Consiglio scheda

**Leviatano89** · 27-05-2009, 13:06:20

fammi indovinare.. obiettivo: definizione?

**zerocalc** · 27-05-2009, 14:52:09

scometto che al primo gg ti sei scordato di mettere gli addominali vero?
addominali 1 volta a sett.. 5 serie e con sovraccarico
che obbiettivi hai? da quanto tempo ti alleni? i tuoi dati peso/altezza bf?
a che serve fare quel 15-12-10 in tutti gli esercizi
per le spalle solo 6 serie sono un po' pochine

**Manx** · 27-05-2009, 14:58:32

tricipiTI

**PEPO975** · 27-05-2009, 17:41:24

Originariamente Scritto da zerocalc Visualizza Messaggio

scometto che al primo gg ti sei scordato di mettere gli addominali vero?
addominali 1 volta a sett.. 5 serie e con sovraccarico
che obbiettivi hai? da quanto tempo ti alleni? i tuoi dati peso/altezza bf?
a che serve fare quel 15-12-10 in tutti gli esercizi
per le spalle solo 6 serie sono un po' pochine

Ciao, dunque..vado con ordine, se riesco:
per gli addominali di solito li faccio tutte e tre le volte che vado in pale..passerò ad una sola, in effetti volevo già farlo! I miei obbiettivi sono quello di crescere in maniera omogenea, sono 1,80 cm x 73 kg. Per il 15/12/10 guarda..così mi ha detto il mio istruttore...come mai questa domanda?
E per le spalle, cosa consigli?

GRAZIE per l'interessamento.

**PEPO975** · 27-05-2009, 17:42:52

Ops!!!

Hai ragionissima, ho lasciato nella tastiera il TI

, tu cosa ne pensi?

Grazie in ogni caso!

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

tricipiTI

**PEPO975** · 27-05-2009, 17:44:42

Ciao

Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio

fammi indovinare.. obiettivo: definizione?

No..beh....vorrei solo svilupparmi in maniera corretta, xchè dici così?!
Scheda sbagliata o carente?

Grazie

**Leviatano89** · 27-05-2009, 18:03:24

perché di solito quelli che arrivo con ripetizioni così alte hanno l'idea tante rip=più calorie bruciate... in caso contrario ti aiuto a sistemarla

**Leviatano89** · 27-05-2009, 18:14:25

Originariamente Scritto da PEPO975 Visualizza Messaggio

Primo giorno

schiena

lat-machine 15/12/10
trazione alla sbarra 10x3
rematore 15/12/10
vertical traction 15/12/10
pulley basso 15/12/10
Stacchi non li fai perché non vuoi o non puoi? Comunque, il primo esercizio devono essere le trazioni, in 4xmax. ti consiglio vivamente, dopo di che ci starebbe bene il rematore, con manubrio o bilanciere direi che è indifferente, anche lì dovrai abbassare, 3-4x8 per poi lasciare il pulley ma tutto in 3x12, togli il vertical..

bicipiti

bilancere
manubri
al cavo
Nel curl con bilanciere vacci pesante, nei manubri di meno, stai sulle 12 e col cavo puoi fare un paio di serie di pump

secondo giorno

gambe

leg extension (risc) 15/12/10/8
pressa inclinata 15/12/10/10
squat 15/12/10/10
calf in piedi 15/12/10
calf seduto 15/12/10

affondi 3 x 20
polpacci su multipower 3 x 50
polpacci machine 3/50

addominali

crunch ai cavi 3x20
lo squat va come primo esercizio, pesante, 4x6 direi! Poi la pressa (abbastanza pesante, 8 rip) poi la leg extension più leggera (x12), gli affondi lasciali stare, metti semmai un leg curl

terzo giorno

petto

panca piana 15/12/10
croci inclinate/panca incl. 12/10/8
distensioni panca piana 12/10/8
pectoral machine 3 x 15

spalle

spinte 12/10/8
alzate laterali 12/10/8

tricipidi

distensione ai cavi 15/12/10
cavo dietro 12/12/10
dip limite
la panca come lo squat, 4x6, poi fai le distensioni, così vanno bene, poi le croci, magari ai cavi in 3-4x12
Le spinte per le spalle te le consiglio "stabili", tipo 3-4x8, le alzate laterali così possono anche andare- Per i tricipiti secondo me è troppo per te, prima comunque i dip e poi le estensioni ai cavi.. anche lì stai sulle 12
addomniali

addominali una sola volta con sovraccarico

**PEPO975** · 27-05-2009, 18:18:36

Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio

perché di solito quelli che arrivo con ripetizioni così alte hanno l'idea tante rip=più calorie bruciate... in caso contrario ti aiuto a sistemarla

Ah..perfetto, grazie, sistema pure

!! Le rip da 15 me le ha consigliate il mio istruttore, di solito fino ad un anno fà, facevo al max 12/10/8

**PEPO975** · 27-05-2009, 18:29:15

Ah ok

Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio

addominali una sola volta con sovraccarico

Grazie mille, solo una domanda: dove mi segni le ripetizioni non in piramidale, come mi comporto? Tipo nel 3x8, che percentuale di peso, metto? 80%, 90% od altro, di quello che riesco ad alzare?

grazie

**Leviatano89** · 27-05-2009, 18:35:05

se metti il 90% ne fai 2 di rip

No devi usare un peso che ti porti più o meno a cedimento, cioè se con il peso che fai 8 rip potresti fare 12 è un peso sbagliato, dovresti usare un peso che ti permetta di farne al massimo 9..

per i recuperi fai 150' nei fondamentali, 120' nei multiarticolari e 90' in tutti gli altri..

**PEPO975** · 27-05-2009, 18:51:35

Grazie

Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio

se metti il 90% ne fai 2 di rip

No devi usare un peso che ti porti più o meno a cedimento, cioè se con il peso che fai 8 rip potresti fare 12 è un peso sbagliato, dovresti usare un peso che ti permetta di farne al massimo 9..

per i recuperi fai 150' nei fondamentali, 120' nei multiarticolari e 90' in tutti gli altri..

Ah ok, giusto..ho scritto una stupidata,

, ho già fatto le modifiche e stasera sotto

sei stato molto gentile..spero col tempo di doverti un po' di... muscoli in più