Scheda voluminosa

[nebrik]

Avevo intenzione di fare questa scheda più in là quando rialzerò le kcal e i carboidrati. L'ho buttata giù abbastanza in fretta però non mi sembra malaccio per gli amanti del volume.
Premetto che non c'è lo stacco, in quanto ho deciso che lo riprenderò più in avanti.

A - Petto, bicipiti
Panca piana 4 x 10-6-8-4 120"
Panca inclinata 30° manubri 4 x 8 90"
Dips 4 x 6 90"
Croci su piana 4 x 12 60"
Cross over 3x15 60"
Curl EZ 4 x 8 90"
Curl 2m panca 45° 4 x 12 60"
Curl ai cavi 3 x 15 60"

B - Gambe, abs
Squat 4 x 10-6-8-4 120"
Leg press 4 x 8 90"
Affondi 4 x 10 90"
Leg curl 4 x 6 90"
Leg extension 3 x 12 60"
Calf in piedi 4 x 15 75"
Calf seduto 4 x 20 75"
Crunch 4 x 12 (sovracc) + 4 x 25 (corpo libero) 75"

C - Dorso, spalle, tricipiti
Trazioni prone 4 x 6-8 150"
Rematore manubrio 4 x 10-6-8-4 120"
Pulley 4 x 10 90"
Lat presa del pulley 3 x 15 60"
Military press 4 x 12 90"
Tirate al petto 3 x 15 60"
Skull crash 4 x 6 90"
French press 4 x 8 90"
Push press 3 x 10 60"

Alla fine di ogni work, 20 minuti di ellittica.
Altezza: 1.76 cm; peso: 69-70 kg; 1 anno di anzianità di allenamento serio.
Che ve ne pare?

[Manx]

non è male, alcuni esercizi pero' li farei con rip + basse.

[Pivellino2]

Non sono un esperto,
ma piace anche a me.
Assomiglia al mio attuale profilo di allenamento e mi trovo molto bene.

[nebrik]

non è male, alcuni esercizi pero' li farei con rip + basse.

Se ti riferisci ai deltoidi, diciamo che sto seguendo una specie di progressione nelle varie schede. Due schede fa nel military lavoravo con 8 rips, in questa attuale con 10 rips e in questa che voglio fare sono passato a 12. Le tirate al mento le ho messe ad alte rips per lavorare per bene le fibre rosse.

Stessa cosa per i biceps: nella scheda attuale sto lavorando con 6-8 rips e in passato non ho mai superato le 8-10 rips.

Ciò che mi è stato fatto notare nel mio diario è che il french e lo skull in effetti si equivalgono come movimento. Perciò ho deciso di sostituire la french con delle dips panche.

Un consiglio: diciamo che il petto è un pò più indietro. Infatti in proporzione agli altri gruppi, ho insierito in questa scheda più serie. Avete altri consigli?

[RAYBAN]

X essere voluminosa è voluminosa, non c'è dubbio... anzi, le 20 serie circa di petto mi sembrano anche troppe...

Personalmente toglierei un esercizio, o cmq qualche sets ai tricipiti (già molto allenati nel giorno del petto--> su tutti DIP) e inserirei le alzate 90° x il deltoide posteriore...

DA ultimo, come mai i recuperi più "ampi" nelle trazioni? Nello squat e nella panca sono più "stretti"

[Manx]

french e skull sono simili, ma non sono esercizi identici, il french ha un rom molto + lungo.

Io metterei un piramidale nel lento.

[nebrik]

X essere voluminosa è voluminosa, non c'è dubbio... anzi, le 20 serie circa di petto mi sembrano anche troppe...

Personalmente toglierei un esercizio, o cmq qualche sets ai tricipiti (già molto allenati nel giorno del petto--> su tutti DIP) e inserirei le alzate 90° x il deltoide posteriore...

DA ultimo, come mai i recuperi più "ampi" nelle trazioni? Nello squat e nella panca sono più "stretti"

Il petto l'ho detto...è indietro rispetto agli altri e deve recuperare.
Le trazioni hanno più recupero per il semplice motivo che per me sono più difficili: da poco ho iniziato a fare le prone. Attualmente faccio un 5x6 con 150" di rest. Tuttavia non riesco ad arrivare sempre a toccare con il mento la sbarra. Vedremo questo 4x6-8 come evolverà.

french e skull sono simili, ma non sono esercizi identici, il french ha un rom molto + lungo.

Io metterei un piramidale nel lento.

Allora lascio sia french che skull.

Un piramidale del tipo 4 x 12-10-8-6 come lo vedi?

[raffo91]

wow sembra quasi la copia della mia scheda di qalche mese fa. Io mi ci sono trovato benissimo e ho messo su anche massa nonostante facevo sedute molto lunghe a causa delle pause lunghe infrangendo le regole del catabolismo. Nonostante tutto ho messo 2 kg di massa magra in 6 settimane. Stesso problema x i pettorali: ampi ma poco sporgenti, xcaso hai una struttura clavicolare con clavicole ampie e quindi spalle grosse e imponenti e tricipiti pompati? Io ad esempio ho questa struttura e ho dovuto abolire la panca x il petto xke non serviva a nulla.

[nebrik]

wow sembra quasi la copia della mia scheda di qalche mese fa. Io mi ci sono trovato benissimo e ho messo su anche massa nonostante facevo sedute molto lunghe a causa delle pause lunghe infrangendo le regole del catabolismo. Nonostante tutto ho messo 2 kg di massa magra in 6 settimane. Stesso problema x i pettorali: ampi ma poco sporgenti, xcaso hai una struttura clavicolare con clavicole ampie e quindi spalle grosse e imponenti e tricipiti pompati? Io ad esempio ho questa struttura e ho dovuto abolire la panca x il petto xke non serviva a nulla.

Riguardo ai pettorali io li ho diversi l'uno dall'altro, in quanto da piccolo, cadendo, le costole di sinistra si sono avanposte e di conseguenza anche la conformazione del pettorale è un pò cambiata e sembra che il sinistro sia più sviluppato del destro.
Comunque è da appena un anno che mi alleno seriamente (tra poco 16 anni) e non credo sia già il caso di eliminare un esercizio come la panca.

[raffo91]

certo no e un esercizio fondamentale ma di solito una causa del mancato sviluppo dei pettorali oltre ad un allenamento carente o "sbagliato" (e non sembra il tuo caso) e proprio questa conformazione fisica con le spalle ampie che tendono a "cadere" in avanti, in quel caso la panca non ti servira ASSOLUTAMENTE a nulla in quanto il peso del bilancere viene caricato piu sui deltoidi che sui pettorali in quanto le spalle sono spostate in avanti. Se ti metti di profilo puoi notare se hai le spalle in avanti o no. A me si vede nettamente e inoltre me ne sono accorto xke il giorno dopo che facevo la panca avevo piu dolori ai deltoidi che ai pettorali.

[Manx]

wow sembra quasi la copia della mia scheda di qalche mese fa. Io mi ci sono trovato benissimo e ho messo su anche massa nonostante facevo sedute molto lunghe a causa delle pause lunghe infrangendo le regole del catabolismo. Nonostante tutto ho messo 2 kg di massa magra in 6 settimane. Stesso problema x i pettorali: ampi ma poco sporgenti, xcaso hai una struttura clavicolare con clavicole ampie e quindi spalle grosse e imponenti e tricipiti pompati? Io ad esempio ho questa struttura e ho dovuto abolire la panca x il petto xke non serviva a nulla.

Come fai a dirlo? Sei sicuro sia massa magra? Considera che a meno che tu non sia un principiante, 2kg di muscolo si mettono forse in un anno. Anche se principiante in 6 settimane non li metti cmq.

Il petto l'ho detto...è indietro rispetto agli altri e deve recuperare.
Le trazioni hanno più recupero per il semplice motivo che per me sono più difficili: da poco ho iniziato a fare le prone. Attualmente faccio un 5x6 con 150" di rest. Tuttavia non riesco ad arrivare sempre a toccare con il mento la sbarra. Vedremo questo 4x6-8 come evolverà.

Allora lascio sia french che skull.

Un piramidale del tipo 4 x 12-10-8-6 come lo vedi?

Forse mi sono spiegato male, metti uno dei due e stop. Il piramidale va bene, lo metterei anche nel lento.

[nebrik]

Forse mi sono spiegato male, metti uno dei due e stop. Il piramidale va bene, lo metterei anche nel lento.

Ok allora dips panche + skull.
I
l piramidale era proprio per il military come mi hai detto prima.

Per il petto hai qualcosa di particolarmente "anabolico" da consigliarmi?

[Manx]

Ok allora dips panche + skull.
I
l piramidale era proprio per il military come mi hai detto prima.

Per il petto hai qualcosa di particolarmente "anabolico" da consigliarmi?

si' va benone.

per il petto io lavorerei sui carichi, con rip tra le 3 e le 5 + serie lunghe latticide.

[nebrik]

si' va benone.

per il petto io lavorerei sui carichi, con rip tra le 3 e le 5 + serie lunghe latticide.

Allora potrei fare così, modificando le rips per la piana e l'inclinata:
Panca piana 4 x 3 120"
Panca inclinata 30° manubri 4 x 5 90"
Dips 4 x 6 90"
Croci su piana 4 x 12 60"
Cross over 3 x 15 60"

[Manx]

Allora potrei fare così, modificando le rips per la piana e l'inclinata:
Panca piana 4 x 3 120" farei 5 4 3 3, rest ampi, con incremento di carico
Panca inclinata 30° bil. 12 10 10 60"
Dips 3 x 6 60"+sovracc.
Croci 45 12 10 8 60"
Cross over 2 x 15 30"

se è troppo hard te ne accorgi al primo wo prova una settimana, poi semmai torni al vecchio modello.