Ciao a tutti, vi posto la mia vecchia scheda che ho usato per un paio di mesi, e devo dire che ha dato buoni risultati, ma vorrei cambiare qualcosa, specifico più in basso.
MAR:
Panca inclinata 3 x 8-8-6
Panca Piana 3 x 8-8-6
Croci Manubri Panca 15° 3 x 10-8-8
Poliercolina 3 x 12-10-8
French Press Manubrio 3 x 8
Crunch con sovraccarico 3x12, Sedia del capitano 3x12 (mi pare si chiami così)
GIO:
Lombari 3 x 12
Lat Machine 3 x 10
Rematore Manubrio 3 x 8-8-6
Un esercizio ai cavi di cui non so il nome 3 x 12-10-10
si fa piegati a 45 ° circa e si tira dall'alto verso il basso facendo lavorare i dorsali,
è lo stesso macchinario che uso per poliercolina ma con diversa postura.
Trazioni al cavo basso sempre per i dorsali con maniglia 3 x 10
Curl bilanciere 3 x 8-8-6
Manubri seduto 3 x 8-8-6
Un esercizio a scelta per i bicipiti da fare a cedimento
SAB
Crunch con sovraccarico 3x12
Sedia del capitano 3x12
Lento Avanti 3 x 8-8-6
Alzate Laterali 3 x 8
Alzate Frontali 3 x 10
Squat 3 x 8-8-6
Leg Press 3 x 8
Leg Curl 3 x 8
Diciamo che a meno che non ci siano delle boiate immense vorrei mantenere questo schema di allenamento e mantenere i fondamentali,
cioè panca piana, panca inclinata, lento avanti, squat.
Poi vorrei cambiare il rematore e farlo con il bilanciere invece che con i manubri, sostituire la lat machine con trazioni prone alla sbarra e impararmi gli stacchi da terra e inserirli nella nuova scheda. L'esercizio di cui non so il nome ai cavi lo vorrei tenere perchè mi da grosse soddisfazioni in fatto di pump. Gli addominali sono per me un incognita ancora, devo capire se reagisco meglio con 2 volte a settimana o una sola ma più intensa, forse in questo periodo faccio una prova a portare le serie a 4x12 ma una sola volta a settimana, con questo allenamento non sento mai un buon pump o nemmeno qualche misero doloretto il giorno dopo. Gli altri esercizi invece vorrei sostituirli quasi tutti.
MAR:
PETTO
Panca inclinata 3 x 8-8-6
Panca Piana 3 x 8-8-6
(quale esercizio mi consigliereste qua che isoli molto il pettorale?)
TRICIPITI
Pensavo di inserire lo skull crusher, cosa ci abbinereste ?
GIO:
Lombari 4 x 12
DORSO
Stacchi da terra (ripetizioni?)
Trazioni Prone (rip? Sempre che ci riesco
)
Rematore Bilanciere (rip?)
Esercizio ai cavi di cui non so il nome
BICIPITI
qualche consiglio ?
SAB:
ADDOME
Crunch con sovraccarico 4x12
Sedia del capitano 4x12
(Crunch per obliqui?)
SPALLE
Lento Avanti 3 x 8-8-6
qualche consiglio su un paio di esercizi per le spalle?
GAMBE
Squat 3 x 8-8-6
Leg Press 3 x 8
Leg Curl 3 x 8
Grazie a tutti, aspetto consigli !
MAR:
Panca inclinata 3 x 8-8-6
Panca Piana 3 x 8-8-6
Croci Manubri Panca 15° 3 x 10-8-8
Poliercolina 3 x 12-10-8
French Press Manubrio 3 x 8
Crunch con sovraccarico 3x12, Sedia del capitano 3x12 (mi pare si chiami così)
GIO:
Lombari 3 x 12
Lat Machine 3 x 10
Rematore Manubrio 3 x 8-8-6
Un esercizio ai cavi di cui non so il nome 3 x 12-10-10
si fa piegati a 45 ° circa e si tira dall'alto verso il basso facendo lavorare i dorsali,
è lo stesso macchinario che uso per poliercolina ma con diversa postura.
Trazioni al cavo basso sempre per i dorsali con maniglia 3 x 10
Curl bilanciere 3 x 8-8-6
Manubri seduto 3 x 8-8-6
Un esercizio a scelta per i bicipiti da fare a cedimento
SAB
Crunch con sovraccarico 3x12
Sedia del capitano 3x12
Lento Avanti 3 x 8-8-6
Alzate Laterali 3 x 8
Alzate Frontali 3 x 10
Squat 3 x 8-8-6
Leg Press 3 x 8
Leg Curl 3 x 8
Diciamo che a meno che non ci siano delle boiate immense vorrei mantenere questo schema di allenamento e mantenere i fondamentali,
cioè panca piana, panca inclinata, lento avanti, squat.
Poi vorrei cambiare il rematore e farlo con il bilanciere invece che con i manubri, sostituire la lat machine con trazioni prone alla sbarra e impararmi gli stacchi da terra e inserirli nella nuova scheda. L'esercizio di cui non so il nome ai cavi lo vorrei tenere perchè mi da grosse soddisfazioni in fatto di pump. Gli addominali sono per me un incognita ancora, devo capire se reagisco meglio con 2 volte a settimana o una sola ma più intensa, forse in questo periodo faccio una prova a portare le serie a 4x12 ma una sola volta a settimana, con questo allenamento non sento mai un buon pump o nemmeno qualche misero doloretto il giorno dopo. Gli altri esercizi invece vorrei sostituirli quasi tutti.
MAR:
PETTO
Panca inclinata 3 x 8-8-6
Panca Piana 3 x 8-8-6
(quale esercizio mi consigliereste qua che isoli molto il pettorale?)
TRICIPITI
Pensavo di inserire lo skull crusher, cosa ci abbinereste ?
GIO:
Lombari 4 x 12
DORSO
Stacchi da terra (ripetizioni?)
Trazioni Prone (rip? Sempre che ci riesco
)Rematore Bilanciere (rip?)
Esercizio ai cavi di cui non so il nome
BICIPITI
qualche consiglio ?
SAB:
ADDOME
Crunch con sovraccarico 4x12
Sedia del capitano 4x12
(Crunch per obliqui?)
SPALLE
Lento Avanti 3 x 8-8-6
qualche consiglio su un paio di esercizi per le spalle?
GAMBE
Squat 3 x 8-8-6
Leg Press 3 x 8
Leg Curl 3 x 8
Grazie a tutti, aspetto consigli !
SE PUOI PASSARE AD UNA 4 SPLIT SAREBBE PIU' CONGENIALE
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