il diario di Ross...

[ross78]

Il 17/9/01 dopo quindici giorni di meditazione e alcuni allenamenti per riprendere confidenza con i pesi(bene o male sn tre anni che mi alleno) seguo le indicazioni di un membro del forum e mi documento sul BII(solo informazioni lette qui e su un'altro sito). Prendo la mia scelta e inizio, oggi sn tre mesi. Voglio un giudizio.
ALLENAMENTO
Scheda A

Squat 1x20 settembre 52kg ultimo all. 72kg
Stacchi 1x15 " 28kg " 50,5kg
Rematore 2x8 " 44kg " 53kg
1 serie di trazioni presa inversa 6/7/8 dipende nessun migloramento
Curl 2x8 lo faccio quando me la sento, generalmete cn manubri
Calf alla macchina 1x30kgx30 aumento le ripetizioni

Scheda B

Panca piana 2x6 settembre 65kg ultimo all. 80kg
Dip. 2x8 sett. 2x8 ultimo all. 1x8 1x6
Lento avanti 2x6 sett.38kg ultimo all. 45
l-fly 2x8/10 sett. manubrio da 6kg ultimo all. manubrio da 8kg
ho aggiunto due serie di scrollate

Sempre a fine allenamento crunch 2x20 e side bend 2x20 12kg

MISURE
(primo dato inizio sett. /secondo una settimana fa)
vita 82(a fine giu. ero 77) 89
gluteo 91 95,5
Metà coscia 52 56,5
Polpaccio 35 36
Petto 97 102,2
Spalle 118 122
Braccio 34 36,9

altezza 1,83
peso 78,8

Alla bilancia roventa:
21 sett
peso 72,1
Massa magra 63,5
Massa grassa 8,6
percentuale 11,9

7 dicembre
Peso 78,8
M.M. 65,4
M.G. 13,4
percentuale, mi vergogno! dovevo postare su esiralandia!

NN le ritengo affidabili, si ho messo grasso ma 5kg mi sembra troppo.

Mi alleno due volte a sett.
Dieta iper calorica e iperproteica 3000cal.
Metabolismo lento, vita sedentaria.
Integro solo cn aminoacidi post e pre allenameto e vitamine.

Datemi un giudizio, sn dubbioso!!
NN voglio ingrossarmi troppo di gambe, anzi fermarmi!
Negli anni passati cn allenamenti + voluminosi nn sono mai cresciute.
Datemi consigli, i dati sono presi dal mio diario di bordo.
Nn sembro grasso tt'altro, ho un a figura longilinea.
Boh!
La strada sarà qlla giusta???
Spero di avervi dato un quadro completo, se vi servono ulteriori info fatemi sapere. Spero interveniate numerosi(almeno vi fate quattro risate )

[giaga]

Re: il diario di Ross...

Originally posted by ross78
Alla bilancia roventa:
21 sett
peso 72,1
Massa magra 63,5
Massa grassa 8,6

7 dicembre
Peso 78,8
M.M. 65,4
M.G. 13,4

Scusa in 3 mesi su 7 kg che hai guadagnato, 2 solo sono di muscoli e ben 5 di grasso????

Spero per te che sia il contrario....

Ciauz....

[ross78]

I dati sn stati rilevati sulla medesima bialancia elettronica, guardandomi allo specchio nn posso dire di nn aver messo grasso, anzi, ma la proporzione 5:2 mi sembra esagerata...

[Armando]

Originally posted by ross78
I dati sn stati rilevati sulla medesima bialancia elettronica, guardandomi allo specchio nn posso dire di nn aver messo grasso, anzi, ma la proporzione 5:2 mi sembra esagerata...

Se la percentuale l'ha calcolata la bilancia stai sicuro che è errata....
Considera che se un BB di 100 con il 6% di grasso si mettesse su uno di quegli aggeggi elettornici, la % di grasso sarebbe 20-30 %.
La bilancia non fa altro che fare un calcolo matematico.....che per noi BB è assolutamente inutile......usa un plicometro....

(la bilancia in realtà non sa VERAMENTE quanto grasso hai....diciamo che se ne va per un idea un pò stralunata......che vuoi fare, itelligenza artificiale.....!!!!)

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Armando

[MISTER X]

primo usa un plicometro che è molto + attendibile.

cmq il giro vita mi sembra un pò altro.

[ross78]

x Armando
cosa ne pensi del resto???


(ho ricevuto il tuo bollettino )

[ross78]

rimedi, diminuisco i carbo?
aerobica?
nn è presto?

spero riusciate a darmi un giudizio complessivo...

[Armando]

Originally posted by ross78
x Armando
cosa ne pensi del resto???


(ho ricevuto il tuo bollettino )

Penso che devi farti meno problemi su circonferenze e peso....allenati poi tra 6 mesi vedi tutto....
La tabella non è male, anche se potresti fare di meglio...a mio parere!
7 kg sono un buon aumento...continua a mangiare così, però pesati regolarmente e guardati allo specchio!!!

Find a way

Armando

P.S.: Mi ero dimenticato di mandarti il bollettino....meno male che nei giorni seguenti controllo sempre le nuove iscrizioni...

[ross78]

Originally posted by Armando
[B]


La tabella non è male, anche se potresti fare di meglio...a mio parere!

in termini di aumento carichi o su come è strutturata?
per le gambe cosa dici?

[Armando]

Originally posted by ross78

in termini di aumento carichi o su come è strutturata?
per le gambe cosa dici?

Per come è strutturata.....troppi esercizi di spinta e trazione....io preferisco le full-body come ben sai (sapete)...
Da quando non cambi la tabella?
Da settembre?
Io mi butterei a capofitto in qualcosa del genere per 4-6 settimane:

Squat 1x15-20
Stacchi GT 1x15
riprendi fiato...
Panca 2x6 o 2x8
Rematore 2x6 o 2x8
Polpacci

Stacchi sumo 1x6-8
Lento 2x6-2x8
Curl 1x6-8
Scrollate 1x15
Crunch o Side Bend

Sforzati di lavorare 2 volte a settimana...

Mangia come stavi mangiando, riposa bene, non temere di ingrassare troppo e alza ancora i tuoi carichi!
Alla fine di questo programma ripesati e ricontrolla le misure....

Poi prenditi 7 giorni di break!

Find a way

Armando

P.S.: PROVA!!!

[ErikZ]

Colgo questo post per dare una delucidazione sull'alimentazione allora pochi (o molti?) sanno che mezzo Kg di muscolo sprigiona 600 calorie è una legge della termodinamica quindi se noi volessimo mettere kg di muscoli in piu' dovremmo inserire nel nostro corpo piu' calorie ....diciamo 5kg in un anno (parlo di solido muscolo al netto di lardo ) 5x2=10 x 600=6000 questo è il surplus calorico che dovremo ingerire in un anno cioe' 16,438 cal in piu' giornaliere nella nostra dieta di mantenimento (che è na mela in piu'? )....e la nostra dieta di mantenimento come la otteniamo semplice annotando per 5 giorni le calorie che introduciamo nel nostro corpo facendo poi alla fine una semplice media matematica es:

lunedi 2700cal
martedi 2850 "
mercoledi 2500"
giovedi 2600"
venerdi 2900"
pari a 13.550/5=2710 questa e la nostra media calorica di mantenimento ad essa vi aggiungo le 16 cal e il nostro surplus calorico è completato.
Il bilancio di macronutrienti da mantenere sempre ai fini di un allenamento intenso è:
60 carb, 25 prot, 15 gras
è sulle calorie ingerite che si dovrebbe giocare non sul tipo di macronutrienti ingeriti in quanto qualsiasi macronutriente contiene comunque calorie.

Apriti Forum

[ross78]

- L'aumento della circonferenza in vita è dovuto alla ritenzione di liquidi e nn solo all'aumento del grasso?
- nn è il caso di inserire qlc seduta di cardio?
- dove posso trovare il plicometro, in che negozi, io nn l'ho mai visto in vendita... su internet mi ricordo che qualcuno aveva postato un link.

X Armando
si la scheda nn la cambio da settembre, oggi compie tre mesi.
la tua mi piace, ma dopo squat e stacchi nn rischio di rimanere sotto la panca!
tieni presente che io nn voglio aumetare troppo di gambe e una banale questione estetica... allenandomi infrequentemente mi sono aumentate.
posso invertire in modo da dedicare alla parte superiore maggiore importanza, tipo:
panca
rematore
riprendi fiato( a proposito in tempo qnto è? immagino sia altamente soggettivo)
squat
stacchi
polpacci
ciao e grazie.

[MISTER X]

il plicometro lo trovi anche su www.olympian.it

[Armando]

Originally posted by ErikZ
Colgo questo post per dare una delucidazione sull'alimentazione allora pochi (o molti?) sanno che mezzo Kg di muscolo sprigiona 600 calorie è una legge della termodinamica quindi se noi volessimo mettere kg di muscoli in piu' dovremmo inserire nel nostro corpo piu' calorie ....diciamo 5kg in un anno (parlo di solido muscolo al netto di lardo ) 5x2=10 x 600=6000 questo è il surplus calorico che dovremo ingerire in un anno cioe' 16,438 cal in piu' giornaliere nella nostra dieta di mantenimento (che è na mela in piu'? )....e la nostra dieta di mantenimento come la otteniamo semplice annotando per 5 giorni le calorie che introduciamo nel nostro corpo facendo poi alla fine una semplice media matematica es:

lunedi 2700cal
martedi 2850 "
mercoledi 2500"
giovedi 2600"
venerdi 2900"
pari a 13.550/5=2710 questa e la nostra media calorica di mantenimento ad essa vi aggiungo le 16 cal e il nostro surplus calorico è completato.
Il bilancio di macronutrienti da mantenere sempre ai fini di un allenamento intenso è:
60 carb, 25 prot, 15 gras
è sulle calorie ingerite che si dovrebbe giocare non sul tipo di macronutrienti ingeriti in quanto qualsiasi macronutriente contiene comunque calorie.

Apriti Forum

Magari Erikz fosse finito il discorso......
Una cellula ha un rendimento pari al 40%......cioè gli dai 100 sfrutta 40 e brucia il 60 (considera che è un rendimento molto elevato.....).
Quindi alla tua quota vanno ad aggiungersi le calorie necessarie per coprire la quota "sprecata"!

Find a way

Armando

[ErikZ]

Originally posted by Armando


Magari Erikz fosse finito il discorso......
Una cellula ha un rendimento pari al 40%......cioè gli dai 100 sfrutta 40 e brucia il 60 (considera che è un rendimento molto elevato.....).
Quindi alla tua quota vanno ad aggiungersi le calorie necessarie per coprire la quota "sprecata"!

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Armando

E su questo sono d'accordo! ma io mi sto riferendo ad una alimentazione prettamente per allenamenti intensi 1 massimo 2 volte alla settimana un sistema grossolano se vuoi per evitare di accumulare grasso in eccesso.
Ho sempre sostenuto che mangiare 5/8 volte al giorno è una esagerazione 4 pasti al giorno sono l'ideale secondo me inoltre sono contrario alle diete iperproteiche (a parte qualche eccezzione) protratte nel tempo......se priviamo il corpo di carboidrati il metabolismo (sto parlando in maniera spartana ) va' ad intaccare un aminoacido che si chiama Alanina (qualcuno mi correga se sbaglio il nome ) in poche parole se forniamo sufficenti carboidrati abbiamo:
1) La possibilita' di sostenere allenamenti ad alta intensita' grazie al glicogeno nei muscoli
2) preservare la massa magra che non viene intaccata

Ho sempre sostenuto che bisogna (lo ribadisco) giocare sulle calorie ingerite piu' che sulla tipologia del macronutriente.