la "mia prima volta" in DEFINIZIONE - pareri e consigli su scheda

[Darksphere]

Ciao a tutti ragazzi,

Dopo un ciclo di massa iniziato a gennaio vorrei impostare la prima scheda per l'obbiettivo DEFINIZIONE (ho 2 anni di esperienza ma non ho mai ciclicizzato prima ).
Sono alto 1,70 per 80 kg, con una BF intorno al 19%.
Il mio obbiettivo sarebbe di portare la massa grassa sul 14% senza perdere forza e massa.

Discorso dieta a parte (che ho capito essere più che fondamentale per il raggiungimento di tale obbiettivo) vorrei sapere cosa ne pensate della scheda che ho elaborato traendo spunto dal bellissimo post di Menez in evidenza e da altre discussioni del forum.

Rispetto all'ultima scheda ho aumentato i giorni (A-B-C-D al posto della A-B-C precedente), riducendo il volume della singola seduta e inserendo esercizi preposti ad aumentare l'intensità.

Vorrei gentilmente avere un vostro parere, soprattutto in merito agli esercizi tipo stripping e superset che ho inserito per ogni gruppo muscolare. Grazie in anticipo.

LUNEDI (PETTORALE - TRICIPITI)

PANCA PIANA 5X10-8-6-4-2 rest 90"
SPINTE MANUBRI PANCA 30° 3X5+5+5 STRIPPING rest 90"
CROCI PANCA PIANCA 4X10 rest 60"

BILANCIERE PRESA STRETTA 3X8 rest 90"
FRENCH PRESS 3X12 rest 60"

20 MIN CARDIO CYCLETTE IN FASCIA LIPOLITICA

MARTEDI (GAMBE - POLPACCI)

SQUAT 4X8 rest 90"
LEG PRESS 3X8+8+8 STRIPPING rest 90"
LEG CURL 4X10 rest 60"
LEG EXTENSION 4X10 rest 60"
CALF AL MULTIPOWER 4XSFINIMENTO rest 60"

20 MIN CARDIO CYCLETTE IN FASCIA LIPOLITICA

MERCOLEDI (DORSALI - BICIPITI)

TRAZIONI PRESA STRETTA 3XSFINIMENTO rest 90"
STACCO 4X8 rest 90"
LAT MACHINE DIETRO + LAT MACHINE PRESA INVERSA 3X6+6 SUPERSET rest 90"
ROW ALTERNATO 4X10 rest 60"

CURL BILANCIERE 3X10-8-6 rest 60"
LARRY SCOTT 3X6-6-6 STRIPPING rest 90"

20 MIN CARDIO CYCLETTE IN FASCIA LIPOLITICA

VENERDI (SPALLE - ADDOME)

LENTO AVANTI 4X8 rest 90"
TIRATE AL MENTO/ALZATE LATERALI/ALZATE FRONTALI (GIANT SET 3X8+8+8) rest 90"
APERTURE AI CAVI 3X8 rest 60"

AB MACHINE 4X10 rest 30"
ADDOMINALI AI GANCI 4X10 rest 30"
CRUNCH SU PANCA DECLINATA 4X10 rest 30"
CRUNCH OBLIQUI SU PANCA ROMANA 3X15 rest 30"

[Darksphere]

Nessuno che mi può dare un suo parere?

[old_fash]

Ciao a tutti ragazzi,

Dopo un ciclo di massa iniziato a gennaio vorrei impostare la prima scheda per l'obbiettivo DEFINIZIONE (ho 2 anni di esperienza ma non ho mai ciclicizzato prima ).
Sono alto 1,70 per 80 kg, con una BF intorno al 19%.
Il mio obbiettivo sarebbe di portare la massa grassa sul 14% senza perdere forza e massa.

Discorso dieta a parte (che ho capito essere più che fondamentale per il raggiungimento di tale obbiettivo) vorrei sapere cosa ne pensate della scheda che ho elaborato traendo spunto dal bellissimo post di Menez in evidenza e da altre discussioni del forum.

Rispetto all'ultima scheda ho aumentato i giorni (A-B-C-D al posto della A-B-C precedente), riducendo il volume della singola seduta e inserendo esercizi preposti ad aumentare l'intensità.

Vorrei gentilmente avere un vostro parere, soprattutto in merito agli esercizi tipo stripping e superset che ho inserito per ogni gruppo muscolare. Grazie in anticipo.

LUNEDI (PETTORALE - TRICIPITI)

PANCA PIANA 5X10-8-6-4-2 rest 90"
SPINTE MANUBRI PANCA 30° 3X5+5+5 STRIPPING rest 90"
CROCI PANCA PIANCA 4X10 rest 60"

BILANCIERE PRESA STRETTA 3X8 rest 90"
FRENCH PRESS 3X12 rest 60"

20 MIN CARDIO CYCLETTE IN FASCIA LIPOLITICA

MARTEDI (GAMBE - POLPACCI)

SQUAT 4X8 rest 90"
LEG EXTENSION 4X10 +10+10 stripping
hack squat culo a terra lento 4x8
LEG CURL 4X10+10+10 rest 60"

CALF AL MULTIPOWER 4XSFINIMENTO rest 60"

20 MIN CARDIO CYCLETTE IN FASCIA LIPOLITICA

MERCOLEDI (DORSALI - BICIPITI)

TRAZIONI PRESA larga 3X8 in super serie con
rematore manubri 3x8
LAT MACHINE avanti presa stretta inversa 4x8+8+8 striping rest 90"

curl panca a 45 °manubri in super serie
curl alternato manubri panca 45° 4x8

CURL BILANCIERE 3X10+10+10 stripping


20 MIN CARDIO CYCLETTE IN FASCIA LIPOLITICA

VENERDI (SPALLE - ADDOME)

LENTO AVANTI in super serie
alzate laterali 4x8

TIRATE AL MENTO super serie ALZATE FRONTALI manubri 4x8


AB MACHINE 4X10 rest 30"
ADDOMINALI AI GANCI 4X10 rest 30"
CRUNCH SU PANCA DECLINATA 4X10 rest 30"
CRUNCH OBLIQUI SU PANCA ROMANA 3X15 rest 30"

premesso che visto che fai una 4 split la vedrei meglio divisa
petto+bicipiti
quadricipiti+polpacci
dorso+femorali
spalle+tricipiti
questo perche quando fai il petto gia indirettamente stressi molto i tricipiti e quando fai il dorso stressi i bicipiti quindi facendo come ti ho detto io li alleneresti una volta in maniera diretta e un altra in modo indiretta.
va bhe pero questo forse è soggettivo

ho apportato qualche modifica senza stravolgere piu di tanto lo schema di base.

[Darksphere]

Grazie dei tuoi consigli Old Fash,

Concordo con te sull'abbinamento pettorali+bicipiti ma solitamente alterno una scheda così ad una pettorali+tricipiti..e sto appunto finendo quella petto+bicipiti.

Inoltre ho preferito non dividere le gambe e lasciare un bello spazio per gli addominali visto che ho bisogno di lavorarci per bene.


Due soli dubbi:

1)Se dovessi aver problemi con le trazioni presa larga (avevo inserito quelle a presa stretta perchè altrimenti non vado su..) come potrei rivedere la parte del dorso?

2) superset 4x8 intendi 8 esercizio 1 + 8 esercizio 2 di seguito per 4 volte giusto?

Grazie mille ancora.

[old_fash]

Grazie dei tuoi consigli Old Fash,

Concordo con te sull'abbinamento pettorali+bicipiti ma solitamente alterno una scheda così ad una pettorali+tricipiti..e sto appunto finendo quella petto+bicipiti.
ok capito
Inoltre ho preferito non dividere le gambe e lasciare un bello spazio per gli addominali visto che ho bisogno di lavorarci per bene.
ma guarda che gli addominali potrebbe anche bastare alenarli 2 volt a settimana ...non dimenticare mai che gli addominali come tutti gli altri muscoli comuqnue devono recuperare e strassarli continuamente potrebbe non servire a nulla
secondo me meglio dividere le quad e femorali e gli addominali ti roganizzi in modo che 2 volte a settimana li lavori perbene e altre 2 volte un po piu soft

Due soli dubbi:

1)Se dovessi aver problemi con le trazioni presa larga (avevo inserito quelle a presa stretta perchè altrimenti non vado su..) come potrei rivedere la parte del dorso?
se non vai su presa larga vuoi dire che non sei abbastanza forte,
bene non problem
mettiti li e provaci ne farai 2..3..4..non so ma l'iportante e che tu vada su cosi ti costruisci un dorsale forte e spesso!
presa inversa stretta lavori si il dorso ma lavori molto anche di bicipite per questo sali piu facilmente ma a te non serve visto che per i bicipiti fai altri esercizi.
per cui il consiglio è:inizia le serie andando al max delle rp presa larga

2) superset 4x8 intendi 8 esercizio 1 + 8 esercizio 2 di seguito per 4 volte giusto?
si esatto 8rp il 1° 8 rp il 2°esercizio e poi recuperi

Grazie mille ancora.

di nulla