scheda... aiuto raga!!!

[bbcd]

ciao a tutti raga!!! ho abbozzato una nuova scheda... ditemi la vostra consigliatemi!! dopo 2 schede petto-tricipiti e dorso-tricipiti torno al mio amore iniziale
continuo a fare massa ovviamente....

Lunedì: petto bicipiti
panca piana 4 5 5 6
panca inclinata 10 8 6
croci inclinate 12 10 8
parallele 12 10 8
curl manubri alternato 3x8
curl panca scott 3x10
curl concentrato 2x12 senza pause

Martedì: gambe polpacci
Squat 4x6
Affondi 3x10
Pressa 3x12 Leg ext 3x12
Leg curl sdraiato 4x6
Leg curl alzato 2x10
calf alzato 4x20
calf unilaterale 2x15

Giovedi: spalle tricipiti
Lento avanti 4x8
tirate al mento 3x8 in SS con scrollate 3x12
alz. laterali 3x12
alz. a 90 ai cavi 3x10
panca stretta 3x6
dips fra panche 3x8
push down 3x10

Venerdi: dorso addome
stacco 4x3
trazioni prone 12 10 8 8
lat machine inversa 10 8 8
rem manubrio 4x6
pulley basso 3x10
crunch vari 8-10x12-15 + sovracc.

grazie raga

[Leviatano89]

se il giovedì facessi spalle-tricipiti andrebbe quasi del tutto bene..

[bbcd]

se il giovedì facessi spalle-tricipiti andrebbe quasi del tutto bene..

hai ragione e dato che non ho mai provato sto abbinamento lo provo al volo mi ispira ho modificato... che possa andare?? qualche consiglio su qualche modifica??

[Leviatano89]

metterei il french al posto delle dist presa stretta..

[bbcd]

metterei il french al posto delle dist presa stretta..

dici?? avevo inserito sto giro la panca presa stretta perchè non la faccio da molto e perchè sento lavorare il bicipite molto meglio che nella french...cmq posso provare... rimetto la french x la prima settimana poi vediamo...

x il resto... in questo periodo potrei inserire qualche superserie?? soprattutto x le gambe ma non saprei dove... avevo provato lex ext in SS con lex curl

[Leviatano89]

ci può stare..

[bbcd]

ci può stare..

ultima cosa... grazie mille veramente cmq!! per il petto, li faccio un pò fatica ad andare su... come ultimo es come ci vedi le parallele?? dato che dopo ho i bicipiti non i tricipiti... forse meglio 2x12 croci cavi alti??

[Leviatano89]

quanto fai di petto?

[bbcd]

quanto fai di petto?

panca piana 80kg 4 5 5 6
panca inclinata 70kg 10 8 8
croci manubri da 22kg 12 10 8

+ o - così... sono 175cm x 67kg e in palestra da 9mesi + o -...

[Leviatano89]

Si dai lasciale come ultimo esercizio... magari fai meno rip ma almeno sei bello riscaldato al massimo e sfinisci il muscolo per bene

[bbcd]

Si dai lasciale come ultimo esercizio... magari fai meno rip ma almeno sei bello riscaldato al massimo e sfinisci il muscolo per bene

quindi meglio parallele che croci ai cavi alti alla fine??

[Leviatano89]

si ci può stare!

[Meister87]

[quote=bbcd;4930447]ciao a tutti raga!!! ho abbozzato una nuova scheda... ditemi la vostra consigliatemi!! dopo 2 schede petto-tricipiti e dorso-tricipiti torno al mio amore iniziale
continuo a fare massa ovviamente....

Lunedì: petto bicipiti
panca piana 4 6 6 8
panca inclinata 8 8 8
croci manubri piana/inclinata/ o in piedi ai cavi alti max contrazione picco 3x12
parallele 3x6/8 (zavorrati)
curl manubri alternato 3x8
curl panca scott 3x10
curl concentrato 2x12 senza pause o strizzamento finale ai cavi

Martedì: gambe polpacci
Squat 4x6
Affondi 3x10
Leg ext 3x12
Leg curl sdraiato 4x6
Leg curl alzato 2x10
calf pressa o calf alzato massima contrazione lenta e controllata 4x20
calf seduto 4x20


Giovedi: spalle tricipiti
Lento avanti 4x8 o mezza piramide se preferisci 6 8 8 10
tirate al mento 3x6 negativa lentisssssima in SS con scrollate 3x12
alz. laterali 3x10
alz. a 90 ai cavi 3x10/ o 12
panca stretta 4x6
push down 3x10 +1 serie stripping a sfinire

Venerdi: dorso addome
stacco 4x3
trazioni prone 8 8 8 (zavorrati)
trazioni supine 8 8 (idem)
rem manubrio 4x8 o bilanciere 4x6
pulley basso 3x10 o mezza piramide crescente 6 8 10
crunch vari 8-10x12-15 + sovracc. (scegli esercizi in cui riesci a sovraccaricare vacci pesante e contrai a dovere crunch +disco crunch alla corda crunch machine leg raise parallele o meglio(FIDATI) LEG RAISE SU PANCA+sovraccarico



che ci vuoi fare andava davvero gia' bene di suo... ma con queste piccole dritte la vedo ancora meglio


poi vediamo i tempi di recupero

[bbcd]

[quote=Meister87;4936618]

ciao a tutti raga!!! ho abbozzato una nuova scheda... ditemi la vostra consigliatemi!! dopo 2 schede petto-tricipiti e dorso-tricipiti torno al mio amore iniziale
continuo a fare massa ovviamente....

Lunedì: petto bicipiti
panca piana 4 6 6 8 120"
panca inclinata 8 8 8 90"
croci manubri piana/inclinata/ o in piedi ai cavi alti max contrazione picco 3x12 90"
parallele 3x6/8 (zavorrati) 90"
curl manubri alternato 3x8 90"
curl panca scott 3x10 90"
curl concentrato 2x12 senza pause o strizzamento finale ai cavi

Martedì: gambe polpacci
Squat 4x6 90"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x12 75"
Leg curl sdraiato 4x6 75"
Leg curl alzato 2x10 60"
calf pressa o calf alzato massima contrazione lenta e controllata 4x20 75"
calf seduto 4x20 60"


Giovedi: spalle tricipiti
Lento avanti 4x8 o mezza piramide se preferisci 6 8 8 10 120"
tirate al mento 3x6 negativa lentisssssima in SS con scrollate 3x12 90"
alz. laterali 3x10 90"
alz. a 90 ai cavi 3x10/ o 12 75"
panca stretta 4x6 120"
push down 3x10 +1 serie stripping a sfinire 75"

Venerdi: dorso addome
stacco 4x3 120"
trazioni prone 8 8 8 (zavorrati) 120"
trazioni supine 8 8 (idem) 120"
rem manubrio 4x8 o bilanciere 4x6 75"
pulley basso 3x10 o mezza piramide crescente 6 8 10 90"
crunch vari 8-10x12-15 + sovracc. (scegli esercizi in cui riesci a sovraccaricare vacci pesante e contrai a dovere crunch +disco crunch alla corda crunch machine leg raise parallele o meglio(FIDATI) LEG RAISE SU PANCA+sovraccarico



che ci vuoi fare andava davvero gia' bene di suo... ma con queste piccole dritte la vedo ancora meglio


poi vediamo i tempi di recupero

ma veramente GRAZIE meister!!!! magari ci fossero sempre persone come te e leviatano disposte a dare una mano così!!!!!

x i tempi di recupero io adesso li inserisco qui + o - come faccio di solito... poi vedi te se c'è da fare qualche modifica grazie ancora

[Leviatano89]

le distensioni andavano anche bene in 4 5 5 6... sono rare da vedere 5rip per una volta che uno le fa... il resto del petto va bene modificato... ma dubito riesca a fare 8 ripetizioni zavorrate di dip dopo aver allenato il petto.. non è proprio un gran pump..
il resto va bene..