scheda pre-mare principiante

[HEiMRiCH17]

buondì, le gambe non le alleno perchè non sono proprio nel mio interesse... tanto sono coperte sempre dai pantaloni

[Leviatano89]

il corpo si allena tutto!

[zerocalc]

non lo diciamo nenche per scherzo,le gambe sono fondamentali per una crescita armoniosa di tutto il corpo...

[Theycallmechobo]

perché non ha senso direi che una cosa stimola lo spessore e l'altra larghezza.. stimolano il dorso in modo diverso, ok, ma non in modo così diverso! ci sono delle mie foto nel diario, non sarò enorme ma faccio solo rematori, eppure ho la schiena larga e spessa in modo proporzionale...

che ti serve? ti aiuto ti aiuto, ma non ho capito bene... cioè vuoi fare tutto a casa?

Cioe' alleni la schiena solo con ramtori?

[Leviatano89]

Cioe' alleni la schiena solo con ramtori?

purtroppo sì.. ogni volta che faccio trazioni mi si infiamma qualcosa a livello delle spalle

[nicholasdwolfwood]

buondì, le gambe non le alleno perchè non sono proprio nel mio interesse... tanto sono coperte sempre dai pantaloni

ecco un altro con il fisico da merlo...

[HEiMRiCH17]

Ricapitolando:

Lunedi:
alzate laterali 4x8
lento avanti 4x6
curl a martello su panca inclinata 4x6

Mercoledi:
pullover con bilanciere 4x8
dorsey bar 4x6
squat 4x6

Venerdi:
croci su panca piana 4x8
distensioni su panca inclinata con bilanciere 4x6
french press con manubrio su panca inclinata 4x6

Sempre pessima?

[Marco pl]

Ricapitolando:

Lunedi:
alzate laterali 4x8
lento avanti 4x6
curl a martello su panca inclinata 4x6

Mercoledi:
pullover con bilanciere 4x8
dorsey bar 4x6
squat 4x6

Venerdi:
croci su panca piana 4x8
distensioni su panca inclinata con bilanciere 4x6
french press con manubrio su panca inclinata 4x6

Sempre pessima?

Si.

Gli unici esercizi che devi fare sono
*panca piana (bilanciere o manubri)
*trazioni supine (immagino che tu non sappia fare quelle prone)
*affondi manubri (se ti alleni a casa non hai da dove staccare il bilanciere)
*rematore manubrio
*alzate laterali
*crunch

4-6 serie da 10 di ogni esercizio, 2-3 volte a settimana. Per le trazioni supine (da fare dopo il rematore) fai 3-4 serie con il numero massimo di ripetizioni che riesci a fare (tocca la sbarra con il petto). Recupera 90'' tra i vari set.

Incrementa il carico di 1-2kg a seduta. Appena non riesci ad incrementare più per 3-4 allenamenti di seguito si cambia scheda.


Per spiegare le motivazioni di quanto detto ci vorrebbe davvero troppo tempo e ci sono molte altre cose che dovresti sapere a cui non ho nemmeno accennato. I principi che stanno dietro questa scheda sono il modo più veloce che hai per ottenere risultati finchè sei principiante.

[Theycallmechobo]

purtroppo sì.. ogni volta che faccio trazioni mi si infiamma qualcosa a livello delle spalle

La lat riesci? ho visto le foto nel diario,avresti bisogno di esercizi per l'ampiezza in verita'.

[Leviatano89]

La lat riesci? ho visto le foto nel diario,avresti bisogno di esercizi per l'ampiezza in verita'.

la lat abbastanza... va a periodi..

[HEiMRiCH17]

Dunque, dunque, dunque... ho cercato di fare una scheda (penso sia abbastanza completa) però ho inserito qualche esercizio di troppo... qualche doppione... potreste dare una controllata e aggiungere il num di serie e ripetizioni? Grazie a tutti i bodyBuilder pazienti!!!

LUNEDI: pettorali + bicipiti
Croci con manubri
Panca piana con manubri
Panca inclinata con manubri
Curl con manubrio in concentrazione
Curl con manubri su panca inclinata

MARTEDI: addominali
Crunch

MERCOLEDI: deltoidi + trapezio
Alzate posteriori con manubri su panca piana
Alzate laterali con manubri
Lento avanti con bilanciere
Tirate al mento
Scrollate con manubri

GIOVEDI: addominali
Crunch

VENERDI: dorsali + tricipiti
Pullover con bilanciere
Rematore con bilanciere disteso su panca
Dorsey bar
French press con bilanciere su panca inclinata
Spinte indietro con manubri

DOMENICA: gambe
Corsa

[Leviatano89]

sicuro che non sia meglio
petto_tricipiti
dorso_bicipiti
gambe_spalle?

[THETEK]

buondì, le gambe non le alleno perchè non sono proprio nel mio interesse... tanto sono coperte sempre dai pantaloni

l'ha gia letto Manx?

[Leviatano89]

Manx è venuto giù in Italia proprio per prenderlo a bilancierate nelle caviglie

[zerocalc]

invece di allenarti quasi tutti i giorni .. togli l'addome 2 volte e fai una seduta unica gambe addome , e in caso lascia la domenica per il cardio
lun petto bic
mar gambe addome
gio spalle
ven dorso tric
dom cardio