Ciao ragazzi,
ho già scritto nella sezione dimagrimento e whipper mi ha consigliato di chiedere qui...
Dati
Innanzitutto i miei dati: 170cm, 74kg, %bf gambe e braccia 13, %bf tronco 16,5
Dai primi di aprile sono in definizione, dieta a zona 17-18 blocchi nel primo periodo e ora invece a 16 blocchi.
Ho tentato di preservare il possibile di massa magra con la dieta a zona calcolando le proteine a 2g/kg e sentendo vari pareri sarebbe stato sufficiente senza usare anche bcaa.
Integrazione
-Whey anderson quando l'apporto calorico del pasto non è sufficiente integro.
-Aceryl L-carnitina da metà aprile a metà maggio con media del dosaggio 1,5g e massimo 2g poi ho stoppato per 10gg e ho reiniziato un altro ciclo dove intendo fare come segue nelle settimane (2g, 3g, 3,5g, 2g).
-Da una decina di giorni sto usando un misurino al gg di Smash della Axis Labs dove è contenuta l-arginina, tricreatine malate, ethyl estere, ecc. e mi sto trovando bene, avevo chiesto pareri anche qui sul forum visto che mi serviva + energia nei giorni di palestra e sto avendo in quei giorni riscontri molto positivi.
Miglioramenti ottenuti
Per completezza vi posto qualche dato preso dalla bilancia impedenziometrica (che comunque ho ottenuto valori molto simili ad una densitometria che mi è stata fatta ad una visita sportiva i primi di maggio).
giorno %media %bf_tronco kg kg_massa_magra
03/04 18,8 20,1 77,9 60,1
16/04 18,4 19,9 76,8 59,8
03/05 16,8 19,2 75,5 59,7
18/05 16 18,4 75,2 60
25/05 15,2 17 74,6 59,9
Obiettivi
Ora, visto che comunque i risultati stanno arrivando (anche se mi manca uno strato che ancora è concentrato sulle maniglie dell'amore e sulla pancia) vorrei continuare questo regime alimentare per scendere sotto il 15% di bf sul tronco e poi passare in ipertrofia. Quello che mi preme ora è mantenere il più possibile la massa magra.
Allenamento
Gli allenamenti sono strutturati come segue: lun e giovedì circuiti in palestra, martedì mercoledì venerdì 1h aerobico in fascia a 130-145bpm.
In sala pesi dunque seguo due full-body, uno è un circuito ripetuto 3 volte composto da:
- Balzi sul posto con divaricate sagittale 20 (10xgamba)
- Spinte manubri da dietro il capo x 10
- Addominali obliqui x 8
- Distensioni panca piana x 8
- Salite su panca alternate con bilanciere sulle spalle 15kg per parte, 8dx 8sx
- Addominali chiusure a libro x 10
- Tirate con bilanciere in sospensione x 8
- Pressa orizzontale x 8
Recupero tra circuito 4' recupero tra un esercizio e l'altro 30" (tempo di cambiare i pesi e far tornare le pulsazione sui 115-120)
e l'altro giorno faccio sempre una full-body così composta:
- Squat: 4 x 8 x 75%
- Tirate in sospensione 4 x 8 x 75%
- Distensioni su panca 4 x 8 x 75%
- Adduttore e Abduttori alla macchina 4 x 8
- Lat machine 4 x 10
- Addominali alla macchina 3x10
- Leg Carl3 x 10
Attendo vostri pareri e intanto vi ringrazio.
ho già scritto nella sezione dimagrimento e whipper mi ha consigliato di chiedere qui...
Dati
Innanzitutto i miei dati: 170cm, 74kg, %bf gambe e braccia 13, %bf tronco 16,5
Dai primi di aprile sono in definizione, dieta a zona 17-18 blocchi nel primo periodo e ora invece a 16 blocchi.
Ho tentato di preservare il possibile di massa magra con la dieta a zona calcolando le proteine a 2g/kg e sentendo vari pareri sarebbe stato sufficiente senza usare anche bcaa.
Integrazione
-Whey anderson quando l'apporto calorico del pasto non è sufficiente integro.
-Aceryl L-carnitina da metà aprile a metà maggio con media del dosaggio 1,5g e massimo 2g poi ho stoppato per 10gg e ho reiniziato un altro ciclo dove intendo fare come segue nelle settimane (2g, 3g, 3,5g, 2g).
-Da una decina di giorni sto usando un misurino al gg di Smash della Axis Labs dove è contenuta l-arginina, tricreatine malate, ethyl estere, ecc. e mi sto trovando bene, avevo chiesto pareri anche qui sul forum visto che mi serviva + energia nei giorni di palestra e sto avendo in quei giorni riscontri molto positivi.
Miglioramenti ottenuti
Per completezza vi posto qualche dato preso dalla bilancia impedenziometrica (che comunque ho ottenuto valori molto simili ad una densitometria che mi è stata fatta ad una visita sportiva i primi di maggio).
giorno %media %bf_tronco kg kg_massa_magra
03/04 18,8 20,1 77,9 60,1
16/04 18,4 19,9 76,8 59,8
03/05 16,8 19,2 75,5 59,7
18/05 16 18,4 75,2 60
25/05 15,2 17 74,6 59,9
Obiettivi
Ora, visto che comunque i risultati stanno arrivando (anche se mi manca uno strato che ancora è concentrato sulle maniglie dell'amore e sulla pancia) vorrei continuare questo regime alimentare per scendere sotto il 15% di bf sul tronco e poi passare in ipertrofia. Quello che mi preme ora è mantenere il più possibile la massa magra.
Allenamento
Gli allenamenti sono strutturati come segue: lun e giovedì circuiti in palestra, martedì mercoledì venerdì 1h aerobico in fascia a 130-145bpm.
In sala pesi dunque seguo due full-body, uno è un circuito ripetuto 3 volte composto da:
- Balzi sul posto con divaricate sagittale 20 (10xgamba)
- Spinte manubri da dietro il capo x 10
- Addominali obliqui x 8
- Distensioni panca piana x 8
- Salite su panca alternate con bilanciere sulle spalle 15kg per parte, 8dx 8sx
- Addominali chiusure a libro x 10
- Tirate con bilanciere in sospensione x 8
- Pressa orizzontale x 8
Recupero tra circuito 4' recupero tra un esercizio e l'altro 30" (tempo di cambiare i pesi e far tornare le pulsazione sui 115-120)
e l'altro giorno faccio sempre una full-body così composta:
- Squat: 4 x 8 x 75%
- Tirate in sospensione 4 x 8 x 75%
- Distensioni su panca 4 x 8 x 75%
- Adduttore e Abduttori alla macchina 4 x 8
- Lat machine 4 x 10
- Addominali alla macchina 3x10
- Leg Carl3 x 10
Attendo vostri pareri e intanto vi ringrazio.
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