Fisico più definito e asciutto

[Angeloshellas]

Salve, io sono Marco e ho 20 anni, sono alto 1.76 e peso 80, vorrei sapere che allenamento dovrei fare per avere un fisico più asciutto, attualmente vado 2-3 volte la settimana in sala pesi e 5 volte a settimana corro dai 3 ai 7 km + 20 minuti di cyclette. per non aumentare la massa avevo letto che potevo allenarmi con carichi massimali o in isometria, così ho fatto ma mi sembra che ingrosso comunque, consigli?

[pina colada]

Salve, io sono Marco e ho 20 anni, sono alto 1.76 e peso 80, vorrei sapere che allenamento dovrei fare per avere un fisico più asciutto, attualmente vado 2-3 volte la settimana in sala pesi e 5 volte a settimana corro dai 3 ai 7 km + 20 minuti di cyclette. per non aumentare la massa avevo letto che potevo allenarmi con carichi massimali o in isometria, così ho fatto ma mi sembra che ingrosso comunque, consigli?

Beh per quanto riguarda la corsa io guarderei più al tempo che al chilometraggio..

Per quanto riguarda l'attività coi pesi posta il tuo allenamento per avere consigli più specifici.. Può essere benissimo che continui ad ingrossare, ognuno reagisce in maniera diversa a un determinato allenamento..

[zerocalc]

cardio + dieta ... secondo me non ingrossi ma tonifichi

[Meister87]

anche io consiglio un regime dietetico ipocalorico (a piu' bassi carboidrati)

[Manx]

Salve, io sono Marco e ho 20 anni, sono alto 1.76 e peso 80, vorrei sapere che allenamento dovrei fare per avere un fisico più asciutto, attualmente vado 2-3 volte la settimana in sala pesi e 5 volte a settimana corro dai 3 ai 7 km + 20 minuti di cyclette. per non aumentare la massa avevo letto che potevo allenarmi con carichi massimali o in isometria, così ho fatto ma mi sembra che ingrosso comunque, consigli?

quindi con me non ha funzionato dove hai letto queste, scusa l'espressione, idiozie?

[Angeloshellas]

Le ho lette su un libro dell'università, in cui dice che con un carico del 90% del massimale e 2 serie da 4 ripetizioni si ha l'aumento di forza con il minimo stimolo ipertrofico, mentre per quanto tiguarda l'isometria me lo ha detto l'istruttore della palestra... ho letto inoltre che per definire e tirare il fisico dovrei allenarmi sul 60% del massimale e 3 serie da 12

[Manx]

Le ho lette su un libro dell'università, in cui dice che con un carico del 90% del massimale e 2 serie da 4 ripetizioni si ha l'aumento di forza con il minimo stimolo ipertrofico, mentre per quanto tiguarda l'isometria me lo ha detto l'istruttore della palestra... ho letto inoltre che per definire e tirare il fisico dovrei allenarmi sul 60% del massimale e 3 serie da 12

questa è un'altra idiozia, bella e buona, se vuoi definire devi seguire una dieta ipocalorica e fare cardio. Stop. L'allenamento in sé è irrilevante, anzi, lavorare solo con quel volume porta spesso ad una perdita di forza, quindi massa magra (muscolo).

Sul resto... errori anche quelli...

[Angeloshellas]

ok adesso che abbiamo appurato che erano sciocchezze e che mi sono allenato per mesi a cane (però che gli autori di un libro universitario si sbaglino così mi sembra strano), come mi consigli di allenarmi?

[zerocalc]

sono cose assolutamente "molto teoriche" in pratica le cose cambiano nettamente

[Manx]

ok adesso che abbiamo appurato che erano sciocchezze e che mi sono allenato per mesi a cane (però che gli autori di un libro universitario si sbaglino così mi sembra strano), come mi consigli di allenarmi?

Dipende quello che vuoi ottenere.

Per prima cosa inizia a leggere il forum, leggere le discussioni in rilievo nelle sezioni allenamento e massa, chiedere una dieta per massa o definizione (in reltà sei 80kg per 176cm, non sei mica obeso..), leggere le altre discussioni e vedere come sono strutturate le tabelledi allenamento.

Tabelle da zero non se ne danno per regolamento, quindi devi proporre tu qualcosa.

Da quanto ti alleni? Che carichi hai? Come ti alleni?

[Angeloshellas]

Ok, il mio allenamento ho già precisato che comprende una seduta quotidiana di corsa + cyclette dal lunedì al venerdì, durante la settimana faccio 3 allenamenti di pesi: uno di gambe, uno spalle petto, l'altro dorso bicipiti tricipiti (questi ultimi solo un esercizio ciascuno)
negli ultimi 3 mesi mi sono allenato sempre con carichi elevati che ho sempre considerato massimali, solo da questa settimana ho provato a calcolare con dei test alcuni massimali come ad esempio il triceps press (125kg); faccio in genere 2 esercizi a seduta per ogni fascia e vario da una a l'altra gli esercizi

[Manx]

triceps press 125kg? che esercizio è? Cmq quella che hai postato non è una tabella, hai solo detto abbinamenti ecc...

[Angeloshellas]

mmm per postare la scheda devo prima trovare un elenco degli esercizi dato che non ricordo tutti i nomi a memoria, per la triceps press 125 sono i kg di massimale che ho

[Manx]

mmm per postare la scheda devo prima trovare un elenco degli esercizi dato che non ricordo tutti i nomi a memoria, per la triceps press 125 sono i kg di massimale che ho

l'hai già detto, ho chiesto che esercizio è... è una macchina? Il carico è molto elevato e solo una macchina potrebbe permetterlo (nel tuo caso)

Ragazzi i nomi degli esercizi...su che ci vuole... dopo una settimana si apprendono.

Quanto fai di panca, squat e stacco?

[Angeloshellas]

...dopo una settimana i nomi si imparano e poi non sai neanchè cos'è la triceps press... comunque:
Pettorali: panca piana 25 massimale,panca obliqua poco meno, pectoral machine 75 massimale;
Dorso: faccio trazioni alla sbarra ma non è il mio forte nè faccio 2,3 serie quante più riesco e il ch evaria dalle 4 alle 8, lat machine 90 massimale, dorsy bar 55 massimale ma in genere la faccio in isometria,iperestensioni 3 serie da 15, rematore è un bel pò che non lo faccio mi pare che l'ultima volta feci 3 12-10-8 con 12-14-16kg
Spalle: la palestra in cui vado ora non è granchè attrezzata per le spalle e faccio quindi principalmente le alzate laterali 15 massimale, una macchina che credo sia come il lento avanti 65 massimale, per la fascia posteriore non so come si chiama ma coi manubri faccio 9 tenute isometriche da 30 sec con 12 kg
Bicipiti: con manubri 20 kg a barccio di massimale(calcolato venerdì ma forse è di più poichè avevo già fatto il test per i tricipiti prima), attualmente li faccio poco e faccio solo questo e una macchina
Tricipiti: triceps press 125 kg massimale attualmente li faccio poco e faccio solo questo
Addominali: con macchina 75 massimale, crunch molto vario in genere sulle 10 serie dalle 30 alle 50 ripetizioni, captain's chair 5 serie da 50
Gambe: pressa non so quanto di massimale poichè la faccio con 200 cioè il massimo e nè faccio anche 12 a serie, leg estension 110 massimale, curl machine in genere la faccio in isometria ma di massimale dovrei fare sui 75, polpacci li faccio con la pressa 3 serie da 12 con 70kg

di tutti questi esercizi li svolgo in genere o in isometria o 2 serie da 4 al 85% del massimale tranne quelli in cui ho scritto diversamente, faccio 3 sedute come sopra menzionato

potrei essermi scordato qualche esercizio ma in linea di massima faccio questi