allenamento in loow carb con ricarica

[peppe999r]

Ciao a tutti, ogni anno da circa 4 anni prima dell'estate faccio una loow carb di circa 6 week che parte da :

200g di carbo al giorno per arrivare a 70-80 (di solito bastano)

prot 2,5 x kg costanti

fat 1 x kg costanti

poi da sabato pomeriggio ricarica sporchissssima fino a domenica sera.

ed ha sempre funzionato bene abbinata ad un normalissino allenamento in a-b-c tirata-gambe-spinta (lun-merc.-ven)

ovviamente per me niente cardio altrimenti implodo!!!!!

detto questo verrei provare ha cambiare solo l'allenamnento per massimizzare l'effetto ricarica (domenica mare) e magari non so..... accorciare i tempi della dieta!!

quinda avrei pensato:

lunedi A
squat 6x6 carico a salire r2'-3'
stacchi gt 3x8 r1,30
trazioni sbarra 6x6 r2
rematore bil 3x8 r1,30
bic bilancere 3x8 r2
abs "alti" 3x10 r1'

mercoledi B

panca piana 6x6 carico salire r2
spinte panca 30 gradi 3x8 r1,30
lento avanti 4x8 r2
dip 6x6 r2
polpacci 4x20 r 1'
abs "bassi" 3x10 r1'

sabato mattina C (deplezione)

ss panca piana - lat avanti 3 serie 10-12 rip
ss spinte man 30 gradi -rematore bli 3 serie 10 12 rip
ss croci p. 30 gradi - pulley 3 serie 10-12 rip
alzate lat 2x 6-6-6 sripping
alzate 90 gradi 2x6-6-6 stripping
ss bicipiti man - tric cavi 3 serie 10-12 rip
abs
no gambe mi si appannano mi conosco!!!!
il tutto recuperi abbastanza brevi lontano da cedimento!!!!

puo' andare?

[..::GIGI::..]

scusa la domanda un po fuori tema, ma tu hai per caso partecipato ai campionati europei wpf 2008?!?!?

[peppe999r]

scusa la domanda un po fuori tema, ma tu hai per caso partecipato ai campionati europei wpf 2008?!?!?

no mai gareggieto in vita mia........!!!!!!!!! sono troppo piccolo!!!!!!

[peppe999r]

tornando in tema nessuno mi aiuta?

[peppe999r]

c'e' nessuno?

[spot86]

IMHO:

se vuoi cambiare l'allenamento con il solo scopo di massimizzare la ricarica x il mare questa settimana, potresti fare:

A-B: Upper/Lower (1 composto 3-4 x 5-6, 1 isolamento 2-3 x 8-10, 1 pump 2 x 12-15)

Deplezione: Full Body 4-5 x 12-15 'colpendo' i muscoli da angolazioni diverse.


Se vuoi modificare in modo da massimizzare il programma sul lungo termine, direi:

Upper/Lower: allenamenti volume (dal momento che ricarichi sporchissimo e di tutto di +, avrai supercompensato bene bene il glicogeno; per cui direi qualcosa come 6-8 set da 10-12 rep con TUT 202)

Prima del 'carb-load': allenamento tensione, Full Body del tipo: 1 composto 3-4 x 5-6 + 1 isolamento 2-3 x 8-10...

questo è grosso modo l'allenamento consigliato x la Cyclical Ketogenic Diet.

[LAKE]

cosa intendi per massimizzare l'effetto ricarica?
se vuoi essere al top come forma la domenica, dovresti ricaricare qualche gg prima, il sabato è troppo tardi secondo me

[peppe999r]

IMHO:

se vuoi cambiare l'allenamento con il solo scopo di massimizzare la ricarica x il mare questa settimana, potresti fare:

A-B: Upper/Lower (1 composto 3-4 x 5-6, 1 isolamento 2-3 x 8-10, 1 pump 2 x 12-15)

Deplezione: Full Body 4-5 x 12-15 'colpendo' i muscoli da angolazioni diverse.


Se vuoi modificare in modo da massimizzare il programma sul lungo termine, direi:

Upper/Lower: allenamenti volume (dal momento che ricarichi sporchissimo e di tutto di +, avrai supercompensato bene bene il glicogeno; per cui direi qualcosa come 6-8 set da 10-12 rep con TUT 202)

Prima del 'carb-load': allenamento tensione, Full Body del tipo: 1 composto 3-4 x 5-6 + 1 isolamento 2-3 x 8-10...

questo è grosso modo l'allenamento consigliato x la Cyclical Ketogenic Diet.

scusa spot nn ho capito bene
per l'esempio a lungo termine....
A paterte alta corpo B gambe

6-7 serie x gruppo da 10-12 rep giusto?
TUT 202.....?

per la deplezione pre ricarica
full body...... 3-4 serie da 5-6 rip per gruppo piu' un esercizio di isolamento da 2-3 serie x8-10 rip...?
tensione?
ma se e' cosi la deplezione e' una seduta lunghissima no?

[peppe999r]

cosa intendi per massimizzare l'effetto ricarica?
se vuoi essere al top come forma la domenica, dovresti ricaricare qualche gg prima, il sabato è troppo tardi secondo me

lo so, pero' e' per conciliare con l'aspetto sociale che e' anche piu' importante!!!!

[LAKE]

lo so, pero' e' per conciliare con l'aspetto sociale che e' anche piu' importante!!!!

anch'io faccio come te, anche se il risultato estetico di domenica non è il massimo

[peppe999r]

forse...... correggetemi se sbaglio sarebbe meglio invece di lun - merc-sabato allenarsi cosi:

A)lunedi

B)martedi

sabato mattina depletion

poi via alla ricarica fino a tarda domenica !!!!!!!!!!

[spot86]

scusa spot nn ho capito bene
per l'esempio a lungo termine....
A paterte alta corpo B gambe

6-7 serie x gruppo da 10-12 rep giusto?
TUT 202.....?

per la deplezione pre ricarica
full body...... 3-4 serie da 5-6 rip per gruppo piu' un esercizio di isolamento da 2-3 serie x8-10 rip...?
tensione?
ma se e' cosi la deplezione e' una seduta lunghissima no?

TUT = tempo sotto tensione (l'ho messo in conto xké quel che importa, nei primi due allenamenti, è il tempo sotto tensione + che le rep effettive. se per esempio fai rep veloci 101, raddoppierai il numero di rep)

x quanto riguarda l'allenamento pre-ricarica, non è lunghissimo, qualcosa del genere:

Squat 3-4x6-8
Panca 3-4x6-8
Rematore 3-4x6-8
Leg Press 2-3x10-12
Inclinata 2-3x10-12
Lat Av. 2-3x10-12
Bicipiti+Tricipiti 1-2x10-12+8-10...

con rest 1.30-2.00, lo completi in meno di un'oretta.


e cmq, in risposta al tuo ultimo post: si, meglio Lun/Mar/Sab

[luigi_ego]

quoto spot, che in questo campo è praticamente un esperto, ma ti faccio anche una mia proposta... leggermente diversa... 3full... una indirizzata alla forza e al mantenimento dei carichi, una indirizzata all' ipertrofia e una con un lavoro diretto per le braccia e tanta deplezione di glicogeno muscolare...

A-
stacco: 5x3
panca: 4x3
traz sup: 4x4
push press: 4x3
rem man: 3x6
rest più o meno completi... (cmq mai oltre i 150-180")

B-
squat: 6x6 90"
spinte piana + pulley: 5x6 75"
lento man + traz pl: 5x8 60"
abs con sovraccarico
20' cardio in fascia lipo

C-
french: 3x4-6-8 90"
curl bil: 3x6-8-10 75"
leg press+panca45°+alz lat: 3x15-12 90" tra i "giri"
arnold+lat inversa+shrug: 3x15-12 75" tra i "giri"
alz 90°+curl cavo+push down: 3x15-12 60" tra i "giri"
crunch+crunch inversi+twist: 3x20-30 60" tra i "giri"
20' cardio in fascia lipo...

ovviamente è solo una proposta... un idea... mi interessava sapere anche spot cosa ne pensava...

[spot86]

sono fautore di routine in cui si allenano +/- tutte le qualità, ancor meglio in questi regimi, in cui si massimizza la supercompensazione di glicogeno allenandosi subito prima del carb-load e si sfrutta il 'picco anabolico' lavorando con carichi pesanti post ricarica

[peppe999r]

magari potrei provare un mese una e un mese l'altra

mi piacciono tutti e 2 gli esempi....