come aumentare la forza ?

[angelsfitness]

io ho un grosso problema : i miei carichi e la mia massa è sempre ferma allo stesso livello ( penso siano ormai 3 anni o forse piu' che nn miglioro ) ..... in 1 anno faccio 2 schede di forza e il resto tutta massa .... sono forse troppo poche ? i miei pesi sono ridicoli , vi faccio un esempio :

altezza : 177cm
peso : 72cm
anzianita' di allenamento : 10 anni ( di cui solo gli ultimi 3 seriamente )
panca piana : 60kg x 10rip / 84kg x 4 rip
curl bilancere : 26kg x 8rip
lat machine trazy bar : 60kg x 8rip
alzate manubri : 18kg x 8rip

questi sono alcuni dei pesi che ad oggi riesco a fare .... c'è pero' da dire che quando sono in massa che finisco l'allenamento sono il "doppio" di quando inizio .... bello pompato anche nn usando arginina o prodotti simili ! pero' questo effetto sparisce dopo solo 2 o 3 ore . Da qui la mia supposizione che forse avrei bisogno di carichi pesanti per costruire muscolo duraturo ... ecco perche' vi chiedo se dovrei magari per il prox anno puntare piu' sulla forza che sulla massa ...

[Leviatano89]

in che modo ti sei allenato?

[angelsfitness]

in massa uso il TUL 3-0-3 / 3-0-2 sempre ..... recupero sto' sui 2' per i muscoli grossi e 90" per gli altri . Le mie schede durano 6 settimane , le prime 3 di spinta , 1 di scarico , altre 2 di spinta e un altra di scarico .. poi la cambio . Faccio 3 allenamenti a settimana con volume non eccessivo ( esempio : 2 esercizi da 3 set per il petto e 2 esercizi da 3 set per tricipiti ) ... alterno schede piramidali ( 2' di riposo per i muscoli grossi e 90" per quelli piccoli ) con schede ad intensita' piu' elevata ( super serie su tutti i muscoli con ad es. un 2x8 e con 2' di riposo ) .

[Leviatano89]

stacco e squat come vanno? Il massimale di panca lo hai mai provato? Personalmente se non aumenti di alzate laterali non vedo un problema... così come la lat machine, sarebbe meglio fare delle trazioni..

[angelsfitness]

stacco e squat in questo ultimo anno non li ho fatti perche' il mio PT non me li fa' eseguire ( con lo squat ho anche un problema ad un ginocchio ) . Per alzate con manubri nn intendevo le laterali ma il lento avanti . I massimali nn li ho mai fatti ...

[Leviatano89]

allora poi.... la tua scheda ora com'è? Perché per aumentare un pò la forza alla panca bisogna allenarla un paio di volte a settimana, soprattutto in casi come il tuo di stallo di anni..

come tecnica? Fai l'arco?

[angelsfitness]

ma non è solo un discorso di panca .... è relativo a tutti i muscoli , sopratutto sui bicipiti .... cavolo , con il curl bil. caricato 7kg per parte , faccio la prima serie 8 rip , la seconda mi fermo a 6/7 e la terza è una tragedia .... gia alla seconda serie arrivo al cedimento ancora prima di arrivare alle rip prefissate ... acido lattico a manetta ! mentre sulla panca l'acido lattico nn lo sento piu' di tanto , pero' nn spingo un cavolo ! Pero' è tutto l'insieme .. anche sulle gambe

[KKMeph]

io ho il tuo stesso problema e ultimamente sto facendo una cosa del genere: indipendentemente dalla scheda, individuo gli esercizi fondamentali, nel mio caso panca piana, stacco da terra, squat, trazioni, lento avanti e curl con bilancere. Uso una progressione a buffer: per farti un esempio, parti con i curl con il bilancere: prima volta, carico da 3x8 tiratissimo, dovresti fare un X per 4, cioè X serie finchè senti di poter chiudere con 3 colpi. La prima volta per me sono state 9 serie. La seconda volta che farai curl, aumenterai il peso, e chessò, sparo, farai 8 serie. Continua così, e dovresti arrivare a chiudere un 5x4. Chiuso il 5x4, passi ad un 6x3, poi 8x2, poi 10x1. E vedrai se i massimali non salgono!! Scusa l'italiano, ma è domenica mattina ...

[THETEK]

e l'alimentazione?? forse una causa puo essere anche quella

[angelsfitness]

io ho il tuo stesso problema e ultimamente sto facendo una cosa del genere: indipendentemente dalla scheda, individuo gli esercizi fondamentali, nel mio caso panca piana, stacco da terra, squat, trazioni, lento avanti e curl con bilancere. Uso una progressione a buffer: per farti un esempio, parti con i curl con il bilancere: prima volta, carico da 3x8 tiratissimo, dovresti fare un X per 4, cioè X serie finchè senti di poter chiudere con 3 colpi. La prima volta per me sono state 9 serie. La seconda volta che farai curl, aumenterai il peso, e chessò, sparo, farai 8 serie. Continua così, e dovresti arrivare a chiudere un 5x4. Chiuso il 5x4, passi ad un 6x3, poi 8x2, poi 10x1. E vedrai se i massimali non salgono!! Scusa l'italiano, ma è domenica mattina ...

vediamo se ho capito : scelgo un peso che mi permetta di fare 8 rip. a cedimento , pero' al posto di farne 8 ne faccio solo 4 per set e continuo con i set fino a quando nn riesco piu' a farne 4 .... è cosi' ? e per il recupero tra i set ?

[Leviatano89]

per prima cosa devi decidere cosa fare, per uscire da uno stallo simile è necessario allenare gli stessi movimenti un paio di volte a settimana..

[KKMeph]

vediamo se ho capito : scelgo un peso che mi permetta di fare 8 rip. a cedimento , pero' al posto di farne 8 ne faccio solo 4 per set e continuo con i set fino a quando nn riesco piu' a farne 4 .... è cosi' ? e per il recupero tra i set ?

Si! La volta dopo salirai di chili, e cercherai di chiudere un 5x4. Quando arriverà il giorno che alla quinta serie tirerai alla morte la terza ripetizione, quello è il momento di passare al 6x3 con il carico del 5x4: e allora giù di 9-10 serie x3 per abituarti e poi dopo un pò di tempo arriverai a morire sul 6x3, e via con l'8x2, allora giù di 11-12 serie x2 per abituarti e poi dopo un pò di tempo arriverai a morire sul 8x2...etc etc...
PS: io i recuperi li faccio di 60" circa.

per prima cosa devi decidere cosa fare, per uscire da uno stallo simile è necessario allenare gli stessi movimenti un paio di volte a settimana..

Si, sono d'accordo! al momento sto seguendo una A-B da ripetere tre volte alla settimana, e devo dire che me gusta parecchio, dopo mille schede A-B-C con 4 esercizi per gruppo... ovvio che mi stancherò anche di questa

[angelsfitness]

Si! La volta dopo salirai di chili, e cercherai di chiudere un 5x4. Quando arriverà il giorno che alla quinta serie tirerai alla morte la terza ripetizione, quello è il momento di passare al 6x3 con il carico del 5x4: e allora giù di 9-10 serie x3 per abituarti e poi dopo un pò di tempo arriverai a morire sul 6x3, e via con l'8x2, allora giù di 11-12 serie x2 per abituarti e poi dopo un pò di tempo arriverai a morire sul 8x2...etc etc...
PS: io i recuperi li faccio di 60" circa.




Si, sono d'accordo! al momento sto seguendo una A-B da ripetere tre volte alla settimana, e devo dire che me gusta parecchio, dopo mille schede A-B-C con 4 esercizi per gruppo... ovvio che mi stancherò anche di questa

di quanto deve essere l'aumento di chili in percentuale ? e quando incomincio il 5x4 devo usare un peso che mi permetta di fare solo 4 rip gia al primo set o devo riuscire a farne di piu' ?
Se ti va postami la tua scheda come esempio .....
questo è un metodo che dovro' tenere in considerazione per la prox stagione di allenamento ..

[KKMeph]

quando incominci per la prima volta il 5x4, scegli il peso di un 3x8 tiratissimo. Come ti ho già detto, la prima volta farai uno sproposito di serie...
Per incrementare il carico, dipende dagli esercizi! io lo squat lo aumento di 10kg al colpo, mentre i curl col bilancere salgono al massimo di 4kg...!
P.S: c'è il mio diario nella sezione apposita, con scheda e sensazioni...