AIUTO CAMBIO SCHEDA ( lunghetto )
Innanzitutto salve a tutti mi presento sono Andrea di Firenze 22 anni. Vi sto scrivendo per chiedervi un consiglio su una possibile scheda nuova di allenamento magari piu fruttuosa di quella attuale . Inizio innanzitutto ad esporvi la mia situazione :
Vado in palestra da ormai 6 anni con una costanza quasi maniacale, quando ho iniziato ad andarci all'eta' di 15 anni e mezzo pesavo 52 kg ora ho raggiunto il peso di 75kg con dei risultati piuttosto soddisfacenti. Ho diciamo un bel fisico. non esageratamente grosso anche a causa della mia costituzione, ho le ossa abbastanza sottili e questo si vede sopratutto nei polsi e nelle caviglie. Se non altro ho le spalle piuttosto larghe e dalla mia ho un metabolismo molto veloce.. tendo molto difficilmente ad ingrassare.Cmq le mie foto sono sul mio sito personale http://fly.to/andrea2 nella sezione FOTO NUOVE ( di questa estate ). Cmq ho sempre avuto una predisposizione a crescere dal punto di vista muscolare sopratutto nella parte superiore del tronco in particolar modo i pettorali , le spalle etc ,mentre a causa appunto dell'ossatura ho avuto grossi problemi con i polpacci... cmq il punto non è questo, sto tentando di esporvi al meglio la mia situazione in modo che possiate darmi dei consigli piu' mirati possibili.. La mia alimentazione è sempre stata molto equilibrata ( grazie mamma -:=)) ) pochi grassi, molte verdure e frutta e vitamine e anche una discreta quantita' di proteine. L'unico problema è forse la mia scheda di allenamento che ormai è fossilizzata da circa 3 anni.
Cioè nonostante piccoli cambiamenti il mio allenamento ( 4 volte a sett ) è sempre il medesimo e mi pare che sia diventato un po' sterile...
Ora vi espongo la mia scheda di allenamento attuale e vi chiedo di aiutarmi a farmi una scheda magari piu fruttuosa dato che il mio allenatore sebbene sia una bravissima persona penso ( anche da quello che ho visto ) faccia le schede un po' alla leggera.. per intenderci.. prende la scheda vuota e fa un po' come con la schedina... 2 X 1 :PPP Io invece avrei bisogno di una scheda con magari piu' rigore scientifico..
Cmq vi espongo la mia scheda attuale :
Attualmente dato che faccio scienze motorie ( ex isef )accio anche nuoto il lun mattina e il ven per i corsi universitari
Cmq l'allenamento in palestra è il seguente :
Allenamento 4 volte a settimana ( lun -mar -giov- ven )
Seguo 3 tipi di allenamento che chiamero' A B C che poi alterno nella settimana ABCA sett succ. BCAB succ CABC e poi ABCA mentre faccio addominali 2 volte a settimana ( lun e giove ) e martedì e venerdì faccio obliqui
All . A
Pettorali
*Panca inclinata 14(risc.) 10 8 max ( l'ultima la faccio al massimo con i pesi della serie prima .. di solito ne vengono 6.. )
* Spinte alte 3x 10 8 max ( nell'ultima tendo sempre a farne quante ne vengono con l'aiuto in modo da dare il mass che posso )
*Macchina per i pett normali ( non so come si chiama sta macchina ma è una specie di es. dove lavora il solito gruppo della panca piana ) 3 x 10 8 max.( l'utima serie sempre al max )
N.b. faccio molto pochi pett "bassi" perchè li ho gia' molto sviluppati come si vede anche nelle foto preferisco dare una particolare importanza agli alti.
Dorsali
Lento dietro 4x 12 10 8 max
Pulley basso 4x 10 8 8 max
Rematore con il manubrio 3x 10 8 8
Piegamenti del busto 3x 15 15 12 ( non so se il nome è corretto in pratica quello per fare i muscoli appena sopra il sedere .. nella schiena bassa .. )
All. B
Spalle
Lento dietro al macchinario ( che non ricordo il nome ) 4x 12 10 max max
Croci 3 x 10 8 8
croci a 90° 3 x 10 8 8
Bicipiti
Alternato con manubri 4x 12 10 10 10
bicipiti con bilanciere dritto 3 x 10 8 8
Tricipiti
Francy press 4x 14 10 max max
Tricipiti al lat machine 3 x 12 10 max
All. C
Polpacci
Calf in piedi 4 x 16 14 14 14 ( aumentando di peso fino a raggiungere il limite nell'ultima )
Polpacci alla pressa 4 x 16 14 12 12
Quadricipiti fem.
Squatt guidato 4 x 15 12 10 max
leg extension 4x 12 10 8 8
Bicipiti fem.
Ora non ricordo il nome.. praticamente sdraiato a pancia in giu' una specie di leg extension per i femorali 4x 14 10 8 6
Gutei
Quello per i glutei delle technogim.. ora non ricordo il nome 4x 12 10 10 8
Prima degli allemanti A e B faccio 3 min dellamacchina per lo step delle technogym
Prima dell 'all C faccio 6 min della medesima macchina sempre per riscaldarmi.
P.s. Quando scrivo max intendo le serie sforzate al massimo con qualcuno che mi segue in caso di morte durante l'esercizio :=))
P.s. 2 Nei seguenti es. non posso dare il 100% a causa di un dolore da ormai 4 mesetti ad un muscolo dell'avambraccio che tende ad indurirmisi eccessivamente e mi da fastidio.. questo muscolo è praticamente quello di aiuto al bicipiti che per farmi capire si utilizza quando si mette il palmo della mano verso il basso e si tira il bicipite... ora non so spiegarmi meglio spero che qualcuno abbia capito....
:
*Bicipiti manubri li faccio senza esagerare con il carico 20kg max per braccio mentre prima di farmi male arrivavo a 26kg per braccio e tenendo il palmo piu' verso l'alto possibile in modo da non sforzare troppo il suddetto muscolo dell'avambraccio
*Lo stesso vale per i bicipiti con bilanciere dove utilizzo un bilanciere dritto anzichè sagomato per il medesimo motivo di sopra e tendo a tenere le mani piu distanti possibili.
*Lat machine dietro ora arrivo a max 80kg utilizzando quei gancetti che si mettono al polso per sforzare meno l'avambraccio mentre prima arrivavo a farne 6 con 100-105kg
Questo è anche il motivo che metto separati dorsali e bicipiti in modo da non sollecitare troppo nella medesima seduta questo muscoletto malefico.
Beh credo di essere giunto alla fine di questo mega post... spero che qualcuno mi possa aiutare nel trovare una scheda alternativa... cmq io sono disponibile anche in chat per consigli e suggerimenti
c6 : nick tigraev icq : uin 34970414
Grazie
Andrea
Vado in palestra da ormai 6 anni con una costanza quasi maniacale, quando ho iniziato ad andarci all'eta' di 15 anni e mezzo pesavo 52 kg ora ho raggiunto il peso di 75kg con dei risultati piuttosto soddisfacenti. Ho diciamo un bel fisico. non esageratamente grosso anche a causa della mia costituzione, ho le ossa abbastanza sottili e questo si vede sopratutto nei polsi e nelle caviglie. Se non altro ho le spalle piuttosto larghe e dalla mia ho un metabolismo molto veloce.. tendo molto difficilmente ad ingrassare.Cmq le mie foto sono sul mio sito personale http://fly.to/andrea2 nella sezione FOTO NUOVE ( di questa estate ). Cmq ho sempre avuto una predisposizione a crescere dal punto di vista muscolare sopratutto nella parte superiore del tronco in particolar modo i pettorali , le spalle etc ,mentre a causa appunto dell'ossatura ho avuto grossi problemi con i polpacci... cmq il punto non è questo, sto tentando di esporvi al meglio la mia situazione in modo che possiate darmi dei consigli piu' mirati possibili.. La mia alimentazione è sempre stata molto equilibrata ( grazie mamma -:=)) ) pochi grassi, molte verdure e frutta e vitamine e anche una discreta quantita' di proteine. L'unico problema è forse la mia scheda di allenamento che ormai è fossilizzata da circa 3 anni.
Cioè nonostante piccoli cambiamenti il mio allenamento ( 4 volte a sett ) è sempre il medesimo e mi pare che sia diventato un po' sterile...
Ora vi espongo la mia scheda di allenamento attuale e vi chiedo di aiutarmi a farmi una scheda magari piu fruttuosa dato che il mio allenatore sebbene sia una bravissima persona penso ( anche da quello che ho visto ) faccia le schede un po' alla leggera.. per intenderci.. prende la scheda vuota e fa un po' come con la schedina... 2 X 1 :PPP Io invece avrei bisogno di una scheda con magari piu' rigore scientifico..
Cmq vi espongo la mia scheda attuale :
Attualmente dato che faccio scienze motorie ( ex isef )accio anche nuoto il lun mattina e il ven per i corsi universitari
Cmq l'allenamento in palestra è il seguente :
Allenamento 4 volte a settimana ( lun -mar -giov- ven )
Seguo 3 tipi di allenamento che chiamero' A B C che poi alterno nella settimana ABCA sett succ. BCAB succ CABC e poi ABCA mentre faccio addominali 2 volte a settimana ( lun e giove ) e martedì e venerdì faccio obliqui
All . A
Pettorali
*Panca inclinata 14(risc.) 10 8 max ( l'ultima la faccio al massimo con i pesi della serie prima .. di solito ne vengono 6.. )
* Spinte alte 3x 10 8 max ( nell'ultima tendo sempre a farne quante ne vengono con l'aiuto in modo da dare il mass che posso )
*Macchina per i pett normali ( non so come si chiama sta macchina ma è una specie di es. dove lavora il solito gruppo della panca piana ) 3 x 10 8 max.( l'utima serie sempre al max )
N.b. faccio molto pochi pett "bassi" perchè li ho gia' molto sviluppati come si vede anche nelle foto preferisco dare una particolare importanza agli alti.
Dorsali
Lento dietro 4x 12 10 8 max
Pulley basso 4x 10 8 8 max
Rematore con il manubrio 3x 10 8 8
Piegamenti del busto 3x 15 15 12 ( non so se il nome è corretto in pratica quello per fare i muscoli appena sopra il sedere .. nella schiena bassa .. )
All. B
Spalle
Lento dietro al macchinario ( che non ricordo il nome ) 4x 12 10 max max
Croci 3 x 10 8 8
croci a 90° 3 x 10 8 8
Bicipiti
Alternato con manubri 4x 12 10 10 10
bicipiti con bilanciere dritto 3 x 10 8 8
Tricipiti
Francy press 4x 14 10 max max
Tricipiti al lat machine 3 x 12 10 max
All. C
Polpacci
Calf in piedi 4 x 16 14 14 14 ( aumentando di peso fino a raggiungere il limite nell'ultima )
Polpacci alla pressa 4 x 16 14 12 12
Quadricipiti fem.
Squatt guidato 4 x 15 12 10 max
leg extension 4x 12 10 8 8
Bicipiti fem.
Ora non ricordo il nome.. praticamente sdraiato a pancia in giu' una specie di leg extension per i femorali 4x 14 10 8 6
Gutei
Quello per i glutei delle technogim.. ora non ricordo il nome 4x 12 10 10 8
Prima degli allemanti A e B faccio 3 min dellamacchina per lo step delle technogym
Prima dell 'all C faccio 6 min della medesima macchina sempre per riscaldarmi.
P.s. Quando scrivo max intendo le serie sforzate al massimo con qualcuno che mi segue in caso di morte durante l'esercizio :=))
P.s. 2 Nei seguenti es. non posso dare il 100% a causa di un dolore da ormai 4 mesetti ad un muscolo dell'avambraccio che tende ad indurirmisi eccessivamente e mi da fastidio.. questo muscolo è praticamente quello di aiuto al bicipiti che per farmi capire si utilizza quando si mette il palmo della mano verso il basso e si tira il bicipite... ora non so spiegarmi meglio spero che qualcuno abbia capito....
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*Bicipiti manubri li faccio senza esagerare con il carico 20kg max per braccio mentre prima di farmi male arrivavo a 26kg per braccio e tenendo il palmo piu' verso l'alto possibile in modo da non sforzare troppo il suddetto muscolo dell'avambraccio
*Lo stesso vale per i bicipiti con bilanciere dove utilizzo un bilanciere dritto anzichè sagomato per il medesimo motivo di sopra e tendo a tenere le mani piu distanti possibili.
*Lat machine dietro ora arrivo a max 80kg utilizzando quei gancetti che si mettono al polso per sforzare meno l'avambraccio mentre prima arrivavo a farne 6 con 100-105kg
Questo è anche il motivo che metto separati dorsali e bicipiti in modo da non sollecitare troppo nella medesima seduta questo muscoletto malefico.
Beh credo di essere giunto alla fine di questo mega post... spero che qualcuno mi possa aiutare nel trovare una scheda alternativa... cmq io sono disponibile anche in chat per consigli e suggerimenti
c6 : nick tigraev icq : uin 34970414
Grazie
Andrea
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