Cambio allenamento (vostro parere)

[puccios72]

Ciao ragazzi,
vorrei provare questa scheda in vista dell'estate e del calo delle calorie da me applicato attorno alle 1500

I miei dati sono 1,70 x 71,5 anzianita' allenamento 2 anni

Pensavo a questa scheda cosa ne dite?

Lunedi petto - Tricipiti
Panca piana 10 8 6 4 + 10/8 rest attorno ai 45”
Dist manub 3x12 rip rest 1
croci cavi o manubri 2x 6/8 rest 1
French press manubri 4x8 rest 1
Panca stretta 2x6 rest 2 (gia’ provato a fare panca stretta dopo frenc ed ero in difficoltà)
Push down 4 6 8 10 peso a scendere rest 20”

Mercoledi gambe - spalle
Pressa 4x6 rest 1,30
Leg curl 3x6 + gamba singola 2x 8
Calf pressa 10 8 6 4
Trazioni mento 4x8x6x4 rest 1 (variante con lento aventi stesso schema)
Alzate laterali ad esaurimento (variante a 90) rest 40”
Crunc vari


Venerdi dorso-Bicipiti
Trazioni sbarra 4x 8/10 rest 2
Rematore bilanciere 4 x8x 6x 3x1 rest 1,30”
rematore manubrio 2x10/12 rest 1
Pulley basso 2x8/6 rest 1,30
Curl bilancere 4x4x6x8 rest 1,30
Trazioni sbarra 2x max rest 1
Manubrio a martello 2x8 (alternato a cavi 2x8) rest 1


Ovvio il tutto condito da cardio.

[jonny@NY]

è una scheda abbastanza classica.. 1500Kl mi sembrano un pò pochine per il tipo di allenamento.. Qual'è il tuo obiettivo? Se è tirarti perchè non provi il circuito? E il cardio non è un condimento in definizione! ahahah

[puccios72]

è una scheda abbastanza classica.. 1500Kl mi sembrano un pò pochine per il tipo di allenamento.. Qual'è il tuo obiettivo? Se è tirarti perchè non provi il circuito? E il cardio non è un condimento in definizione! ahahah

Come obbiettivo e' tirarmi, ma non ho capito cosa intendi per circuito.

Scusami per il cardio intendevo dire che ogni sessione di allenamento la completo con il cardio variando dai 15/20 min.

Di piu' non riesco anche perche' solitamente non sono mai molto alti i miei tempi di recupero.

Unica cosa non vorrei alzare le kl al max ok modifico il tipo di allenamento restando pero' sempre sui tre split possibilmente.
Altra cosa non vorrei anche se purtroppo noto gia' un calo, perdere troppa forza.

[Meister87]

perdi troppa forza in quanto essendo in ipo...hai leggermente alte alcune reps..e' importante considerare il periodo di definizione con un ottimo mantenimento della forza...

in ogni caso

aumenterei almeno di un altro po' i recuperi..non puoi mantenere questo ritmo!

seconda cosa va spostata la routine dal venerdi' a mercoledi' cosi' hai la capacita' di recuperare i delts anteriori maggiormente


Lun petto - Tricipiti
Panca piana 10 8 6 4 almeno 120" se la mezza piramide altrimenti fai 4x6 stesso rest
Dist manub a 45 3x8 rest 1 e mezzo
croci cavi alti massima contrazione 3x12 se vuoi scendi anche a 75" (qui c e' da soffermarsi i complementari vanno eseguiti con piu' alte reps con 6 reps nn vai da sess parte..!)medie reps nei fondamentali come ti dicevo sia a livello di mantenimento almeno della forza sia pe4rche' e' giusto puntare il tutto per tutto su questi importantissimi esercizi
ora se vuoi sfinisci con dips petto +sovraccarico in eventuale 3x6 con 90"
French press bil k 4x8 rest 1 e mezzo oppure fai panca stretta 4x6/8 almeno minimo 1 e mezzo ( non tutti e due, alterna magari)
Push down 3x10/12 (stesso discorso dei cavi..si tratta di un complementare ..alte reps con 75"/90"
addome alto crunch 5x12/15 e basso soll gambe 4/5 x12/15 con sovraccarico in ambedue con 60" di res t


merc dorso-Bicipiti
stacco 3x3 con 150" importante!! cmq vedi tu se puoi farlo
Trazioni sbarra 4x 8 rest 2
Rematore bilanciere 4 x 6 rest 2
Pulley basso 6 8 10 oppure 3x10peso standard rest 90"
Curl bilancere 3x8 1,30
curl manubri 2m alternato/simultaneo su panca a 90 3x10/12 a braccio s'intende 90"
meglio mettere qui i polpacci...!! spostali da venerdi' a mercoledi' fine wo

ven gambe - spalle
squat importantissimo! cmq vedi tu se puoi farlo! 4x6 con min 120"
Pressa 10 8 6 rest 1,30
leg exst 3x12 lente rest 90"
Leg curl 3x8 + gamba singola 2x 10 con 90"
Calf pressa 10 8 6 4 (pazzesco allenare i polpacci con 6 o 4 reps...sono fibre rosse!! movimenti controllati buona contrazione alte reps e qui si che c vuole un rest breve dunque CALF PRESSA 4X20 CON 60"
CALF SEAT 3X20 60" MEGLIO ANCORA SPOSTARLI A FINE WO DI MERCOLEDI'
LENTO AVANTI BIL 6 8 8 10 CON 120"
tirate al mento 3 x 5/6 reps fase negativa super lenta rest 1 e mezz
Alzate laterali 3x10 o ai cavi stripping 75/90"
alzate posteriori 3x10/12 stessi rest

[Tex88]

nel petto in particolare abbasserei il numero di rip nei fondamentali e lo alzerei nei fondamentali.
Quindi il 3x6/8 lo farei nelle distensioni e invece farei un 3x12 nelle croci...

[puccios72]

Ho letto tutte le modifiche e credo finalmente di aver capito una cosa sui complementari che fino a oggi continuavo a strascurare.

Per i recuperi provo a vedere con queste tempistiche, tieni conto che ormai sono abituato a certi recuperi, anche se ora con questa dieta ipo sono a pezzi.

Una domanda, solitamente i polpacci li ho quasi sempre allenati con carichi molti alti e dico molto alti ma con reps mai sopra le 8, diciamo un 4x8. Ho sempre sbaliato vero?

[Meister87]

infatti...credo di aver percepito...ma c e' qualche errore di distrazione nel messaggio eheh

[puccios72]

nel petto in particolare abbasserei il numero di rip nei fondamentali e lo alzerei nei fondamentali.
Quindi il 3x6/8 lo farei nelle distensioni e invece farei un 3x12 nelle croci...

Ecco una cosa, su qesto punto croci /distensioni.

Ho fatto alcune prove a scendere al max a farle piu' lente veloce, ma la distensioni riesco sempre a caricare parecchio parlo sui 32 per manubrio ma non le sento o meglio alla fine l'avambraccio e' quello cotto. Dove sbaglio?

Ps grazie del consiglio che apllico

[Meister87]

1. sono contento che hai capito qualcosa in piu' sui complementari.
2.prova assolutamente con questi rest!! te lo ordino!!!!!!!!! scherzi a parte,, e' molto piu' produttivo fidati,devi puntare su fondamentali e devi arrivare a dei carichi notevoli pian pianino.Quindi con quei rest che usavi non potevi andare da nessuna parte non potevi avere recuperato per affrontare la serie successiva e i carichi scendevano....scendevano...!! quindi lascia questi rest mi raccomando, se spingi qualche chiletto in piu' non ti fa male..ma ti fa bene!!!!!
3.carchi alti per polpacci vanno bene purche' si riesca ad avere un esecuzione corretta con fase di contrazione e negativa a dovere :! sbagliatissimo scendere a 8 resp per i polpacci..E' un distretto muscolare composto quasi e ribadisco quasi esclusivamente da fibre rosse... dunque per qst tipo di fibre ripetizioni lente , alte e controllate in contrazione e in fase negativa, con recupero breve appunto ti ho messo 60".


tutto claro?

[Meister87]

Ecco una cosa, su qesto punto croci /distensioni.

Ho fatto alcune prove a scendere al max a farle piu' lente veloce, ma la distensioni riesco sempre a caricare parecchio parlo sui 32 per manubrio ma non le sento o meglio alla fine l'avambraccio e' quello cotto. Dove sbaglio?

Ps grazie del consiglio che apllico

veramente scusami ma gia' CI AVEVO PENSATO PRECEDENTEMENTE

[puccios72]

Perfetto tutto molto claro ora non mi resta che partire con questa scheda e vediamo come va.

Per ora Grazie

[Meister87]

fammi sapere e dacci dentro...!! ciao e a presto

[Tex88]

Ecco una cosa, su qesto punto croci /distensioni.

Ho fatto alcune prove a scendere al max a farle piu' lente veloce, ma la distensioni riesco sempre a caricare parecchio parlo sui 32 per manubrio ma non le sento o meglio alla fine l'avambraccio e' quello cotto. Dove sbaglio?

Ps grazie del consiglio che apllico

Intendi che ti cedono prima le braccia del petto?
In questo caso potrebbe essere utile provare un lavoro in preaffaticamento, cioè fare il complemetare prima del base. In questo caso le croci prima delle distensioni... avrai quindi già spremuto il petto, e arriverai nelle distensioni ad esaurire il petto prima che siano le braccia a mollare

[jonny@NY]

Io resto del parere che con quelle calorie e quella scheda si svuota troppo in fretta e si stanca prima di iniizare l'allenamento.. e consiglierei il "circuit trainer".. :/
Come la vedete come soluzione?

[Meister87]

1. Un discorso su un corretto piano dietetico da abbinare all' attività, che gli consenta di "reggere" la tabella in esame, sono sicuro che lo fara'..anche se e' in ipo, come dice lui..! e soprattutto la farà nella sezione appropriata ..!

2. nel periodo di tiraggio occorre mantenere i livelli di forza precedentemente "acquistati"
tutto cio' da mantenere con fondamentali e complementari come se si stesse lavorando sull ipertrofia..!


saluti..!


p.s: come mai consigli il "circuito" scusami? perche' e' in definizione?? la definizione si fa a tavola...abbinando se lo si trova necessario un'attivita' aerobica, e soprattutto cercando di mantenere i livelli di forza con una normale split logica , come gia' espresso.!