mi sono allenato x un mese con una scheda di manx e mi sn trovato molto bene.. ora mi ha fatto una scheda l'istruttore in palestra.. come vi sembra?
Lunedì': Pettorali – Deltoidi – Bicipiti Lunedi': Pettorali – Deltoidi – Bicipiti
ARiscaldamento Pectoral Machine 3 x 15 40“
BPanca Piana con bilanciere 12 – 10 – 8 – 6 – 6 1'30”
CSpinte con manubri su panca 45 gradi 10 – 8 – 8 – 10 1'30”
DPullover 12 – 10 – 10 – 8 1'
EAlzate Laterali 10 – 8 – 8 – 10 1'30”
FAlzate Frontali 10 – 8 -10 1'
GPanca Scott con bilanciere curvo 12 – 10 – 8 – 6 1'30”
HCurl con manubri a martello 4 x 10 1'30”
IAddominali: 30 crunch / 30 crunch inverso / 30 bicicletta } x 4 30”
Martedi': Dorsali – Spalle – Tricipiti
ARiscaldamento Lat Machine 3 x 15 40“
BSbarra, trazioni con impugnatura larga 5 x esaurimento 1'30”
CLat Machine stretta 10 – 8 – 8 – 10 1'30”
DPulley down 10 – 8 – 10 1'
ELento dietro con manubri 12 – 10 – 10 – 8 1'30”
FFrench Press con bilanciere sagomato 12 – 10 – 8 – 6 1'30”
GCavo singolo impugnatura inversa 3 x 10 (ogni braccio) 1'
HLombari Panca Romana con disco al petto 4 x 15 30”
Lunedì': Pettorali – Deltoidi – Bicipiti Giovedi': Arti Inferiori
ARiscaldamento Tapis Roulant 10 minuti
BSquat 12 – 10 – 8 – 6 – 6 1'30”
CLeg press 10 – 8 – 8 – 10 1'30”
DLeg Curl 12 – 10 – 10 – 8 1'
EAffondi con manubri 3 x 10 (ogni gamba) 1'
FCorsa veloce intervallata camminata in salita 20 minuti
GAddominali: 30 crunch / 30 crunch inverso / 30 bicicletta } x 4 30”
Venerdi': Richiamo Pettorali / Dorsali / Braccia
ARiscaldamento Flessioni 3 x esaurimento 1'
BPanca Piana con bilanciere 12 – 10 – 8 – 6 – 6 1'30”
CSbarra, trazioni con impugnatura larga 5 x esaurimento 1'30”
DSuperset: Curl con bilanciere dritto 10 x 3
1'30”
EFlessioni mani ravvicinate 10 x 3
FSuperset: Concentrato con manubri 10 x 3 1'30”
GEstensioni con manubrio 10 x 3
obiettivo aumento massa, soprattutto pettorali bicipite e tricipite..
consigli!
Lunedì': Pettorali – Deltoidi – Bicipiti Lunedi': Pettorali – Deltoidi – Bicipiti
ARiscaldamento Pectoral Machine 3 x 15 40“
BPanca Piana con bilanciere 12 – 10 – 8 – 6 – 6 1'30”
CSpinte con manubri su panca 45 gradi 10 – 8 – 8 – 10 1'30”
DPullover 12 – 10 – 10 – 8 1'
EAlzate Laterali 10 – 8 – 8 – 10 1'30”
FAlzate Frontali 10 – 8 -10 1'
GPanca Scott con bilanciere curvo 12 – 10 – 8 – 6 1'30”
HCurl con manubri a martello 4 x 10 1'30”
IAddominali: 30 crunch / 30 crunch inverso / 30 bicicletta } x 4 30”
Martedi': Dorsali – Spalle – Tricipiti
ARiscaldamento Lat Machine 3 x 15 40“
BSbarra, trazioni con impugnatura larga 5 x esaurimento 1'30”
CLat Machine stretta 10 – 8 – 8 – 10 1'30”
DPulley down 10 – 8 – 10 1'
ELento dietro con manubri 12 – 10 – 10 – 8 1'30”
FFrench Press con bilanciere sagomato 12 – 10 – 8 – 6 1'30”
GCavo singolo impugnatura inversa 3 x 10 (ogni braccio) 1'
HLombari Panca Romana con disco al petto 4 x 15 30”
Lunedì': Pettorali – Deltoidi – Bicipiti Giovedi': Arti Inferiori
ARiscaldamento Tapis Roulant 10 minuti
BSquat 12 – 10 – 8 – 6 – 6 1'30”
CLeg press 10 – 8 – 8 – 10 1'30”
DLeg Curl 12 – 10 – 10 – 8 1'
EAffondi con manubri 3 x 10 (ogni gamba) 1'
FCorsa veloce intervallata camminata in salita 20 minuti
GAddominali: 30 crunch / 30 crunch inverso / 30 bicicletta } x 4 30”
Venerdi': Richiamo Pettorali / Dorsali / Braccia
ARiscaldamento Flessioni 3 x esaurimento 1'
BPanca Piana con bilanciere 12 – 10 – 8 – 6 – 6 1'30”
CSbarra, trazioni con impugnatura larga 5 x esaurimento 1'30”
DSuperset: Curl con bilanciere dritto 10 x 3
1'30”
EFlessioni mani ravvicinate 10 x 3
FSuperset: Concentrato con manubri 10 x 3 1'30”
GEstensioni con manubrio 10 x 3
obiettivo aumento massa, soprattutto pettorali bicipite e tricipite..
consigli!
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