Ipertrofia, massa, definizione e rilevanza dei tempi di recupero.

[Frankino]

In vista della decisione sulla successiva scheda da adottare mi è tornata in mente questa domanda da sottoporvi.

La differenza dell'impostazione tra il fare massa e ipertrofia si fonda più che altro sulla differenza del piano alimentare e dei tempi di recupero nelle sessioni o c'è altro?

Ad es. in un ciclo di massa se un esercizio come lo stacco impostato per la massa, 6x4, con dieta a prevalenza drastica di carbo e tempi di recupero di c.ca 2' e 30" (70-80% massimale), lo stesso esercizio in ipertrofia, a parte la dieta con meno cho, si effettua con una carico inferiore e recuperi più corti (o anche un'impostazione da 6-8-8-10) oppure è tutta un'altra cosa ?

Riconosco di essere stato un po' generico e superficiale ma la questione da me scritta mi serve per andare avanti con il programma, di cui vi incollo il piano alimentare:

http://www.bodyweb.com/dieta-ed-alimentazione/209926-metabolismo-basale-fabbisogno-e-deficit-calorico-3.html

Essendo state le jump set+ super set troppo affaticanti per le mie capacità anche se devo dire che in parte al dimagrimento hanno contribuito, vorrei sapere se un'impostazione volta all'ipertrofia o può essermi più utile per esaltare massa magra e cntinuare a perdere BF anche grazie alla dieta.

CIAO

[RAYBAN]

Fare massa = fare ipertrofia

[Frankino]

Da quello che ho letto molte volte dipende tutto dall'impostazione della dieta.

Dunque se io ho quell'impostazione alimentare segnata nel link, quindi un apporto di cho non troppo alto, e voglio impostare un allenamento di tre volte a settimana ( + una o due sessionidi cardio, dipende) volto ad esaltare la massa magra cosa dovrei fare?

Puntare su un range di reps che comprenda tra le 6 e le 10-12 ???? I recuperi in media quanto, distinguendo tra esercizi principali e complementari????

[RAYBAN]

Da quello che ho letto molte volte dipende tutto dall'impostazione della dieta.

Altri discorsi a parte...
Non ci siam capiti

Allenarsi per FARE MASSA significa allenarsi per l'IPERTROFIA. "Massa" è un modo "volgare" per dire ipertrofia...

[Frankino]

Allora riformulo la domanda.... Anzi le domande.


1) Posto che la mia dieta è costituita da 150 gr C+ 70\80 gr G + 180 gr P ( quindi basso regime di cho) quali risultati potrebbe avere una scheda tipicamente per la massa ?

2)SUI TEMPI DI RECUPERO
Prendiamo sempre una scheda volta alla massa, composta da svariati multiarticolari fondamentali e impostati in questa maniera ( bench press: 6reps x 4 ; squat, come il bench; stacco 5 x 5), tempi di recupero di 2 minuti e mezzo e carichi non lontani dal massimale, 70-80 % DEL MASSIMALE.
Prendiamo la stessa scheda ma con i tempi di recupero ridotti a 1 minuto e mezzo e carichi di lavoro inferiori, ad es. 50-60% del massimale.

Quali sono i risvolti, sempre posto che il soggetto campi in quel periodo di iperproteica?

[nebrik]

Allora riformulo la domanda....

Posto che la mia dieta è costituita da 150 gr C+ 70\80 gr G + 180 gr P ( quindi basso regime di cho) quali risultati potrebbe avere una scheda tipicamente per la massa ?

Perchè tu usi schede diverse tra massa e definizione? L'unica differenza sta nell'evitare sets di pump se sei a livelli bassi di carboidrati.

[nebrik]

2)SUI TEMPI DI RECUPERO
Prendiamo sempre una scheda volta alla massa, composta da svariati multiarticolari fondamentali e impostati in questa maniera ( bench press: 6reps x 4 ; squat, come il bench; stacco 5 x 5), tempi di recupero di 2 minuti e mezzo e carichi non lontani dal massimale, 70-80 % DEL MASSIMALE.
Prendiamo la stessa scheda ma con i tempi di recupero ridotti a 1 minuto e mezzo e carichi di lavoro inferiori, ad es. 50-60% del massimale.

Quali sono i risvolti, sempre posto che il soggetto campi in quel periodo di iperproteica?

Se il numero di set e rips non cambia, non vedo perchè diminuire così drasticamente il carico. Il carico può scendere visto il ridotto tempo di recupero, ma di qualche kg...non del 20-30%.

[Frankino]

Perchè tu usi schede diverse tra massa e definizione? L'unica differenza sta nell'evitare sets di pump se sei a livelli bassi di carboidrati.

Ebeh, il trainer, anche se in modo disimpegnato, mi faceva schede un po' diverse cioè troppo volte al dimagrimento con sets anche di quindici reps., non avendo presente che quando intendevo dimagrimento alludevo al diminuire semplicemente un po' la BF......O non mi spiegavo bene io oppure lui non mi spronava a suo tempo ad insistere con altri piani alimentari

Poi ho imparato anche a gestirmi un po' meglio e l'hanno scorso, provando a fare una scheda di forza in iperpoteica ho visto che le cose erano eggermente meglio

[nebrik]

Ebeh, il trainer, anche se in modo disimpegnato, mi faceva schede un po' diverse cioè troppo volte al dimagrimento con sets anche di quindici reps., non avendo presente che quando intendevo dimagrimento alludevo al diminuire semplicemente un po' la BF......O non mi spiegavo bene io oppure lui non mi spronava a suo tempo ad insistere con altri piani alimentari

Poi ho imparato anche a gestirmi un po' meglio e l'hanno scorso, provando a fare una scheda di forza in iperpoteica ho visto che le cose erano eggermente meglio

Per tutti i classici trainer da palestra, fare definizione vuol dire alzare le rips e abbassare i carichi...è una convinzione errata, ma purtroppo largamente diffusa.

[RAYBAN]

Per tutti i classici trainer da palestra, fare definizione vuol dire alzare le rips e abbassare i carichi...è una convinzione errata, ma purtroppo largamente diffusa.

Concordo...

Aumentare il numero delle ripetizioni quando si è a dieta (soprattutto nelle low-carb) è veramente una cosa senza senso...

Quando i cho sono bassi meglio optare per carichi pesanti, pause rilevanti e poco, molto poco, pump.

[Frankino]

ehm...chiedo scusa per l' "h" su anno, comunque posto una scheda "riveduta" e ispirata su quelle proposte da Manx.

http://www.bodyweb.com/massa/180365-raccolta-schede-manx-intermedi-avanzati-poco-neofiti-asd-12.html

Lunedi: Petto, Dorso, Spalle, Tricipiti, Bicipiti
- Panca piana 4x6
- Trazioni prone 3x8 + sovr.
- Rematore manubrio/bilanciere 4x6
- Lento avanti 4x8
- Pullover su declinata 3x6 (lo preferisco nettamente al french p. che non mi ha mai dato la sensazione di coinvolgere il tric.)
- Curl bilanciere 3x8

Mercoledi: Quadricipiti, Femorali, Polpacci, Addome -
- Squat 4x6
- Affondi in movimento 3x8 (a gamba)
- Squat frontale 3x8
- Leg curl 4x6
- Calf seduto/pressa/in piedi 6-8x20-25
- Piegamenti busto alla lat 3x10-12 con sovraccarico
- Crunch 3x15 con sovraccarico

Venerdi Full
- Stacco 4x6
- Panca inclinata manubri 3x10
- Trazioni supine 3x8 + sovr.
- Parallele 4x8 + sovr.
- Curl manubri 3x10
Push down 3x12

Avete da correggere qualcosa?
I tempi di recupero? 120-150 secondi per i principali ( multiarticolari) e 90 per i complementari?

[Frankino]

In settimana, per ragioni che non sto qui a spiegare, avrò a disposizione solo lunedì(domani), mercoledì e giovedì.

Mi alleno con i pesi tutti e tre e giorni senza problemi o visto che è molto pesante per una volta faccio due sessioni con due fullbody, domani e giovedì?

Dunque, sto seguendo una iperproteica con apporto di carboidrati ridotto ma non troppo basso.....Il mio obiettivo è mettere in evidenza la massa magra.
Sono sulla buona strada con questa scheda? Mi son allenato solo due volte da quando l'ho adottata in settimana ma mi sento tonico