Proviamo A Farmi Crescere

[swanz]

Allora, dopo gli ultimi post che ho pubblicato, mi sono arrivati molti consigli.
Ora mi piacerebbe con calma, e se qualcuno ha pazienza, tirare bene le somme per decidere quale strada intraprendere per il mio allenamento.

Sono 172 cm per 67 kg al 10% e mi alleno da 3 anni e sono uno che fatica a crescere.

Ricapitolo dicendo come erano i miei vecchi allenamenti, i risultati ottenuti e sulla base di qeuste informazioni riuscire a trovare la soluzine migliore.

A-per 2 anni 3 allenamenti a settimana (anche 4) a volume abbastanza alto (tipo 12 serie x i muscoli grossi): risultati: +6 kg di massa magra, ma prog dei carichi quasi inesistente!

B-per 6 mesi: scheda BII con 3 allenamenti in 7 giorni.Era una scheda del tipo 2x8
Risultati: buona prog dei carichi ma solo 1/2 kg di massa.

C-Siccome io voglio la massa, ho modificato leggermente l'allenamento precedente aggiungendo una serie a esercizio: è diventato un 3x8-6-4 (tipo Tozzi).
Mi allenavo sempre 3 volte in 7 giorni:
è successo che la massa nn è aumentata e anche la prog dei carichi i è bloccata (non capisco se ciò sia dovuto solo da 1 serie che ho aggiunto o se lo stallo mi sarebbe arrivato cmq anche con
la B).

Devo dire cmq che con l'allenamento C (3 allenamenti in 7 giorni) mi capitava di allenare il petto quando le gambe erano ancora doloranti dalla volta prima.
E' un grosso errore?

D-Dato che cmq volevo la massa sono rimasto sui 3 allenamenti a settimana aumentando ancora di un po' il volume. Ma questa soluzione nn mi convince (anche perchè la prog è andate a puttane).

Sulla base di tutto questo ho pensato a queste possibili soluzioni da fare:

1)Tornare alla B. Con questa scheda avevo buona prog, ma poca massa: ma io insisto e prima o poi con l'aumentare dei carichi la massa arrivà.

2)Fare una 2 split "corposa" da eseguire in 7 giorni.

3)Fare una 2 split "ridotta" da eseguire in 7 giorni.

4)Quella che pensa: dato che facccio fatica a crescere credo che una causa sia il mio recupero lento. Dovrei perciò far riposare un gruopo muscolare nn solo 7 giorni, ma 9!
Quindi fare una 3 split da eseguire in 10 giorni.
(per questo escludo una full-body da fare ogni 4-5 giorni, poi magari mi sbaglio)

Sulla base di ciò che ho scritto e sulle vostre esperienza, cosa mi consigliate?

Grazie a tutti in anticipo per la pazienza.

[MadBebe]

Io farei una full-body una volta a settiamana.

MadBebe

[MISTER X]

io fossi in te ridurrei la frequenza a massimo due volte a settimana.
forse meglio ancora allenarsi ogni 4-5 giorni.
e anche l'idea di una bella full body ogni 7 giorni non è male.

[Lawrence]

Una sessione ogni 4-5 giorni...non di meno!

2 split estremamente brevi

Niente esercizi accessori

Ripetizioni da 8 in su per la parte superiore del corpo / da 10 in su per la parte inferiore


Esercizi:
squat o pressa
stacchi alla rumena
panca o flessioni
trazioni
crunches




Secondo me devi un po' rassegnarti sulla tua genetica, in quanto fare di più di questo lavoro per te è davvero inefficace.

Non per questo è detto che non otterrai risultati...basta però che non ti distrai con altri sistemi!




Extra.
Leggiti Oltrebrawn se ancora non l'hai fatto / implicitamente si capisce dal suo libro che sarebbe produttivo fare solo questi 3 esercizi:
stacchi trapbar
flessioni parallele
trazioni alla sbarra

[Eagle]

Re: Proviamo A Farmi Crescere

Originally posted by swanz
Allora, dopo gli ultimi post che ho pubblicato, mi sono arrivati molti consigli.
Ora mi piacerebbe con calma, e se qualcuno ha pazienza, tirare bene le somme per decidere quale strada intraprendere per il mio allenamento.

Sono 172 cm per 67 kg al 10% e mi alleno da 3 anni e sono uno che fatica a crescere.

Ricapitolo dicendo come erano i miei vecchi allenamenti, i risultati ottenuti e sulla base di qeuste informazioni riuscire a trovare la soluzine migliore.

A-per 2 anni 3 allenamenti a settimana (anche 4) a volume abbastanza alto (tipo 12 serie x i muscoli grossi): risultati: +6 kg di massa magra, ma prog dei carichi quasi inesistente!

B-per 6 mesi: scheda BII con 3 allenamenti in 7 giorni.Era una scheda del tipo 2x8
Risultati: buona prog dei carichi ma solo 1/2 kg di massa.

C-Siccome io voglio la massa, ho modificato leggermente l'allenamento precedente aggiungendo una serie a esercizio: è diventato un 3x8-6-4 (tipo Tozzi).
Mi allenavo sempre 3 volte in 7 giorni:
è successo che la massa nn è aumentata e anche la prog dei carichi i è bloccata (non capisco se ciò sia dovuto solo da 1 serie che ho aggiunto o se lo stallo mi sarebbe arrivato cmq anche con
la B).

Devo dire cmq che con l'allenamento C (3 allenamenti in 7 giorni) mi capitava di allenare il petto quando le gambe erano ancora doloranti dalla volta prima.
E' un grosso errore?

D-Dato che cmq volevo la massa sono rimasto sui 3 allenamenti a settimana aumentando ancora di un po' il volume. Ma questa soluzione nn mi convince (anche perchè la prog è andate a puttane).

Sulla base di tutto questo ho pensato a queste possibili soluzioni da fare:

1)Tornare alla B. Con questa scheda avevo buona prog, ma poca massa: ma io insisto e prima o poi con l'aumentare dei carichi la massa arrivà.

2)Fare una 2 split "corposa" da eseguire in 7 giorni.

3)Fare una 2 split "ridotta" da eseguire in 7 giorni.

4)Quella che pensa: dato che facccio fatica a crescere credo che una causa sia il mio recupero lento. Dovrei perciò far riposare un gruopo muscolare nn solo 7 giorni, ma 9!
Quindi fare una 3 split da eseguire in 10 giorni.
(per questo escludo una full-body da fare ogni 4-5 giorni, poi magari mi sbaglio)

Sulla base di ciò che ho scritto e sulle vostre esperienza, cosa mi consigliate?

Grazie a tutti in anticipo per la pazienza.

Prova a smettere per un paio di settimane, diciamo fino all'anno nuovo.

Poi ricomincia con una split AB, fai A il lunedi' e B il giovedi'.
A potrebbe essere petto-schiena-braccia e
B polpacci-gambe-spalle

5 minuti di cyclette + 10 minuti di addominali all'inizio di A e B.

un esercizio per muscolo, quello che ti rende di piu', con eccezione per le spalle.

Io mi trovavo molto bene con Panca piana con bil, sbarra, curl con manubri su panca inclinata e tricipiti con bil su panca.

Fai serie alternate: panca - sbarra e bic - tric

Per i polpacci vedi tu, comunque poca roba

Gambe io, quando potevo, facevo squat e pull over, e stacco a gambe tese (semi tese).

Spalle con lento e scrollate.

Ah, dimenticavo, rotatori 2-3 serie leggere prima di pettorali - dorsali.

Serie, pesi e recuperi.

Per la massa ti consiglierei, dopo 1-2 serie di riscladamento, da 2 a 5 serie, a seconda di come ti senti, con carichi crescenti, range di ripetizioni da 10 a 5-6, recuperi lunghi.
goditi ogni serie, senti i tuoi muscoli che pompano, cerca di trarre piacere senza arrivare una intensita' che ti stressa.

Se sei natural non ti devi stressare.

Non pensare all'intensita', se non tiro non cresco, anzi magari perdero' quel poco che ho.
Non e' vero.
Crescerai di piu' se tirerai al 101% solo ogni tanto.

Quando te lo sentirai, quando avrai affinato a sufficienza la tua sensibilita' per capire che e' il giorno di tirare al 101%, che e' un buon giorno, che il tuo corpo ti sta dietro, allora vai al 101%.

Magari ti capita una volta ogni due settimane.

Magari, come capitava spesso a me, dopo 2-4 settimane di allenamenti che vanno via via meglio, entri in una fase "d'oro", in cui senti che puoi tirare tutti gli allenamenti.

Comunque non la voler prolungare troppo.
Anche se senti che va, se vuoi farla durare troppo scoppi. E quando te ne accorgi sei gia' scoppiato.
Dopo 2-3 settimane, ritorna a tirare meno, per un po'.

In questo modo non ucciderai i guadagni, non ti salira' il cortisolo, e crescerai di piu'.

Mangia tanto, sano, senza eccessi.
Anche qui' segui quello che ti dice il tuo corpo.
Se proprio non hai voglia di mangiare quel petto di pollo ai ferri, non lo mangiare.
se vuoi mangiare dei dolci, amche se non rentri nella zona, magiali.

Tanto, come diceva cianti alcuni aa fa, non aiutera' ne' la massa ne' la definizione.

Per la cadenza, il TUT, il PIL, e tutto il resto.
Personalmente penso non contino niente.

Usa un cadenza ed una esecuzione che non ti danneggino le articolazioni.
In generale, ma sicuramente gia' lo farai, trattieni infase eccentrica, e spingi forte in quella concentrica.

Blocca le articolazioni pochi gradi prima della completa estensione. Lo apprezzerai col tempo.

Ti sembreranno consigli di altri tempi.
Niente matematica, progressioni, tecniche da super intensita'.

Prova, anche solo per un mese, e vedrai!
Ovviamente questa e' una traccia, se ti potesse interessare parlarne fammi sapere.


In bocca al lupo


Eagle

[ErikZ]

Una 2-split con frequenza lunedi/venerdi/mercoledi/lunedi...ecc
suddivisione sotto/sopra

sessione 1.
squat o pressa
calf
stacco a gambe tese
addome a piacere

sessione 2.
lento avanti
trazioni inverse
dip
curl con bilancere

fai 1-2 serie (inizialmente fanne 2) poi quando sarai piu forte vai con la monoserie sempre a cedimento non sbatacchiare il peso mantieni sempre una cadenza controllata!

[BARBELL]

Re: Proviamo A Farmi Crescere

Originally posted by swanz

Devo dire cmq che con l'allenamento C (3 allenamenti in 7 giorni) mi capitava di allenare il petto quando le gambe erano ancora doloranti dalla volta prima.
E' un grosso errore?

Secondo me si,non ho molta esperienza ma + vado avanti + mi rendo conto che il recupero totale è molto + importante del recupero settoriale.

[swanz]

Originally posted by ErikZ
Una 2-split con frequenza lunedi/venerdi/mercoledi/lunedi...ecc
suddivisione sotto/sopra

Anche questa può essere un'idea.

Ma la 4° mia proposta?
Una 3 split in 10 giorni vuol dire aver cmq recuperato a sufficienza tra una sessione e l'altra e lascio circa 9 giorni a ciascun gruppo muscolare di rifiatare.
Leggevo appunto Tozzi che indica in circa 7 giorni il tempo di supercompensazione per i soggetti medi, ma per chi ha un recupero + lungo (e penso sia il mio caso) anche 9-10 giorni.
Infatti anche le sue schede di ipertrofia sono basate su questo sistema.

[swanz]

Help!!!

[MISTER X]

Originally posted by swanz



Anche questa può essere un'idea.

Ma la 4° mia proposta?
Una 3 split in 10 giorni vuol dire aver cmq recuperato a sufficienza tra una sessione e l'altra e lascio circa 9 giorni a ciascun gruppo muscolare di rifiatare.
Leggevo appunto Tozzi che indica in circa 7 giorni il tempo di supercompensazione per i soggetti medi, ma per chi ha un recupero + lungo (e penso sia il mio caso) anche 9-10 giorni.
Infatti anche le sue schede di ipertrofia sono basate su questo sistema.

prova

[swanz]

Originally posted by MISTER X
prova

NON DITEMI PROVA!!!
Ormai nel BB ho provato talmente tante cose che ne ho le OO piene!
Dato che ho 4 alternative se dovessi provarle tutte e 4 perdo un sacco di tempo e sfigato come sono quella giusta sarà l'ultima.
Piuttosto, ditemi come la pensate voi e se i miei ragionamenti stanno in piedi!

[MISTER X]

allora:l'idea tua non è sbagliata,anzi io la condivido.
onestamente mi piacciono sia le possibilità di Erikz,cioè allenarsi ogni 4-5 giorni con quella tabella,o la tua con una 3 split ogni 10 giorni.
+ o - come tempi di recupero siamo li:9-10 giorni.

[swanz]

Originally posted by MISTER X
allora:l'idea tua non è sbagliata,anzi io la condivido.
onestamente mi piacciono sia le possibilità di Erikz,cioè allenarsi ogni 4-5 giorni con quella tabella,o la tua con una 3 split ogni 10 giorni.
+ o - come tempi di recupero siamo li:9-10 giorni.

Mi piace molto anche quella!

[Zio]

Re: Re: Proviamo A Farmi Crescere

Originally posted by Eagle




Prova a smettere per un paio di settimane, diciamo fino all'anno nuovo.

Poi ricomincia con una split AB, fai A il lunedi' e B il giovedi'.
A potrebbe essere petto-schiena-braccia e
B polpacci-gambe-spalle

5 minuti di cyclette + 10 minuti di addominali all'inizio di A e B.

un esercizio per muscolo, quello che ti rende di piu', con eccezione per le spalle.

Io mi trovavo molto bene con Panca piana con bil, sbarra, curl con manubri su panca inclinata e tricipiti con bil su panca.

Fai serie alternate: panca - sbarra e bic - tric

Per i polpacci vedi tu, comunque poca roba

Gambe io, quando potevo, facevo squat e pull over, e stacco a gambe tese (semi tese).

Spalle con lento e scrollate.

Ah, dimenticavo, rotatori 2-3 serie leggere prima di pettorali - dorsali.

Serie, pesi e recuperi.

Per la massa ti consiglierei, dopo 1-2 serie di riscladamento, da 2 a 5 serie, a seconda di come ti senti, con carichi crescenti, range di ripetizioni da 10 a 5-6, recuperi lunghi.
goditi ogni serie, senti i tuoi muscoli che pompano, cerca di trarre piacere senza arrivare una intensita' che ti stressa.

Se sei natural non ti devi stressare.

Non pensare all'intensita', se non tiro non cresco, anzi magari perdero' quel poco che ho.
Non e' vero.
Crescerai di piu' se tirerai al 101% solo ogni tanto.

Quando te lo sentirai, quando avrai affinato a sufficienza la tua sensibilita' per capire che e' il giorno di tirare al 101%, che e' un buon giorno, che il tuo corpo ti sta dietro, allora vai al 101%.

Magari ti capita una volta ogni due settimane.

Magari, come capitava spesso a me, dopo 2-4 settimane di allenamenti che vanno via via meglio, entri in una fase "d'oro", in cui senti che puoi tirare tutti gli allenamenti.

Comunque non la voler prolungare troppo.
Anche se senti che va, se vuoi farla durare troppo scoppi. E quando te ne accorgi sei gia' scoppiato.
Dopo 2-3 settimane, ritorna a tirare meno, per un po'.

In questo modo non ucciderai i guadagni, non ti salira' il cortisolo, e crescerai di piu'.

Mangia tanto, sano, senza eccessi.
Anche qui' segui quello che ti dice il tuo corpo.
Se proprio non hai voglia di mangiare quel petto di pollo ai ferri, non lo mangiare.
se vuoi mangiare dei dolci, amche se non rentri nella zona, magiali.

Tanto, come diceva cianti alcuni aa fa, non aiutera' ne' la massa ne' la definizione.

Per la cadenza, il TUT, il PIL, e tutto il resto.
Personalmente penso non contino niente.

Usa un cadenza ed una esecuzione che non ti danneggino le articolazioni.
In generale, ma sicuramente gia' lo farai, trattieni infase eccentrica, e spingi forte in quella concentrica.

Blocca le articolazioni pochi gradi prima della completa estensione. Lo apprezzerai col tempo.

Ti sembreranno consigli di altri tempi.
Niente matematica, progressioni, tecniche da super intensita'.

Prova, anche solo per un mese, e vedrai!
Ovviamente questa e' una traccia, se ti potesse interessare parlarne fammi sapere.


In bocca al lupo


Eagle

Io condivido in pieno il consiglio di Eagle.

Anche se gli addominali li farei a fine sessione,in modo da averli freschi during the W.O. quando ti servono come stabilizzatori.

Una semplice 2 split da dividere in parte sup e parte inf.+spalle,mi sembra ottima!

Per il resto secondo me dear Swanz abbiamo un problema comune...poco sonno!

[swanz]

Re: Re: Re: Proviamo A Farmi Crescere

Originally posted by Zio



Per il resto secondo me dear Swanz abbiamo un problema comune...poco sonno!

No. Io dormo a sufficienza.

Facciamo una cosa.
Becchiamoci il prima possibile e mi fai vedere come ti alleni.
Casì capisco se sbaglio qualcosa (cadenza, intensità).
E poi una volta ci alleniamo insieme così vedi anche come mi alleno.
Ci stai?