Scheda massa

[Francesco90]

Secondo voi questa scheda da massa puo andare??

A
Petto
4x10 Dumbell bench press
2x10 Incline bench press
3x10 Dumbell fly

Tricipiti
3x6 Dumbell lying single arm
3x10/9/8 Dips on bench

Addome
2x20 Sit-up
2x12 Alternate sit-up
2x20 Leg raise (+sovracc. alle caviglie)



B
Dorso
5x6 Stacchi con manubri
4x6 Single arm row(Dumbell Single Arm Row » Lats » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding)#
2x15 Rowpalm down(Dumbell Row - Palm Down » Lats » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding)#
4xsfinimento Trazioni prone

Spalle
4x10 Shoulder press manubri
3x10 Alzate laterali
3x10 Alzate a 90°
3x8 Alzate frontali
3x30 Scrollate con manubri

Bicipiti
3x8 Curl
3x12 Curl Concentrato

La lettera "A" la eseguo il martedì ed il sabato, mentre la "B" la faccio il giovedì.
Quindi farò nella prima settimana A-B-A, nella settimana successiva B-A-B ed in quella successiva ancora A-B-A.
Che ne pensate?
Le gambe non le ho messe perchè oggi sono stato dal medico, causa problema al ginocchio e fino ad agosto non potro allenare le gambe

Forse dovrei diminuire le ripetizioni ed aumentare il carico per quanto riguarda gli esrcizi del petto e del shoulder press?

#Sapete dirmi il nome preciso in italiano di queste due versioni di esercizi?

[Francesco90]

up!

[Leviatano89]

non è troppo per le spalle se paragonato agli altri muscoli?

[PeppeArte]

ti consiglio di togliere un esercizio per la spalle

[Francesco90]

quindi per il resto è tutto ok?? Anche per quel piano di esecuzione ABA - BAB - ABA ecc..

Mi rimetto a qualche esperto quale esercizio per spalle togliere che "serve di meno" fra quelli

[PeppeArte]

come schema va pure bene (ABABAB).. io non sono un esperto, ma ti consiglio di eleminare le scrollate...inoltre le alzate frontali le sostituirei con qualche altro esercizio, ma su questo senti anche il parere degli altri (soprattuto manx e leviatano)

[Leviatano89]

come schema va pure bene (ABABAB).. io non sono un esperto, ma ti consiglio di eleminare le scrollate...inoltre le alzate frontali le sostituirei con qualche altro esercizio, ma su questo senti anche il parere degli altri (soprattuto manx e leviatano)

come mai toglieresti le scrollate?

[xintrigare]

perchè le scrollate le fai di 30 ripetute?cmq terrei sto esercizio visto che è l'unico esercizio che fai per il trapezio.. (toglierei uno tra alzate laterali o a 90°)

Meno ripetute e piu' serie per l'addome.
Al posto di questo " Rowpalm down" metterei il rematore..magari con 3X12 (ci guadagni anche tempo)

[Leviatano89]

perchè le scrollate le fai di 30 ripetute?

si...

p.s. e se toglie le alzate a 90° non allena il capo posteriore del deltoide, quindi toglierei giusto le laterali...

[Francesco90]

Vi ringrazio per le risposte molto gentili

perchè le scrollate le fai di 30 ripetute?cmq terrei sto esercizio visto che è l'unico esercizio che fai per il trapezio.. (toglierei uno tra alzate laterali o a 90°)

Meno ripetute e piu' serie per l'addome.
Al posto di questo " Rowpalm down" metterei il rematore..magari con 3X12 (ci guadagni anche tempo)

Le scrollate le faccio di 30 rip, lo so 30 rip sono un po troppe per obiettivo massa ma al momento sono a corto di dindi e non posso procurarmi altra ghisa...

Per l'addome correggo in una cosa di questo tipo, va bene?
3x15 Sit-up (+sovracc. 4Kg sulla fronte)
4x10 Alternate sit-up
3x15 Leg raise (+sovracc. 2Kg alle caviglie)

Per quanto riguarda il Rowpalm down... per me il rematore è il rowpalm down, è il single arm row che credevo sia una variante di rematore. Credo mi servano delucidazioni su questo punto

si...

p.s. e se toglie le alzate a 90° non allena il capo posteriore del deltoide, quindi toglierei giusto le laterali...

Ma le alzate laterali non sono l'esercizio migliore per la larghezza delle spalle? Io avrei le spalle un po troppo strette, quindi se elimino tale esercizio pregiudicherei questo aspetto.

Credete sia cosi necessario togliere un esercizio per le spalle? Andrei in overtraining? Ditemi un po a cosa andrei in contro

[xintrigare]

no in sovrallenamento nn andresti.. se vuoi lascialo..

Rowpalm down (dal filmato che hai messo si fa con una mano ed è un esercizio che coinvolge parecchio il deltoide posteriore)
il rematore si fa con il bilancere abbasando la schiena e portando il bilancere altezza addominale alto al contrario del Rowpalm down che, secondo il filmato, lo tiene quasi in linea con la spalla..

(se fai così tante scrollate per un problema di materiale.. forse conviene cambiare tipologia di esercizio per il trapezio.. ... ...)

[Francesco90]

Io però a casa non ho il bilanciere

In effetti hai ragione quel row palm down alla fine è molto simile alle alzate a 90°(contraddicimi se sbaglio)

Quindi secondo te potrei eliminare il row palm e lasciare direttamente il single arm row(rematore) ed aumentarlo a 3X12

[xintrigare]

si row palm down lo toglierei..
single arm row(rematore) lo lascerei 4X8-6

e aggiungerei qualcosa per il dorso...
visto che immagino tu nn abbia macchine prova con trazioni presa supina.. (arrivando fino al petto però)


P.S. un bilancere dovresti conprartelo però...

[Francesco90]

si row palm down lo toglierei..
single arm row(rematore) lo lascerei 4X8-6

e aggiungerei qualcosa per il dorso...
visto che immagino tu nn abbia macchine prova con trazioni presa supina.. (arrivando fino al petto però)


P.S. un bilancere dovresti conprartelo però...

Arrivando fino al petto significa che devo portare il mento sopra la sbarra?
Ho paura però che facendo tutti quegli esercizi per il dorso che implicano anche il bicipite poi non riesco a sostenere i curl... o va benissimo cosi?

In alternativa potrei fare nelle sessioni del petto i bicipiti e mettere i tricipiti con il dorso e le spalle... che dite?