puo andare?

[simonex]

un istruttore mi ha dato questa scheda, grazie per l'attenzione

lunedi

-panca piana 4x6
-croci 3x12
-spinte manubri su panca inclinata 4x8
-panca stretta 4x6
-push down 3x12


mercoledi

-squat 4x6
-leg extension 4x12
-affondi 3x10
-lento avanti 4x8
-alzate frontali 4x12
-alzate laterali 3x10


venerdi

-trazioni 4xmax
-rematore 4x8
-lat machine avanti 3x12
-curl bilanciere 4x8
-curl concentrazione 3x12

[Pivellino2]

un istruttore mi ha dato questa scheda, grazie per l'attenzione

lunedi

-panca piana 4x6
-croci 3x12
-spinte manubri su panca inclinata 4x8
-panca stretta 4x6
-push down 3x12


mercoledi

-squat 4x6
-leg extension 4x12
-affondi 3x10
-lento avanti 4x8
-alzate frontali 4x12
-alzate laterali 3x10


venerdi

-trazioni 4xmax
-rematore 4x8
-lat machine avanti 3x12
-curl bilanciere 4x8
-curl concentrazione 3x12

ABS no ??? Calf ??? Stacchi ?
Mancano anche i tempi di recupero.

[simonex]

ABS no ??? Calf ??? Stacchi ?
Mancano anche i tempi di recupero.

addominali mi sono scordato di trascriverli cmq mi ha messo crunch 3x20 e crunch inverso sempre 3x20 nella sessione delle gambe.

i tempi di recupero sono per gli esercizi come panca e squat 3 minuti e il resto 2 minuti

stacchi e calf nn li ha messi, cmq ora sono in ipocalorica, quindi per gil stacchi forse è meglio cosi o no?

[Pivellino2]

addominali mi sono scordato di trascriverli cmq mi ha messo crunch 3x20 e crunch inverso sempre 3x20 nella sessione delle gambe.

i tempi di recupero sono per gli esercizi come panca e squat 3 minuti e il resto 2 minuti

stacchi e calf nn li ha messi, cmq ora sono in ipocalorica, quindi per gil stacchi forse è meglio cosi o no?

Forse occorrerebbe capire l'obiettivo dell'allenamento.
Non capisco il nesso fra stacchi e ipocalorica, ma forse è mia ignoranza. In particolare non capisco perchè non farli.
Per quanto riguarda i tempi di recupero, 3' mi sembrano un pò tanti.
Gli addominali con le gambe mi sembra che possano andar bene .
In definitiva avresti:

LUN: Petto/Tricipiti
MERC: Gambe/Spalle/Addominali
VEN: Dorso/Bicipiti

Non mi sembra male.
Per i tempi di recupero potresti ipotizzare i seguenti, inoltre, in alcuni casi ho leggermente modificato n.serie e ripetizioni.

LUN
-panca piana 3x8 120''
-croci 3x8 120''
-spinte manubri su panca inclinata 3x8 120''
-panca stretta 4x8 60''
-push down 4x8 60''


MER
-squat 4x8 120''
-leg extension 4x8 120''
-affondi 3x10 90''
-alzate frontali 4x8 60''
-alzate laterali 3x8 60''

VEN
-trazioni 4xmax 120''
-rematore 4x8 120''
-lat machine avanti 3x8 95''
( - stacchi o hyperextension lat machine avanti 3x6 95'' )
-curl bilanciere 4x8 65''
-curl concentrazione 3x10 65''



Proviamo a sentire altri suggerimenti, magari Manx.

A presto.

[simonex]

grazie per la correzione Pivellino2

[Meister87]

la vedrei piu' congeniale


LUN
-panca piana 4x6 120''/150 "
-spinte manubri su panca inclinata 3x8 120'' max
-croci cavi alti massima contrazione di picco 3x12 90"
dips petto 3x6+sovraccarico in eventuale 90""
-panca stretta o french press gomiti prevalentemente non larghi 4x6 120"
-push down 3x10/12reps 90"
addome crunch 5x15 con sovraccarico e sollevam gambe alle parallele 5x15 con sovraccarico addome con 60 sec max


merc
stacco 3x3 150"
-trazioni prone larghe 4xmax 120'' (se riesci a fare almeno 4 set da 6 o 8 reps corrette altrimenti vai di lat machine presa larga fai 4x8 con una buona contrazione
-rematore bilaciere 4x6/8 reps 120''/150"
pulley basso 6 8 10 con 90"

-curl bilanciere 3x8 120"
-curl 2 manubri alternato su panca a lta 3 x12 o 10 reps (ovviamente a braccio ) 90"
polpacci pressa 4x20 e polpacci seduto 3x20 con 60"

ven
-squat 4x8 120''/150"
-affondi 3x10 90'' max
-leg extension 3x12 90"
leg curl sdraiato 4x8 + in eventuale 2 serie da 10 reps in piedi leg curl tutto con 90"
lento avanti bilanciere 6 8 8 10 120"
tirate al mento 3x6 negativa lentissima 90"
alzate laterali monolaterali cavi 3x10 75" max 90"
alzate posteriori 3x12 75" max 90

[simonex]

grazie anche a te, siete sempre disponibili a presto

[Pivellino2]

grazie per la correzione Pivellino2

Figurati,
un piacere.

A presto.

[Pivellino2]

la vedrei piu' congeniale


LUN
-panca piana 4x6 120''/150 "
-spinte manubri su panca inclinata 3x8 120'' max
-croci cavi alti massima contrazione di picco 3x12 90"
dips petto 3x6+sovraccarico in eventuale 90""
-panca stretta o french press gomiti prevalentemente non larghi 4x6 120"
-push down 3x10/12reps 90"
addome crunch 5x15 con sovraccarico e sollevam gambe alle parallele 5x15 con sovraccarico addome con 60 sec max


merc
stacco 3x3 150"
-trazioni prone larghe 4xmax 120'' (se riesci a fare almeno 4 set da 6 o 8 reps corrette altrimenti vai di lat machine presa larga fai 4x8 con una buona contrazione
-rematore bilaciere 4x6/8 reps 120''/150"
pulley basso 6 8 10 con 90"

-curl bilanciere 3x8 120"
-curl 2 manubri alternato su panca a lta 3 x12 o 10 reps (ovviamente a braccio ) 90"
polpacci pressa 4x20 e polpacci seduto 3x20 con 60"

ven
-squat 4x8 120''/150"
-affondi 3x10 90'' max
-leg extension 3x12 90"
leg curl sdraiato 4x8 + in eventuale 2 serie da 10 reps in piedi leg curl tutto con 90"
lento avanti bilanciere 6 8 8 10 120"
tirate al mento 3x6 negativa lentissima 90"
alzate laterali monolaterali cavi 3x10 75" max 90"
alzate posteriori 3x12 75" max 90

Quoto,
anche se mi sembra intensa, forse occorrerebbe sapere l'anzianità di allenamento di Simonex ?

[Meister87]

guarda l' intensita' sta al soggetto in esame ...quanto riesca a farla "fruttare" in maniera piu' o meno intensa. in ogni caso nei fondamentali ha rest ampi vediamo un po' come va...! sono sicuro che potrebbe funzionare ...facci sapere


e grazie per il quote

ciao ragazzi

[Pivellino2]

guarda l' intensita' sta al soggetto in esame ...quanto riesca a farla "fruttare" in maniera piu' o meno intensa. in ogni caso nei fondamentali ha rest ampi vediamo un po' come va...! sono sicuro che potrebbe funzionare ...facci sapere


e grazie per il quote

ciao ragazzi

Ok, convengo con Te.
Vediamo come va e aspettiamo un feedback da simonex.

Buon allenamento ad entrambi.

[Meister87]

anche a voi buon allenamento cari..!

[simonex]

vi farò sapere tra un mesetto a presto !