Modificare la mia vecchia scheda per massa, qualche consiglio ?

[Karl]

Allora, un po' di feedback Meister, La scheda mi piace moltissimo, ormai ho quasi finito la seconda settimana e ho fatto qualche leggera modifica alle rep e alle serie per adattarla ai miei "gusti", le segno in grassetto. La sessione per il dorso con il fatto di aver aumentato molto le rep degli stacchi mi portano ad arrivare un po' stanco ai bicipiti, magari tolgo il pulley, ditemi che ne pensate:

MAR:

PETTO
Panca PIANA BIL 4 X 4 6 6 8
Panca ALTA MAN 4 x 8-8-8-6
CROCI AI CAVI ALTI 3X12 CON CONTRAZIONE MASSIMA + una serie in strip

TRICIPITI
FRENCH PRESS BIL K 4 X 8-8-6-6
PUSH DOWN 3 X 12-10-10 + 1/2 SERIE STRIPPING

ADDOME
Crunch con sovraccarico 4x12
LEG RAISE PARALLEL 4 X 12 (che cambierò con i crunch inversi con sovraccarico dopo aver letto l'ultimo post di leviatano)
Un esercizio per gli obliqui con il manubrio (non so il nome!) 4 x 12

GIO:

DORSO
Stacchi da terra 4 X 8-8-6-4 (siccome lo faccio per la prima volta ho alzato le rep e tenuto i carichi bassini perchè voglio impararmi bene la tecnica, non sono andato oltre i 50-60 kg)
Trazioni Prone 2 X 6 (Fatte un po' da cani, ma piano piano conto di sostituirli del tutto alla LAT)
Lat Machine 2 x 10
Rematore Bilanciere 4 X 8-8-8-6
PULLEY BASSO 3X10

BICIPITI
CURL IN PIEDI BIL K 4 X 8-8-8-6
CURL 2 M ALTERNATO SU PANCA ALTA 3 X 10
Qualche esercizio a scelta in stripping per 2-3 serie per il bicipite

SAB:

GAMBE
Squat 4 x 8-8-6-4
Leg Press 8 8 6
Leg Curl 3 x 8
Polpacci 3 x 20

SPALLE
LENTO AVANTI BIL 6 8 8 10
TIRATE AL MENTO 3X6 LENTE IN NEGATIVE
ALZ LATERALI 3X10
ALZ POSTERIORI 3X12

[Meister87]

l'' hai stravolta karl..come mai? se ti trovi bene cosi' pero' vai avanti..!!

l allenamento femorali e polpacci e' troppo riduttivo a mio parere... vai di lat machine per il momento allora lascia stare le trazioni se non sei ancora in grado...lavora con presa prona ampia per dare un valido stimolo allo "spessore" della schiena...

come mai hai tolto le dips?

[Karl]

Ti spiego, per le gambe ho un po' alleggerito il lavoro per 2 motivi:
Ho fatto tanti anni calcio e inoltre sono più slanciato sopra e non ho gambe molto lunghe quindi tendevo ad avere il problema opposto di tanti palestrati, cioè gambe grosse e sopra piccolo che era proprio un brutto effetto. Adesso da quando faccio BB ho compensato sta cosa, però ho notato che a parità di esercizio, di genetica metto più massa nelle gambe che sopra, quindi preferisco stare più leggero di lavoro.
L'altro motivo è che a volte ho dei fastidi al ginocchio specie con la leg press e lo squat, quindi non vorrei affaticare troppo e rischiare di infortunarmi.

Per la LAT si, vado sempre di presa prona larga, i dips li ho tolti perchè avendo il petto già bello cotto a quel punto non riuscivo ad avere un esecuzione decente, ho preferito quindi aggiungere una serie coi manubri alla panca alta e farmi una di stripping ai cavi e sfinire ben bene il distretto.

[Meister87]

Ti spiego, per le gambe ho un po' alleggerito il lavoro per 2 motivi:
Ho fatto tanti anni calcio e inoltre sono più slanciato sopra e non ho gambe molto lunghe quindi tendevo ad avere il problema opposto di tanti palestrati, cioè gambe grosse e sopra piccolo che era proprio un brutto effetto. Adesso da quando faccio BB ho compensato sta cosa, però ho notato che a parità di esercizio, di genetica metto più massa nelle gambe che sopra, quindi preferisco stare più leggero di lavoro.
L'altro motivo è che a volte ho dei fastidi al ginocchio specie con la leg press e lo squat, quindi non vorrei affaticare troppo e rischiare di infortunarmi.

Per la LAT si, vado sempre di presa prona larga, i dips li ho tolti perchè avendo il petto già bello cotto a quel punto non riuscivo ad avere un esecuzione decente, ho preferito quindi aggiungere una serie coi manubri alla panca alta e farmi una di stripping ai cavi e sfinire ben bene il distretto.

il problema inverso al mio

va bene se stai andando forte tienila cosi'... per i polpacci come sei messo? se sei scarso come me ti posto alcune varianti gia' sperimentate... in ogni caso solo 3 4 serie di calf sono insufficienti pienamente.L'alimentazione la stai seguendo? spero di si

[Karl]

Pure coi polpacci sto messo abbastanza bene fortunatamente, devo ringraziare la mia infanzia passata al campetto della parrocchia
Per ora li tengo in mantenimento con un paio di esercizi al massimo, poi magari in futuro inizio a lavorarmeli bene se vedo che rimangono indietro, calcola che le gambe pur allenandole così poco ho preso almeno 4 cm di circonferenza da marzo e la metà dei miei pantaloni non mi vanno più
Comunque dimmi che routine fai per i polpacci che intanto me la provo lo stesso !

L'alimentazione è ok, gli ho dato una rifinita questi giorni che ultimamente ho messo anche un po' di massa sporchetta, poca roba ma per sicurezza ho alzato un po' le pro e calato i grassi e leggermente i cho, ultimamente mi stavo permettendo troppi sgarri, anche perchè stranamente con l'estate invece di avere inappetenza ho fame continuamente !

Finora comunque l'allenamento mi piace molto, i carichi sono saliti, e anche di massa ho preso un altro chilo abbondante (come ti dicevo non pulitissima a occhio), per almeno un altro mese continuerò a seguirla stando più attento alla dieta e aumentando un po' il cardio. Mi sono pure comprato per la prima volta i BCAA, dalla prossima settimana vedo un po' se ci trovo differenza in termini di rendimento.

[Meister87]

Pure coi polpacci sto messo abbastanza bene fortunatamente, devo ringraziare la mia infanzia passata al campetto della parrocchia
Per ora li tengo in mantenimento con un paio di esercizi al massimo, poi magari in futuro inizio a lavorarmeli bene se vedo che rimangono indietro, calcola che le gambe pur allenandole così poco ho preso almeno 4 cm di circonferenza da marzo e la metà dei miei pantaloni non mi vanno più
Comunque dimmi che routine fai per i polpacci che intanto me la provo lo stesso !
che fortuna ok allora tienili cosi' per il momento faremo un discorso a parte dopo...

L'alimentazione è ok, gli ho dato una rifinita questi giorni che ultimamente ho messo anche un po' di massa sporchetta, poca roba ma per sicurezza ho alzato un po' le pro e calato i grassi e leggermente i cho, ultimamente mi stavo permettendo troppi sgarri, anche perchè stranamente con l'estate invece di avere inappetenza ho fame continuamente !

alza le proto e i grassi buoni...e abbassa i carbo gradualmente..

Finora comunque l'allenamento mi piace molto, i carichi sono saliti, e anche di massa ho preso un altro chilo abbondante (come ti dicevo non pulitissima a occhio), per almeno un altro mese continuerò a seguirla stando più attento alla dieta e aumentando un po' il cardio. Mi sono pure comprato per la prima volta i BCAA, dalla prossima settimana vedo un po' se ci trovo differenza in termini di rendimento.

il cardio(in prevalenza tappeto,) a fine allenamento..!

mi fa piacere che stai andando bene.. ottimi i bcaa in questo periodo a parer mio..contrastano molto molto bene..!

[Karl]

Sì anche se con questo caldo riiniziare a correre non è proprio il massimo ma si farà anche questo sacrificio , mi faccio sempre 5 minuti di camminata veloce pre WO e da questa settimana 8 min post WO, piano piano riprendo un po' di fiato e arrivo almeno a 12-15 min

Spero un po' mi aiutino i bcaa che questo periodo con il caldo mi aumenta anche la sensazioni di affaticamento muscolare...

[Meister87]

Sì anche se con questo caldo riiniziare a correre non è proprio il massimo ma si farà anche questo sacrificio , mi faccio sempre 5 minuti di camminata veloce pre WO e da questa settimana 8 min post WO, piano piano riprendo un po' di fiato e arrivo almeno a 12-15 min

Spero un po' mi aiutino i bcaa che questo periodo con il caldo mi aumenta anche la sensazioni di affaticamento muscolare...

contro l "affaticamento" non li vedo chissa' quanto appropriati, poi la parola ai piu' esperti in qst ambito... per lo meno ti aiutarenno a "contrastare" eventuali fase pre-cataboliche, chiamiamole cosi', ti aiutarenno di certo...

se vuoi aggiungere del cardio per un tentativo di controllo della bf , dovresti arrivare a una 20ina di minuti circa camminata veloce con inclinazione, dovresti vedere un po' come rispondi..!