Sto già preparando la scheda per la massa del prossimo autunno: consigli?
Stamani mi sono svegliato ed ho deciso di stilare già da ora la sheda per la massa del prossimo autunno (quella che seguirò al ritorno dalle vacanze estive dopo un mesetto di "ripresa"). Memore dei noti "principi di Arnold", in particolare quello sulla confusione muscolare, ho pensato di costruire una scheda A-B-C-D-E-F della durata di due settimane che di fatto è l'accoppiata di due ABC nelle quali si allenano gli stessi gruppi negli stessi giorni ma con esercizi diversi.
Ora: non so se questa idea sia già venuta a qualcuno (molto probabilmente si) nè tantomeno se tale idea sia buona oppure sia un'emerita castroneria, pertanto vorrei sentire i vostri autorevoli giudizi (positivi e negativi) in merito.
Pòsto di seguito la scheda da me pensata:
età: 21
altezza: 193
peso: 86
%BF: 12 (misurata di recente in una visita specialistica)
obiettivo: massa (HP almeno)
attività quotidiana: studente
h di sonno: mediamente 8
livello: medio
1° settimana:
A (petto - tricipiti - addome):
panca piana 4 x 6
panca inclinata manubri 4 x 8
croci su inclinata 4 x 12
parallele 3 x max.
french press 3 x 8
push ahead al cavo 3 x 10c
crunch a terra con sovraccarico 4 x 20
crunch inverso con sovraccarico 4 x 15
B (stacchi - dorsali - bicipiti):
stacchi da terra 4 x 8
trazioni 3 x max
rematore con manubri 3 x 8
rowing machine presa larga 3 x 8
curl con bilanciere kambered in piedi 4 x 8
curl alternato (a martello) con manubri da seduto 3 x 10
C (gambe - spalle):
squat 5 x 8
leg extension 3 x 10
leg curl 3 x 10
calf al multipower 4 x 20
lento avanti 3 x 8+3+3
alzate laterali in piedi stripping 3 x 6+6+6+6
alzate prono su inclinata 3 x 10
2°settimana:
D (petto - tricipiti - addome):
panca piana con manubri 4 x 6
panca inclinata con bilanciere 4 x 8
croci ai cavi 4 x 10
french press 3 x 8
panca piana presa stretta 3 x 8
push down ercolina 3 x 10
crunch a terra con sovraccarico 4 x 20
crunch inverso con sovraccarico 4 x 15
E (stacchi - dorsali - bicipiti):
stacchi da terra 4 x 8
trazioni 3 x max
trazioni presa inversa 3 x max
pulley basso 3 x 8
curl con bilanciere dritto in piedi 4 x 8
curl alternato (ruotato) con manubri da seduto 3 x 10
F (gambe - spalle):
squat 5 x 8
affondi bulgari 3 x 10
leg press 3 x 10
leg curl 2 x 8
calf al multipower 4 x 20
Arnold press 3 x 10
tirate al mento 4 x 10
alzate prono su inclinata 3 x 10
Nota: potrei anche decidere di fare una cosa analoga su una A-B-C-D che diventerebbe A-B-C-D-E-F-G-H se vedessi che è il caso (ad esempio per separare le gambe dalle spalle o se vedessi scarsi risultati da questa).
Grazie a tutti in anticipo.
Ora: non so se questa idea sia già venuta a qualcuno (molto probabilmente si) nè tantomeno se tale idea sia buona oppure sia un'emerita castroneria, pertanto vorrei sentire i vostri autorevoli giudizi (positivi e negativi) in merito.
Pòsto di seguito la scheda da me pensata:
età: 21
altezza: 193
peso: 86
%BF: 12 (misurata di recente in una visita specialistica)
obiettivo: massa (HP almeno)
attività quotidiana: studente
h di sonno: mediamente 8
livello: medio
1° settimana:
A (petto - tricipiti - addome):
panca piana 4 x 6
panca inclinata manubri 4 x 8
croci su inclinata 4 x 12
parallele 3 x max.
french press 3 x 8
push ahead al cavo 3 x 10c
crunch a terra con sovraccarico 4 x 20
crunch inverso con sovraccarico 4 x 15
B (stacchi - dorsali - bicipiti):
stacchi da terra 4 x 8
trazioni 3 x max
rematore con manubri 3 x 8
rowing machine presa larga 3 x 8
curl con bilanciere kambered in piedi 4 x 8
curl alternato (a martello) con manubri da seduto 3 x 10
C (gambe - spalle):
squat 5 x 8
leg extension 3 x 10
leg curl 3 x 10
calf al multipower 4 x 20
lento avanti 3 x 8+3+3
alzate laterali in piedi stripping 3 x 6+6+6+6
alzate prono su inclinata 3 x 10
2°settimana:
D (petto - tricipiti - addome):
panca piana con manubri 4 x 6
panca inclinata con bilanciere 4 x 8
croci ai cavi 4 x 10
french press 3 x 8
panca piana presa stretta 3 x 8
push down ercolina 3 x 10
crunch a terra con sovraccarico 4 x 20
crunch inverso con sovraccarico 4 x 15
E (stacchi - dorsali - bicipiti):
stacchi da terra 4 x 8
trazioni 3 x max
trazioni presa inversa 3 x max
pulley basso 3 x 8
curl con bilanciere dritto in piedi 4 x 8
curl alternato (ruotato) con manubri da seduto 3 x 10
F (gambe - spalle):
squat 5 x 8
affondi bulgari 3 x 10
leg press 3 x 10
leg curl 2 x 8
calf al multipower 4 x 20
Arnold press 3 x 10
tirate al mento 4 x 10
alzate prono su inclinata 3 x 10
Nota: potrei anche decidere di fare una cosa analoga su una A-B-C-D che diventerebbe A-B-C-D-E-F-G-H se vedessi che è il caso (ad esempio per separare le gambe dalle spalle o se vedessi scarsi risultati da questa).
Grazie a tutti in anticipo.
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