Aiuto scheda massa dopo aver letto il topic in evidenza

[Homer90]

Ciao a tutti,mi presento sono un ragazzo di 19 anni sono alto 168cm e peso 54-55 kg.
dopo aver sistemato la dieta, ho deciso di postare una scheda per la MASSA fatta da me dopo aver letto il topic in evidenza di kenShiro80. Prima però vorrei farvi una domanda: mi è sempre stato detto che avendo un fisico così magro di non esagerare con le sedute coi pesi,di fare 2 volte a settimana,così che i muscoli abbiano tutto il tempo per recuperare,questa è una cosa sensata oppure no?

La mia scheda è le seguente:
Giorno 1 PETTO-TRICIPITI
Panca piana 4x6
P. inclinata manubri 3x10
Croci piana 3x12
French press 3x8
Panca stretta 3x8

Giorno2 GAMBE-BICIPITI
Squat 4x10
Leg curl 3x8
Calf 3x12
Curl bilanciere 3x8
Curl manubrio concentrato 3x10

Giorno3 SCHIENA-SPALLE
Trazioni 4x6(con sovraccarico)
Rematore manubri 3x10
Tirate al mento 3x8
Lento avanti 3x10

e sarei intenzionato a seguirla nel seguente modo:
Lunedì: Giorno 1
Martedì: riposo
Mercoledì:riposo
Giovedì:Giorno 2
Venerdì:riposo
Sabato: addominali
Domenica:riposo
Lunedì:Giorno 3
E così via….

Un ultima cosa:mi alleno a casa, sono andato in palestra per imparare l esecuzione degli esercizi per circa 4 mesi,purtroppo lo stacco non me l hanno insegnato essendo definito”esercizio pericoloso” appena avrò le possibilità andrò ancora per qualche mese in un'altra palestra per imparare anche questo esercizio.
Cmq correzioni e modifiche della scheda ed eventuali suggerimenti sono ben accetti.
Grazie per eventuali risposte.
Ciao

[Leviatano89]

la scheda secondo me può andare, PERO'! meglio schiena/bicipiti il secondo giorno..

[Homer90]

ah ok allora sposto nel giorno 2 e metto schiena-bicipiti, e nel giorno 3 gambe-spalle, posso sapere il motivo? grazie
per i giorni così alternati come ho scritto va bene?
Cmq grazie per la risp

[Leviatano89]

inusuale ma va bene... ha una sua logica, non è obbligatorio che una split duri una settimana..

la logica sarebbe che se tu alleni i bicipiti un giorno e qualche giorno dopo il dorso, questo viene allenato con meno intensità a causa di eventuali doms ai bicipiti o comunque per una loro debolezza...

però considerando che passano 4 giorni puoi anche lasciare come hai fatto tu..

vedi come ti trovi


p.s. non me n'ero accorto scusa, per dorso e spalle fai molto poco..

[Leviatano89]

modifichina:

per primi ci starebbero bene gli stacchi 4x6, poi
Trazioni 4x6(con sovraccarico)
Rematore manubri 3x8
e magari qui un pulley in 3x12
Lento avanti 3x8
Tirate al mento 3x10
e qui delle belle alzate laterali 3x12 per finire il tutto


anche lo squat, fallo in 4x6, massimo 4x8

[Homer90]

grazie per le modifiche, però per quanto riguarda la schiena purtroppo come ho detto nel mio primo post per il momento non sono in grado di farli,come potrei fare?
grazie

[Leviatano89]

non saprei, io l'ho imparato da solo... guardando dei gran video e guardandomi allo specchio mentre lo eseguivo

[sturdust_84]

Ciao a tutti,mi presento sono un ragazzo di 19 anni sono alto 168cm e peso 54-55 kg.
dopo aver sistemato la dieta, ho deciso di postare una scheda per la MASSA fatta da me dopo aver letto il topic in evidenza di kenShiro80. Prima però vorrei farvi una domanda: mi è sempre stato detto che avendo un fisico così magro di non esagerare con le sedute coi pesi,di fare 2 volte a settimana,così che i muscoli abbiano tutto il tempo per recuperare,questa è una cosa sensata oppure no?

La mia scheda è le seguente:
Giorno 1 PETTO-TRICIPITI
Panca piana 4x6
P. inclinata manubri 3x10
Croci piana 3x12
French press 3x8
Panca stretta 3x8

Giorno2 GAMBE-BICIPITI
Squat 4x10
Leg curl 3x8
Calf 3x12
Curl bilanciere 3x8
Curl manubrio concentrato 3x10

Giorno3 SCHIENA-SPALLE
Trazioni 4x6(con sovraccarico)
Rematore manubri 3x10
Tirate al mento 3x8
Lento avanti 3x10

e sarei intenzionato a seguirla nel seguente modo:
Lunedì: Giorno 1
Martedì: riposo
Mercoledì:riposo
Giovedì:Giorno 2
Venerdì:riposo
Sabato: addominali
Domenica:riposo
Lunedì:Giorno 3
E così via….

Un ultima cosa:mi alleno a casa, sono andato in palestra per imparare l esecuzione degli esercizi per circa 4 mesi,purtroppo lo stacco non me l hanno insegnato essendo definito”esercizio pericoloso” appena avrò le possibilità andrò ancora per qualche mese in un'altra palestra per imparare anche questo esercizio.
Cmq correzioni e modifiche della scheda ed eventuali suggerimenti sono ben accetti.
Grazie per eventuali risposte.
Ciao

se vuoi crescere muscolarmente ti devi allenare e devi mangiare parecchio , allenati 3 volte a settimane senza problemi . lunedì . mercoledì e venerdì ..

cmq me la spieghi una cosa .. dici di allenarti a casa .. ma come fai a fare il leg curl ?

[Homer90]

per gli stacchi per ora non li faccio,sinceramente non mi sento in grado di impararli da solo,anche se proverò magari qualche volta con poco carico all inizio per poi vedere come mi trovo.Grazie per le modifiche alla scheda
Cmq per rispondere a sturdust_84,io ho una panca weid*r pro 330 e li faccio con questa panca,mi metto a pancia in giù e faccio il leg curl,spero di essermi spiegato bene