Nuova scheda

[nellin]

Avrei intenzione di seguire il seguente modello fatto da manx che ho modificato leggermente:

lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 4x6 8 6 6 4 120"
Panca inclinata manubri 3x10-12 90"
Croci declinata 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120"
Tirate al mento 2x8 90"
Alzate laterali 3x12 60"
French press 3x6 90"
Push down 3x12 60"

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post

Stacchi 4x6 120"-150"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore bilanciere 4x6 90"
T bar 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man 3x15 45"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri alternato su panca ad 80 3x12 60"

venerdi : Gambe-addome

Squat 4x6 120"
Leg Press 3x10 90"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl sdraito 4x6 60"
Calf raise 4x20 60"
crunch vari 8-10x12-15 rip

Dati:
167 cm 68 kg

Mi dite la vostra?

[Leviatano89]

potresti al massimo anche postare l'originale.. altrimenti come si fa a sapere che modifiche hai fatto?

[nellin]

potresti al massimo anche postare l'originale.. altrimenti come si fa a sapere che modifiche hai fatto?

Eccola:

Scheda 3 split

lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post

Stacchi 4x6 (tensione continua) 5x3 (con riposizionamento) 120"-150"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 4x6 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri alternato su panca ad 80 3x12 60"

venerdi : Gambe-addome

Squat 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl sdraito 4x6 60"
Leg curl con man/seduto 2-3x12 45"-60"
crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta)

[nellin]

Mi servirebbe anche capire se in un ottica di def i tempi di recupero considerati vanno bene.

[nellin]

Niente???

[Leviatano89]

le modifiche non le trovo

cmq va bene, e i recuperi non fanno definizione, la definizione si fa con cardio e dieta..

[nellin]

Eccola:

Scheda 3 split

lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120" 8 6 6 4
Panca manubri 3x10-12 90" Panca incl. manubri 3x10
Croci piana/inclinata 3x12 60" Croci declinata 3x 12
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post

Stacchi 4x6 (tensione continua) 5x3 (con riposizionamento) 120"-150"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 4x6 90" Rem. bilanciere 4x6
Pulley 3x10 60" T-bar 3x10
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri alternato su panca ad 80 3x12 60"

venerdi : Gambe-addome

Squat 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120" Squat 4x6
Pressa orizz. 3x10 90"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl sdraito 4x6 60"
Leg curl con man/seduto 2-3x12 45"-60" Eliminato
crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta)

Le modifiche sono quelle in grasseto. Ho cambiato solo qualche tipologia di esercizio. Numero di serie, numero di reps e rest sono invariate rispetto all'originale.

[Leviatano89]

le croci più che su declinata le farei ai cavi.. la T-Bar non è come il pulley, è un rematore pesante rispetto al pulley che è più leggero.. il resto è ok ma può andare anche così

[nellin]

Ok grazie.
La T-bar l'ho inserita appositamente x il motivo che hai spiegato. Ultimamente sto mantenendo fissi in ogni scheda Rematore bilanciere e t-bar perchè mi hanno dato rislutati che nn avevo ottenuto con altri esercizi come il pulley ed es.