chi mi da una mano per una split 4gg in low carb?

[lubga]

Ciao, ho iniziato la fase cutting da un paio di settimane e ho intenzione di cambiare allenamento e suddividerlo in 4 giorni la settimana.

Cardio lo faccio spostandomi in bici quotidianamente... per adesso mi basta quello.
Priorità petto e delt e trapezio.
Inserirei affondi, stacchi, parallele... giusto per cambiare un po' gli esercizi e capire cosa sia meglio fare in definizione!

La scheda attuale è questa:

Deltoidi - tricipiti - trapezio

Shoulder press 4x6
Alz frontali 3x15/20
Cavi alti incrociati x del post 4x12
Scrollate alla peck deck 3x10
scrollate manubri 2x15
Alz laterali 3x6+6+6
Panca stretta 4x6
French press 3x10
Spinte basso corda 3x8+8+8

Dorso - Gambe

Trazioni con carico 4x6
rematore alla T Bar 4x8
Vertical pulley (panatta) 3x12
Pulldown alla lat machine 3x6+6+6
Squat 4x6
leg extension 4x12
leg curl 4x12


Petto - Bicipiti

Panca Piana 4x6+2+1 REST PAUSE 20"
Pec Dec declinata 3x15
Croci inclinata 4x8
Pectoral 3x15
Curl manubri in piedi 4x6
Curl bil in piedi piegato in avanti 3x10
Curl alla panatta 2x20

Quarto giorno leggero, solo addome e polpacci
Addome - polpacci - richiamo delt

leg raise 3x12
Crunch sulla softball 4x10
crunch alla macchina 2x15

Polpacci alla pressa 4x8
polpacci alla culf machine 3x20

[Free91]

low carb...x me ce troppo volume

[Leviatano89]

e dorso-gambe è da pazzi...

[lubga]

già, pesante quel giorno... però il volume per le gambe è davvero basso.
Cmq la mia idea è cambiare tutto, anche la suddivisione dei gruppi e il volume se necessario.

[Leviatano89]

La scheda attuale è questa:

Deltoidi - tricipiti - trapezio

Shoulder press 4x6 con del lento (manubri o bilanciere) potrebbe andare meglio!
Alz frontali 3x15/20
Cavi alti incrociati x del post 4x12
Scrollate alla peck deck 3x10 carino! Però abbassa a 4-6 le rip si alternano bene con le 2x15..
scrollate manubri 2x15
Alz laterali 3x6+6+6 come mai dopo il trapezio?
Panca stretta 4x6
French press 3x10
Spinte basso corda 3x8+8+8 dopo panca stretta e french questo te lo consiglio in pump, lentissimo, i tricipiti vanno in fiamme!

da qui in poi ho un pò modificato io dato che hai la disponibilità di fare una 4 split ho aggiustato un pò per come mi sembra giusta, naturalmente è un mia opinione!

Dorso
Trazioni con carico 4x6
rematore alla T Bar 4x8
Vertical pulley (panatta) 3x12
Pulldown alla lat machine 3x6+6+6
addome vario..

Gambe
Squat 4x6
Affondi 3x10
leg extension 4x12
leg curl 4x12
polpacci vari

Petto - Bicipiti
Panca Piana 4x6+2+1 REST PAUSE 20"
Pec Dec declinata 3x15
Croci inclinata 4x8
Pectoral 3x15 cross over ai cavi bassi e ai cavi alti al posto degli ultimi 2 lo vedo meglio!
Curl manubri in piedi 4x6
Curl bil in piedi piegato in avanti 3x10 invertirei gli esercizi lasciando così le ripetizioni, cioè curl bilanciere 4x6 etc...
Curl alla panatta 2x20 cos'è la panatta?

come dice Free (gli sto dando troppe volte ragione, e non mi piace! ) dovremmo aumentare un pò l'intensità e diminuire il volume...

[lubga]

e se dividessi i gruppi così?

Petto e tricipiti
Dorso e addome (con stacchi)
Gambe e polpacci (con squat)
Delt e trapezio e bicipiti

ps. la panatta è un macchinario che abbiamo li in palestra! non conosco il nome...

[Leviatano89]

anche sì.. direi che può andare però bisogna intensificare un pochetto!