scheda allenamento.. come vi sembra?

[supertiga]

mi sono allenato x un mese con una scheda di manx e mi sn trovato molto bene.. ora mi ha fatto una scheda l'istruttore in palestra.. come vi sembra?

Lunedì': Pettorali – Deltoidi – Bicipiti Lunedi': Pettorali – Deltoidi – Bicipiti



ARiscaldamento Pectoral Machine 3 x 15 40“

BPanca Piana con bilanciere 12 – 10 – 8 – 6 – 6 1'30”

CSpinte con manubri su panca 45 gradi 10 – 8 – 8 – 10 1'30”

DPullover 12 – 10 – 10 – 8 1'

EAlzate Laterali 10 – 8 – 8 – 10 1'30”

FAlzate Frontali 10 – 8 -10 1'

GPanca Scott con bilanciere curvo 12 – 10 – 8 – 6 1'30”

HCurl con manubri a martello 4 x 10 1'30”

IAddominali: 30 crunch / 30 crunch inverso / 30 bicicletta } x 4 30”


Martedi': Dorsali – Spalle – Tricipiti

ARiscaldamento Lat Machine 3 x 15 40“


BSbarra, trazioni con impugnatura larga 5 x esaurimento 1'30”


CLat Machine stretta 10 – 8 – 8 – 10 1'30”


DPulley down 10 – 8 – 10 1'


ELento dietro con manubri 12 – 10 – 10 – 8 1'30”


FFrench Press con bilanciere sagomato 12 – 10 – 8 – 6 1'30”


GCavo singolo impugnatura inversa 3 x 10 (ogni braccio) 1'


HLombari Panca Romana con disco al petto 4 x 15 30”

Lunedì': Pettorali – Deltoidi – Bicipiti Giovedi': Arti Inferiori


ARiscaldamento Tapis Roulant 10 minuti


BSquat 12 – 10 – 8 – 6 – 6 1'30”


CLeg press 10 – 8 – 8 – 10 1'30”


DLeg Curl 12 – 10 – 10 – 8 1'


EAffondi con manubri 3 x 10 (ogni gamba) 1'


FCorsa veloce intervallata camminata in salita 20 minuti


GAddominali: 30 crunch / 30 crunch inverso / 30 bicicletta } x 4 30”


Venerdi': Richiamo Pettorali / Dorsali / Braccia


ARiscaldamento Flessioni 3 x esaurimento 1'


BPanca Piana con bilanciere 12 – 10 – 8 – 6 – 6 1'30”


CSbarra, trazioni con impugnatura larga 5 x esaurimento 1'30”

DSuperset: Curl con bilanciere dritto 10 x 3

1'30”
EFlessioni mani ravvicinate 10 x 3

FSuperset: Concentrato con manubri 10 x 3 1'30”


GEstensioni con manubrio 10 x 3

obiettivo aumento massa, soprattutto pettorali bicipite e tricipite..
consigli!

[william wallace]

seguine un'altra di manx va

[supertiga]

non e buona secondo te?

[william wallace]

per niente,detta sinceramente...

[supertiga]

ma infatti l'ho postata x avere suggerimenti...
da quello che ho capito e proprio tutta da cambiare..
visti i miei obiettivi ( petto tricipite spalle e bicipiti) quale secondo te fa piu al mio caso?

[william wallace]

ma infatti l'ho postata x avere suggerimenti...
da quello che ho capito e proprio tutta da cambiare..
visti i miei obiettivi ( petto tricipite spalle e bicipiti) quale secondo te fa piu al mio caso?

non ti fossilizzare solo su dei gruppi in particolare. Devi lavorare TUTTO nell'insieme. Se sei carente in certi punti,puoi lavorarli con piu' volume o intensita', ma non tralasciare mai niente.

[supertiga]

Lunedi - Spalle-tricipiti

Lento avanti seduto 3x10 120"
Tirate al mento 2x10 90"
Alzate laterali seduto 3x12-15 60"
Alzate a 90/ su panca inclinata 3x12 60"
French press 4x6 90"
Push down 3x12 60"


Martedi - Dorso-bicipiti

stacco "rumeno-tensione continua" 4x6-8 o deadlift 5x3 120"-150"
trazioni supine/prone 4xmax + sovracc. 120"
rematore bilanciere a 90/70 gradi 3x6 90"-120"
rematore manubrio su panca inclinata 2x10 60"
pulley basso 2x10 60"
Scrollate manubri 3x15 45"-60"
curl bilanciere (negativa lentissima) 3x8 90"
curl su panca 80 gradi (non alternato) 3x12 60"


Giovedi: petto-addome panca piana 6 8 8 10 120"-150"
panca 30/45 manubri/bilanciere 3x8-10 90"
croci piane/inclinate 3x12 60"
dips 3x8 + sovracc. 120"
crunch alla corda 3x12-15 60"
crunch alz. di zampa su panca + sovracc. 3x12-15 60"
sedia romana/crunch classici a terra 3x12-15 60"


Venerdi: zampe-polpacci

Squat 6 8 8 10 120"-150"
Affondi 3x10 90"-120"
Leg ext 3x12 60"
Leg curl sdraiato 3x6 60"-90"
Leg curl in piedi 3x12 45"-60"
Calf in piedi 4x25 (max) 60"
Calf seduto/pressa 4x25 (max) 60"

usavo questa.. come potrei pomparla soprattutto per pettorali e parte alta?
grazie