No panca piana sopra 180cm

[MIIIIKK]

cmq questo il l articolo che mi ha fatto venire questi dubbihttp ://www.my-personaltrainer.it/allenamento/stallo-crescita-pettorali.html ho forse sbagliato io ad interpretarlo?

[Marco pl]

cioè? ho descritto come la esegue potresti correggermi?

Qui si parla della corretta tecnica di esecuzione della panca.
Dangerous Fitness » Blog Archive » DCSS Training - Bench Press mon amour

[MIIIIKK]

Stallo nella crescita dei pettorali?

[Marco pl]

e quindi secondo te io nn so fare la panca e so usare i manubri mentre quasi tutti gli altri sanno fane la panca e nn sanno usare i manubri?

Ne tu ne i tuoi amici sapete fare panca ne sapete usare i manubri. Mi rendo conto chè brutto detto così, ma ormai sul forum sono mesi che si parla della tecnica della panca e posso anche permettermi di dire certe cose alla ceca, con il 99% di possibilità di non sbagliare. Se poi mi sbaglio meglio per te. Non tiro a indovinare ma c'è un tread di 40 e passa pagine dove si parla della cosa, e le motivazioni sono ben spiegate.

Probabilmente tu hai più corrdinazione e fai un movimento più pulito con i manubri, quindi disperdi meno la forza in tremolii e riassestamenti.

[Marco pl]

cmq questo il l articolo che mi ha fatto venire questi dubbihttp ://www.my-personaltrainer.it/allenamento/stallo-crescita-pettorali.html ho forse sbagliato io ad interpretarlo?

Non è sbagliato l'articolo è sbagliato il concetto panca = pettorali.

[MIIIIKK]

ok...cmq ho appena visto il video dove fai 8 rep con 84kg e prenderò spunto per correggere la tecnica di panca. Che ne pensi dell articolo?

[Marco pl]

Se hai visto quel video sai cosa intendo per tecnica perfetta: non solo impostazione geometrica del movimento ma anche pulizia, precisione e ripetività del gesto (le ripetizioni devono venire tutte uguali). Sul breve periodo lavorare su queste cose non ti da niente e ti sembra una perdita di tempo, ma sul lungo periodo eviterai gli stalli (perchè senza tecnica non migliora il carico oltre un certo punto), caricherai mediamente di più e sentirai meglio la muscolatura lavorare.

In oltre per essere davvero bravo devi essere efficiente sia a basse rip che ad alte. Movimenti perfetti sempre. All'inizio il cedimento tecnico sarà lontano dal cedimento muscolare, ma quando sarai bravo le due cose si avvicineranno e avrai eseguito molte più ripetiozoni con un carico elevato (grazie alla migliore tecnica) avendo quindi un migliore stimolo.


Aggiungo anche una mia esperienza che può essere utile per spiegare il tipo di rapporto tra panca manubri ben eseguita e panca piana bene eseguita.

Mi sono allenato per 2 mesi e mezzo sono con la panca piana, nessun altro esercizio di spinta (niente military press, niente lento, niente croci niente tricipiti...). Il record del tempo (prima dei due mesi e mezzo) su panca era un massimale di 110kg (avevo gia fatto di meglio in precedenza ma non era una forza stabile e duratura). Il record sulla panca manubri era 4x6-5-4 con 40kg.

Alla fine dei due mesi è mezzo di sola panca il masimale era di poco maggiore di 120kg e stabile (perchè ho lavorato sempre con gli stessi carichi, ma sarebbe lungo da spiegare adesso). Il record di panca manubri fatto 2 giorni dopo l'ultimo allenamento di panca è 6x8-8-6-6-4-4, leggermente bufferato (era un allenamento di scarico). Il giorno dopo sebbene abbia cambiato esercizio non ho avuto DOMS (come già mi succedeva con la panca).
Da questa esperienza si deduce che:
- La panca ha un transfer notevole sulla panca manubri
- La panca se fatta bene stimola molto bene il pettorale, perchè se non fosse così, avendo cambiato esercizio e avendo il pettorale disabituato da due mesi di stimolo poco intenso, il giorno dopo i manubri il DOMS sarebbero stati molto forti.

D'altra parte il tutto ha anche risvolti ipertofici: non ho mai avuto pettorali così grossi.

[Marco pl]

non è sbagliato l'articolo è sbagliato il concetto panca = pettorali.

:d

[MIIIIKK]

ok grazie mille di tutti i consigli. Cercherò di applicarli il più possibile per quanto sia abbastanza tecnici e complicati...cmq grazie mille!

[Marco pl]

Prego!

[BornAgain]

c'è gente che con la panca non combina una mazza..non è questione di sgarrare la tecnica ma di individualità..prova il bilancere e poi i manubri..se vedi che coi manubri cresci di piu' non farti problemi a lasciar perdere il bilancere..il movimento in spinta lo fai comunque. Prova piuttosto la panca declinata..io sulla piana faccio schifo come carichi e non sento nemmeno tutto sto lavoro sul petto mentre con la declinata mi trovo bene.
Prima di autoconvincerti di far parte di questi individui (io ci ho messo anni a capirlo, mi intestardivo anche io con la panca piana col bil) pero' vedi se la tecnica è buona.

[Paul_Anderson]

Sono 190 e faccio panca. Ho sempre avuto problemi di forza in panca, ma dopo essermi concentrato sui punti deboli (spalle, tricipiti) la panca è salita e di brutto, soprattutto nell' ultimo anno. Mi sono fatto un culo enorme, anche con i manubri. Per un periodo solo inclinata manubri e push press oltre alle dip al posto della piana.

[Dorian00]

quindi il fattore altezza è relativo? per quanto riguarda la panca, il dubbio che con i manubri progredisca meglio mi è sorto soprattutto osservando i carichi di altri che si allenano in palestra da me, che con i manubri fanno meno di mentre con la panca lo stesos carico; ma nn so se c sia un reale dislivelo tra i carichi: con la panca faccio 6 rep con 65kg mentre d spinte ne faccio 6 con i manubri da 24 forse anke con 26.Sono effettivamente squilibrati come carichi o è solo una mia paranoia? Per quanto riguarda la panca la svolgo tenendo i piedi leggermente sollevati sulle punte, gambe divaricate, prea alla distanza del pollice dal segno del bilanciere, scendo per circa 2 secondi toccando quasi il petto e risalgo con tutta la forza possibile; che ne pensate?

come immaginavo usi una presa preconfezionata...la distanza sul bilanciere devi trovarla in relazione alle tue leve.
c'è una rticolo di tony musante sulla panca piana che dice come trovarla.
in effetti la distanza a occhio mi sembra poca, uso una presa più o meno come quella descritta io che sono 1,75.
non vorrei ricordare male ma la presa dovresti tenerla in modo che quando arrivi a toccare il petto col bilanciere gli avambracci siano perpendicolari al terreno....
naturalemnte questo discorso non ha senso se prima non si ha la giusta posizione sulla panca (arco, piedi interamente a terra, scapole addotte etc..) e la giusta traiettoria del bilanciere (il bilanciere deve muoversi in diagonale, quando scende deve toccare sotto i capezzoli, quando risali su, muovi verso il volto con un movimento a / o a J.

probabilmente senti spingere meglio coi manubri perchè coi manubri non hai un idea di dover tenere una distanza fissa tra loro, quindi inonsciamente tend a spingere al meglio che puoi tenendo gli avambracci Perpendicolari al terreno..mentre col bilanciere non fai questo, ma tenendo la distanza prefissata esegui una panca a presa media o stretta, caricando meno di quello che potresti.
ciò spiegherebbe anche perchè senti lavorare di più i tricipiti mentre per la questione deltoidi dipende dal movimento..una panca sopra i capezzoli, vicino alla gola porta potrebbe portare questo problema.

cmq la panca è uno dei movimenti più difficili...non mi sento neanche di saperla fare...possiamo dire che la sto imparando ....quindi i miei consigli sono un pò scarsi...leggiti gli articoli di iron paolo e Musante e vedi fino alla nausea i video di marcopl, perchè quella è una panca perfetta.

[Dorian00]

La questione è: vuoi fare panca o vuoi sviluppare i pettorali?
Se la risposta è la prima probabilmente devi rivedere la tecnica, che è molto più complessa (per sfruttarla appieno) dello stendersi sotto un palo di ferro e spingere in su; ci sono molti articoli sul web e molti testi sull'allenamento che ti spiegano nel dettaglio tutti i piccoli ma basilari accorgimenti per rendere al meglio in questo esercizio. Il respiro, la postura dei piedi, l'arco lombare, la posizione di spalle gomiti e polsi, la testa, la traiettoria, le scapole addotte e quant'altro. Se invece vuoi 'solo' sviluppare il petto prova tutte le strade possibile, perché in fondo non è detto che la panca piana (intendo con bilanciere) sia per forza la tua strada migliore. Ci sono molti esercizi che potrebbero funzionare su di te molto meglio che la panca. Se invece ti piace l'esercizio devi solo imparare il tuo setup, perché a meno di gravi ed invalidanti infortuni o menomazioni motorie o articolari tutti possono fare panca, in qualche modo.

aspetta che la panca non è un esercizio per il petto sono d'accordo....è un multiarticolare e cercare di isolare il petto nella panca è sbagliato e follia.
che invece si possa costruire un buon petto senza panca (che sia barbell o dumbbell) non sono d'accordo, non credo bastino croci, peck deck, chest press e cavi.
è un pò come per lo squat, è un esercizio per tutte le gambe...ma senza credo sia impossibile costruire buone gambe solo con leg press, leg extension e leg curl.
per la questione tecnica nella panca, è fondamentale sia per un pler che per un bber, l'arco e la traittoria corretta permettono il maggiore e corretto reclutamento dei pettorali....con le panche alla gola tipiche nel 90% delle palestre si va a lavorare solo di spalle e a spaccarsi la cuffia.

[Marco pl]

La questione è: vuoi fare panca o vuoi sviluppare i pettorali?
Se la risposta è la prima probabilmente devi rivedere la tecnica, che è molto più complessa (per sfruttarla appieno) dello stendersi sotto un palo di ferro e spingere in su; ci sono molti articoli sul web e molti testi sull'allenamento che ti spiegano nel dettaglio tutti i piccoli ma basilari accorgimenti per rendere al meglio in questo esercizio. Il respiro, la postura dei piedi, l'arco lombare, la posizione di spalle gomiti e polsi, la testa, la traiettoria, le scapole addotte e quant'altro. Se invece vuoi 'solo' sviluppare il petto prova tutte le strade possibile, perché in fondo non è detto che la panca piana (intendo con bilanciere) sia per forza la tua strada migliore. Ci sono molti esercizi che potrebbero funzionare su di te molto meglio che la panca. Se invece ti piace l'esercizio devi solo imparare il tuo setup, perché a meno di gravi ed invalidanti infortuni o menomazioni motorie o articolari tutti possono fare panca, in qualche modo.

Fare panca è il modo più veloce per far salire i carichi su tutti (o quasi) gli esercizi per pettorali, spalle e tricipiti. Quindi, sopatutto se il livello è basso non se ne può fare a meno. Sono sicuro che se per due mesi si facesse solo panca a rientro i carichi su tutti gli altri esercizi sarebbero saliti. Viceversa tralasciando la panca per due mesi e facendo solo altri esercizi, non è detto che il carico possa aumentare in modo consistente su questi esercizi e la panca sarebbe probabilmente regredita. Poi ci possono essere eccezioni ma si tratta di casi particolari.