consigli principiante

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  • jacksimo
    Bodyweb Advanced
    • May 2009
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    consigli principiante

    ciao a tutti

    mi son appena iscritto in palestra

    Premetto che ho 20 anni sono alto 1 e 70 e peso 58 kg.
    Quindi diciamo che non son messo così male cioè grasso non ne ho...è che mi vedo troppo magro...e secco...soprattutto nella parte superiore del corpo.

    Parlandovi un pò di me:
    ho giocato a calcio a livello agonistico dai 5 ai 18 anni...poi in questi due anni ho fatto sempre un pò di sport ma in maniera molto blanda ( partitelle varie con gli amici, un pò di flessioni e addominali a casa e un pò di nuoto...) quindi diciamo che non son stato fermo a livello fisico in questi due anni.

    Oggi mi son deciso di andar a iscrivermi in palestra

    Il mio obiettivo sarebbe quelle di metter su massa muscolare, soprattutto nella parte superiore del corpo quindi schiena, petto, braccia e addome...siccome avendo fatto calcio per parecchi anni...le gambe son a livello muscolare "più toniche" e più grosse... rispetto alla parte superiore del corpo...

    Quindi il mio obiettivo sarebbe quello di ottenere ipertrofia muscolare nella parte superiore del corpo, non mi interessa tanto l'aspetto della forza ma piuttosto l'ipertrofia...cioè mi interessa più che altro il fattore estetico...per quello vorrei metter su massa...


    Detto ciò vorrei chiedervi...aspettanto che mi dian la scheda...perchè oggi ho fatto solo l'iscrizione... quali sono gli esercizi principali per far ipertrofia per la parte superiore del corpo ? Se avete voglia di dirmi pure come van fatti...cioè numero ripetizioni, tempo di recupero, numero serie ecc...qualunque consiglio è ben accetto visto che son un principiante...
  • Leviatano89
    Banned
    • Mar 2009
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    • ramingo su Miðgarðr
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    #2
    ciao! Se vuoi andare sul sicuro questa è la scheda da seguire http://www.bodyweb.com/allenamento/1...ml#post4467978

    per il resto la cosa è molto soggettiva.. ti consiglio di dare prima di tutto una lettura a tutte le discussioni in rilievo...

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    • zerocalc
      Bodyweb Advanced
      • Sep 2008
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      #3
      ciao,e benvenuto
      postaci poi la scheda che ti danno! , poiche' la maggior parte delle volte sono prestampate e non vanno bene..
      per le serie e i tempi di recupero fatti un giro sui post in rilievo li c'e' scritto tutto,
      poi se hai dei dubbi..!!

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      • Tex88
        Bodyweb Senior
        • Mar 2009
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        • Piemonte
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        #4
        Ciao e benvenuto...
        Oltre ai vari consigli che ti han dato cioè di documentarti sul forum, seguendo i link che ti hanno dato...
        Il consiglio che mi sento di darti così al volo e di concentrarti sull'imparare bene i fondamentali.
        Forse all'inizio sarà meno soddifacente che usare i macchinari, perchè dovrai caricare meno e stare molto attento a imparare l'esecuzione...Però poi sarà molto meglio, ne guadagnerai in coordinazione, e appena inizierai a caricare vedrai che avrai grandi soddisfazioni...

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        • jacksimo
          Bodyweb Advanced
          • May 2009
          • 245
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          #5
          allora ragazzi vi posto la scheda che mi han fatto...

          la inizierò la prossima settimana e la farò per circa un mese e mezzo

          NUMERO ALLENAMENTI: 4 a settimana

          ------------------------------------------------------------

          allenamento da ripetere il lunedi e il giovedi

          -riscaldamento

          8 minuti tapis velocità 8 km/h pendenza 4

          -pettorali

          panca piana 3 serie da 8 ripetizioni

          croci ai cavi 3 serie da 8 ripetizioni

          spinte su inclinata con manubri 3 serie da 8 ripetizioni

          pull over 3 serie per 6 ripetizioni

          -tricipiti

          french press bilanciere E2 su piana 3 per 8

          push down 3 per 8

          cavo presa inversa 3 per 6

          -deltoidi

          lento avanti al multipower 3 per 8

          aperture laterali 3 per 6

          aperture posteriori ai cavi 3 per 6

          -addominali

          crunch inverso 3 per 35

          sit up 3 per 35

          crunch 3 per 30

          -----------------------------------------------------

          allenamento da ripetere il martedi e il venerdi

          -riscaldamento

          8 minuti tapis velocità 8 km/h pendenza 4

          -dorsali

          lat machine avanti 3 per 8

          rematore con manubri 3 per 8

          pulley basso impugnatura manubri 3 per 8

          -bicipiti

          curl con bilanciere 3 per 8

          alternato con manubri 3 per 8

          panca scott sagomato 3 per 8

          -gambe

          leg exstensions 3 per 12

          pressa 3 per 20

          leg curl 3 per 10

          calf in piedi 3 per 25

          -addominali

          crunch inverso 3 per 35

          sit up 3 per 35

          crunch 3 per 30


          -------------------------------------------------

          tempo recupero tra una serie e l'altra 1 e 30

          tempo recupero tra esercizi 2 e 30

          tempo recupero tra gruppo muscolare 3 e 50

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          • Leviatano89
            Banned
            • Mar 2009
            • 14537
            • 477
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            • ramingo su Miðgarðr
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            #6
            come immaginavo meglio quella che ti ho postato

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            • jacksimo
              Bodyweb Advanced
              • May 2009
              • 245
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              #7
              ma secondo te cosa c'è che non va bene?

              ah per il carico mà detto di fare un pò " amodo mio" cioè me lo devo gestire io...

              mentre l'ordine degli esercizi per i vari gruppi muscolari, mi ha detto di seguir quello...

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              • zerocalc
                Bodyweb Advanced
                • Sep 2008
                • 1060
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                #8
                a parte che faresti 4 volte addominali!!!! e cmq i muscoli si allenano 1 volta a sett x la massa
                gambe e dorso sono 2 muscoli che vanno allenati separatamente
                non fai multiarticolari staccho,squat
                e poi ho visto troppi 3x8, vai con la scheda di leviatano!

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                • jacksimo
                  Bodyweb Advanced
                  • May 2009
                  • 245
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                  #9
                  scusa zerocalc potresti motivare le risposte...no te lo dico così almeno quando ci riparlo all'istruttore sò cosa dirgli...


                  cioè perchè i muscoli si allenano 1 volta a sett x la massa ?

                  perchè gambe e dorso sono 2 muscoli che vanno allenati separatamente?

                  sono così essenziali i multiarticolari staccho,squat ?

                  e cosa centrano i troppi 3x8 ?

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                  • DyD_1974
                    Bodyweb Advanced

                    • Jan 2008
                    • 806
                    • 3
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                    #10
                    Originariamente Scritto da jacksimo Visualizza Messaggio
                    scusa zerocalc potresti motivare le risposte...no te lo dico così almeno quando ci riparlo all'istruttore sò cosa dirgli...


                    cioè perchè i muscoli si allenano 1 volta a sett x la massa ?

                    perchè gambe e dorso sono 2 muscoli che vanno allenati separatamente?

                    sono così essenziali i multiarticolari staccho,squat ?

                    e cosa centrano i troppi 3x8 ?
                    ti rispondo brevemente io poi sicuramente gli altri ti daranno risposte piu complete:

                    1) per consentirgli di recuperare e per allenarli al meglio: non puoi allenare bene tutti i muscoli in una sessione anche xche ci staresti due giorni...ovviametne discorso diverso x una scheda full body magari splittata in due
                    2) xche sono due muscoli grandi quindi il dispendio di energie è tanto...fai una sessione di gambe come Dio comanda e dopo l'unica cosa che vorrai fare sara una doccia (questa è di Manx )
                    3) assolutamente si, non è detto che devi caricare da morire, anzi, ma sono tra i fondamentali che non dovrebbero mai mancare, con le trazioni e la panca piana

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                    • jacksimo
                      Bodyweb Advanced
                      • May 2009
                      • 245
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                      #11
                      ok...vorrei capire alcune cose per quanto riguarda la gestione dei carichi...

                      allora come già detto il mio obiettivo è far massa...

                      volevo capire, mi conviene utilizzare carichi costanti o carichi crescenti?

                      cioè esempio:

                      mettiamo che il mio massimale con la panca è 40 kg

                      meglio fare tre serie da 8 con 30 kg( 75% massimale)

                      oppure fare una serie 20, poi la seconda 30 e poi la terza 35 magari diminuendo il numero di ripetizioni per serie, cioè fare 10-8-6 ad esempio( cioè diciamo il metodo piramidale con carico crescente) ???


                      P.S.: se avete altri consigli o dubbi da darmi sulla scheda che mi ha fatto l'istruttore...son ben accetti ;-)

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