scheda pre-mare principiante

[HEiMRiCH17]

Ok, grazie . Per quanto riguarda gli esercizi quali sono quelli che posso togliere e quelli che devo lasciare?

[HEiMRiCH17]

ragazzi mi date una controllata a questa scheda???

LUNEDI
Crunch

MARTEDI
Altate posteriori mnb
Lento avanti bln
Croci mnb
Panca piana mnb
Rematore bln
Rematore mnb
Curl bln
French press bln

MERCOLEDI
Riposo

GIOVEDI
Altate posteriori mnb
Lento avanti bln
Croci mnb
Panca piana mnb
Rematore bln
Rematore mnb
Curl bln
French press bln

VENERDI
Crunch

SABATO
Riposo

DOMENICA
Corsa

penso sia abbastanza completa. HELP HELP HELP

[Leviatano89]

cos'è sta cosa?

[HEiMRiCH17]

è una scheda con esercizi per tutto il corpo 2 volte a settimana. non si capisce??? o meglio, 2 esercizi per ogni gruppo muscolare tranne bicipiti e tricipiti.

[Leviatano89]

si ma è fatta male... tanto..

[HEiMRiCH17]

porque? spiega. sono sbagliati gli esercizi o i tempi? questi sono gl'esecizi che ho la possibilità di fare dato che ho solo manubri, bilanciere e panca.

[Leviatano89]

ragazzi mi date una controllata a questa scheda???

LUNEDI
Crunch

MARTEDI
Altate posteriori mnb
Lento avanti bln
Croci mnb
Panca piana mnb
Rematore bln
Rematore mnb
Curl bln
French press bln

MERCOLEDI
Riposo

GIOVEDI
Altate posteriori mnb
Lento avanti bln
Croci mnb
Panca piana mnb
Rematore bln
Rematore mnb
Curl bln
French press bln

VENERDI
Crunch

SABATO
Riposo

DOMENICA
Corsa

penso sia abbastanza completa. HELP HELP HELP

per prima cosa non capisco perché cominci con le alzate posteriori, che senso ha? prima le croci e poi la panca? Prima le spalle del petto?

[HEiMRiCH17]

quindi in sequenza come dovrei eseguirli? gli esercizi però a prescindere dall'ordine possono andar bene? sono completi? sempre considerando i mezzi a mia disposizione. avresti la pazienza di ordinarli in maniera sensata?

[Leviatano89]

8) Altate posteriori mnb
5) Lento avanti bln
2) Croci mnb
1) Panca piana mnb
3) Rematore bln
4) Rematore mnb
6) Curl bln
7) French press bln

[HEiMRiCH17]

ok, un piccolo passo avanti... ora chiedo: i tempi (2 volte a settimana) è giusto o no?

[Dorian00]

Si.

Gli unici esercizi che devi fare sono
*panca piana (bilanciere o manubri)
*trazioni supine (immagino che tu non sappia fare quelle prone)
*affondi manubri (se ti alleni a casa non hai da dove staccare il bilanciere)
*rematore manubrio
*alzate laterali
*crunch

4-6 serie da 10 di ogni esercizio, 2-3 volte a settimana. Per le trazioni supine (da fare dopo il rematore) fai 3-4 serie con il numero massimo di ripetizioni che riesci a fare (tocca la sbarra con il petto). Recupera 90'' tra i vari set.

Incrementa il carico di 1-2kg a seduta. Appena non riesci ad incrementare più per 3-4 allenamenti di seguito si cambia scheda.


Per spiegare le motivazioni di quanto detto ci vorrebbe davvero troppo tempo e ci sono molte altre cose che dovresti sapere a cui non ho nemmeno accennato. I principi che stanno dietro questa scheda sono il modo più veloce che hai per ottenere risultati finchè sei principiante.

segui questa scheda full body di marco...ne sa davvero un sacco.
e poi condivido anche io l'idea di base, per uno alle prime armi meglio concentrarsi su pochi esercizi, ma buoni..inutile andare a fare esercizi specifici e di isoalmento quando non c'è ancora nulla da isolare.
condivido anche set/rep....lavorare troppo basso di rep da nubbi da meno risultati che con rip alte, e credo cmq che la multifrequenza all'inizio possa dare più risultati sia in termini di massa che di forza, e quindi la vedo adatta anche in un contesto non di forza ma di massa se si parla di niubbi, poichè all'inizio non si ha giusta capacità di reggere un volume sufficiente per lavorare il muscolo in monofrequenza.
ti getto questa trattazione per farti riconsiderare l'idea di questa full visto che non l'hai cacata manco di striscio...ho scritto due cazzate buttate lì che credo siano alla base dello schema, ma di sicuro marco saprà spiegarti molte ma molte ma molte più cose di me.

aggiungerei solo un altro esercizio per le gambe come stacco con manubri o lo squat bulgaro o lo swing con manubrio....

[HEiMRiCH17]

Allora oggi ho iniziato quel programma
panca con manubri 4x10
croci con manubri 4x10
rematore con bilanciere 4x10
lento avanti con bilanciere panca a 90° 4x6
curl con bilanciere 4x8
french presso su panca piana con bilanciere 4x10

ora le mie domande sono:

.1 nel rematore col bilanciere non sento molto il lavoro, tengo la schiena diritta, non inarcata, gambe leggermente flesse. Mi chiedevo quindi se secondo voi si potrebbe eseguire il classico rematore con manubrio con appoggio su panca.
.2 nel curl e nel french press sento molto bene il lavoro. Pensate che alternare un giorno questi due esercizi con presa normale ed un altro giorno tutt'e due con presa a martello possa servire a qualcosa? per variare il lavoro?
.3 inizialmente erano inserite le alzate posteriori a 90°. Pensate servano, o siano una sorta di doppio lavoro insieme al rematore?
.4 Le croci... farle o no? ho paura di dare troppo spazio al petto rispetto alle spalle e alla schiena.
.5 le ripetizioni... troppe, poche, giuste... ditemi.

Spero mi rispondiate cosicchè da riuscire a costruire piano piano il mio allenamento.

[HEiMRiCH17]

nessun consiglio?