Metodo 5x5

[Trattore]

Ciao a tutti. Qualcuno di voi conosce bene questo metodo di allenamento, o mi sa dire qualcosa? in un articolo che sembra abbastanza competente (Reg Park: costruire massa e forza) si dice che praticamente delle 5 serie, le prime due sono di riscaldamento e le altre 3 allenanti e vadano eseguite con un carico pari a 6RM. Mi chiedevo fondamentalmente: allora farle tutte con lo stesso carico, sempre pari a 6RM, è controproducente?perchè alla fine ci si ridurrebbe a fare un 3x5 con un carico anche minore rispetto a quanto si potrebbe con 5 reps.
Grazie

[Manx]

Per piacere usate la funzione SEARCH: ci sono miriade di discussioni sul 5x5... tra l'altro in un post ho raccolto tutti i link...

[Manx]

http://www.bodyweb.com/allenamento/181664-sistemi-di-allenamento-utili.html

[Trattore]

Ciao ManX, scusa ma, come sempre prima di aprire un post, avevo fatto il search però mi sembrava di non aver trovato nulla..ora cerco più approfonditamente!

[Trattore]

In effetti ho trovato abbastanza sul 5x5, anche se si parla di svariate versioni: due serie riscaldamento+tre allenanti, oppure a peso costante, oppure a peso crescente... che ne pensate?secondo voi 5x5 sui fondamentali (panca-stacco-squat-trazioni) a carichi elevati (6RM) è troppo stressante?
Tra le altre ho trovato un intervento di MarcoPL che consigliava "Se vuoi rmanere sul 5x5 fai spinta/trazione

squat
panca
lento

stacco
trazioni
rematore

i complementari li scegli tu.

il carico da usare è un 8rm"

quali complementari consigliereste e con quali serie X reps?

Grazie di nuovo..

[RAYBAN]

Secondo me per arrivare a "chiudere" un 5x5 a carico costante dovrai usare all'incirca l'8rm...(presumendo rests non lunghissimi)...

I complementari, sarebbe meglio che li scegli tu, proprio xké devi indirizzarti su quelli in cui hai i migliori feedback... In altri termini, quelli in cui senti maggiormente lavorare il muscolo target...

[pina colada]

Io generalmente non mi sono mai fatta troppi problemi sul chiuderlo a carico costante.. se sento il cedimento o se cedo direttamente scalo mediamente del 5%.. anzi, nei periodi che ho chiuso a carico costante ho notato miglioramenti relativamente inferiori.. ma probabilmente è soggettivo..

[RAYBAN]

Io generalmente non mi sono mai fatta troppi problemi sul chiuderlo a carico costante.. se sento il cedimento o se cedo direttamente scalo mediamente del 5%.. anzi, nei periodi che ho chiuso a carico costante ho notato miglioramenti relativamente inferiori.. ma probabilmente è soggettivo..

La penso come te sui "guadagni muscolari"... Ma stare lontano dal cedimento, nel 5x5, è possibile avere dei migliori aumenti di forza... Dipende dagli obiettivi... Cmq, c'è sempre, giustamente, il fattore soggettività da tenere in considerazione...

[Trattore]

Mah...non so finora l'ho testato e sono riuscito a "chiuderlo" a 6RM costanti x tutte le 25 reps.. alla fine quello che mi chiedevo è: ma se si chiama 5x5, perchè dicono di fare due serie di riscaldamento a peso crescente e tre con il peso effettivamente allenante? es. se 6RM -> 100 kg,allora: 1x5 60kg, 1x5 80 kg, 3x5 100kg. alla fine, non si ridurrebbe a un 3x5? e allora dove sta l'efficacia di questo allenamento che è pure ben considerato? le mie sono pure e semplici curiosità, non interpretatele in tono critico!

[pina colada]

La penso come te sui "guadagni muscolari"... Ma stare lontano dal cedimento, nel 5x5, è possibile avere dei migliori aumenti di forza... Dipende dagli obiettivi... Cmq, c'è sempre, giustamente, il fattore soggettività da tenere in considerazione...

Io ho notato miglioramenti nella forza anche arrivando al cedimento..

Mah...non so finora l'ho testato e sono riuscito a "chiuderlo" a 6RM costanti x tutte le 25 reps.. alla fine quello che mi chiedevo è: ma se si chiama 5x5, perchè dicono di fare due serie di riscaldamento a peso crescente e tre con il peso effettivamente allenante? es. se 6RM -> 100 kg,allora: 1x5 60kg, 1x5 80 kg, 3x5 100kg. alla fine, non si ridurrebbe a un 3x5? e allora dove sta l'efficacia di questo allenamento che è pure ben considerato? le mie sono pure e semplici curiosità, non interpretatele in tono critico!

No, le 2 serie di riscaldamento le devi fare prima.. e sarebbe meglio le facessi con un numero di reps più alto.. 10-8 tipo.. quindi 7 serie in tutto.. almeno io ho sempre fatto così..

[Trattore]

No, le 2 serie di riscaldamento le devi fare prima.. e sarebbe meglio le facessi con un numero di reps più alto.. 10-8 tipo.. quindi 7 serie in tutto.. almeno io ho sempre fatto così..

Ah, anche io ho fatto così, infatti appena lessi delle 2 serie di riscaldamento comprese nelle 5 totali mi suonava strano...

[Manx]

il riscaldamento io lo farei in un altro modo, lasciando stare le serie lunghe. un 5x5 lo si conclude, di norma, con un 70-75% 1rm, cedendo in pratica al'ultima serie, cosi' che venga fuori un 5 5 5 5 4. Rest sui 90"-120".

[the_drifter]

Mah...non so finora l'ho testato e sono riuscito a "chiuderlo" a 6RM costanti x tutte le 25 reps.. alla fine quello che mi chiedevo è: ma se si chiama 5x5, perchè dicono di fare due serie di riscaldamento a peso crescente e tre con il peso effettivamente allenante? es. se 6RM -> 100 kg,allora: 1x5 60kg, 1x5 80 kg, 3x5 100kg. alla fine, non si ridurrebbe a un 3x5? e allora dove sta l'efficacia di questo allenamento che è pure ben considerato? le mie sono pure e semplici curiosità, non interpretatele in tono critico!

questo che dici te è una sorta di "vero" bill starr 5x5, in cui i primi 3\4 set sono di avvicinamento al carico target. ma non va strutturato alla cazzum...ci sono tabelle con l'incremento di carico in base al 5rm.
è un protocollo piuttosto orientato alla forza.

il 5x5 a carico costante è una cosa sostanzialmente diversa, in cui giochi sulle %ali e sul buffer.
un classico è il 75%5RM 2'rest.

entrambi ottimi...dipende per cosa.

[luigi_ego]

questo che dici te è una sorta di "vero" bill starr 5x5, in cui i primi 3\4 set sono di avvicinamento al carico target. ma non va strutturato alla cazzum...ci sono tabelle con l'incremento di carico in base al 5rm.
è un protocollo piuttosto orientato alla forza.

il 5x5 a carico costante è una cosa sostanzialmente diversa, in cui giochi sulle %ali e sul buffer.
un classico è il 75%5RM 2'rest.

entrambi ottimi...dipende per cosa.

[RAYBAN]

questo che dici te è una sorta di "vero" bill starr 5x5, in cui i primi 3\4 set sono di avvicinamento al carico target. ma non va strutturato alla cazzum...ci sono tabelle con l'incremento di carico in base al 5rm.
è un protocollo piuttosto orientato alla forza.

il 5x5 a carico costante è una cosa sostanzialmente diversa, in cui giochi sulle %ali e sul buffer.
un classico è il 75%5RM 2'rest.

entrambi ottimi...dipende per cosa.

Hai detto tutto ciò che c'era da dire!

Sul riscaldamento concordo con Manx... Se si va oltre le 5 reps si rischia di produrre un po' di acido lattico che può inficiare la prestazione...Inoltre non si "prepara" in modo ottimale l'SNC e la "connessione mente-muscolo"...