Mi serve un aiuto (Manx ben accetto ;D)

**Ansicora_Gherreri** · 19-05-2009, 22:12:00

hai mai provato a preaffaticare il petto??

***Raizen*** · 19-05-2009, 22:17:41

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hai mai provato a preaffaticare il petto??

No,mai. In che modi?

**Kapsula** · 19-05-2009, 22:28:48

Originariamente Scritto da Raizen Visualizza Messaggio

Salve scrivo qua sperando in qualche consiglio utile al mio povero petto che come potrete notare dalla foto è abbastanza indietro rispetto al resto.

Sono 1.86cmx83.5kg ,17 anni,4 mesi di allenamento. Massa.

Allora,il problema è che il petto non va.Gli allenamenti di questo gruppo muscolare non mi sfiniscono,o almeno non come quelli degli altri muscoli,i doms sono praticamente sempre assenti(salvo la parte del pec che si attacca al deltoide)lo sento sempre lavorare solo in parte,tranne nelle dips e nel crossover. Alcuni qui sul forum mi avevano detto che probabilmente ho dei deltoidi troppo "prepotenti"

Parlando di carichi...il massimale di piana non lo so,però faccio 5 botte pulite con 70 kg...(bilancere sotto i capezzoli e faccio attenzione a non allargare troppo i gomiti)

Attualmento alleno il petto con i tri:

Piana 10 8 6 4
Incl man 3x10
Dips 2x6
Crossover 3x12
Dips panche +sovracc 3x8-12
Push down 3x12

Attendo suggerimenti!!Magari qualche wo davvero stressante(e non preoccupatevi,nonostante la brevissima anzianità d'allenamento reggo con discreta facilità wo molto duri)

Grazie in anticipo!

P.S Vi allego una foto di qualche tempo fa dove si nota particolarmente la situazione dei pettorali

Mah, secondo me dovresti inserire i cavi alti, a mio parere (modesto) sono quelli che potrebbero darti i risultati migliori (almeno su di me è stato cosi'...)

**Ansicora_Gherreri** · 19-05-2009, 22:41:43

è una tecnica di intensità...questa è la spiegazione:PRE-EXHAUST
Il pre-exhaust nasce in seguito all'esigenza del suo ideatore, Robert Kennedy, non solo tecnico ma anche convinto body-builder, di riuscire ad allenare in maniera ottimale i muscoli deltoidi. Kennedy si accorse di non riuscire ad affaticare i muscoli delle spalle, e conseguentemente ad accrescerne il volume, nonostante eseguisse svariate forme di distensioni verso l'alto. Da qui nasce l'idea della necessità di "stancare" precedentemente il deltoide. L'applicazione pratica del pre-exhaust, definito anche "pre-stancaggio", "pre-esaurimento" o "precongestione", prevede una modalità ben definita.
Vediamo come esempio la tecnica del pre-exhaust applicata all'allenamento dei muscoli pettorali:
1°) si esegue un esercizio semplice, le croci su panca orizzontale (un movimento realizzato solamente dal lavoro del pettorale);
immediatamente seguito da:
2°) un esercizio complesso, le distensioni su panca orizzontale con i manubri (nel quale il lavoro muscolare è svolto dal pettorale con l'aiuto dei deltoidi e dei tricipiti).
L'abbinamento di un movimento semplice seguito senza sosta da uno complesso, cioè la tecnica del pre-exhaust, consente di aumentare l'intensità del lavoro sul muscolo bersaglio (nel caso sopra riportato i pettorali). L'idea di Kennedy parte dal logico presupposto che un movimento complesso è realizzato grazie alla somma delle forze di più gruppi muscolari; nell'esempio della distensione su panca i pettorali sono coadiuvati dai deltoidi e dai tricipiti, di conseguenza è possibile che uno dei due grup¬pi muscolari che aiutano il pettorale a vincere la resistenza esaurisca le proprie dispo¬nibilità energetiche, impedendo di proseguire la serie e quindi di esaurire ì fosfati delle fibre del pettorale. L'affaticamento non previsto di uno dei muscoli che "assistono" il pettorale, è da attribuirsi generalmente ad una o più delle seguenti cause:
- una incapacità di compiere l'esercizio lavorando con l'ampiezza ottimale, legata aproblemi strutturali e/o a insufficienze nella mobilità articolare che possono spostare il gioco delle leve articolari a favore dei deltoidi;
- una carenza costituzionale che limita le capacità energetiche del tricipite;
- una cattiva impostazione del microciclo, che non tiene conto delle capacità di recu¬pero di un gruppo muscolare (ad esempio: il deltoide, già impegnato direttamente o indirettamente nei giorni precedenti);
- l'inevitabile ruolo di "anello debole" della catena cinetica delle distensioni su panca.
Ricorrendo al pre-exhaust è quindi possibile ovviare a dei limiti fisici personali, che impediscono di utilizzare degli esercizi considerati adatti a tutti gli individui. Ma non solo, possiamo infatti inserire questa intelligente tecnica per migliorare ulteriormen¬te la qualità del nostro workout, vediamo in quali casi.
1) Per aumentare l'intensità dello stimolo della qualità che ricerchiamo, l'aumento delle dimensioni muscolari, ricorrendo all'abbinamento consecutivo dell'esercizio semplice seguito da quello complesso. Otterremo un iniziale abbassamento dei fosfati delle fibre del pettorale, eseguendo le croci su panca orizzontale; dopo essere giunti al cedimento in questo esercizio continueremo ad esaurire le fibre del nostro pettorale ricorrendo all'esercizio di distensione con i manubri. Nel secondo movimento sfrutteremo la maggiore freschezza dei deltoidi e dei tricipiti per continuare a spingere, ricercando una ulteriore deplezione dell'ATP del pettorale.
2) Per aggirare i problemi connessi all'utilizzo dei grossi carichi in certi esercizi. La deplezione dei fosfati causata dal movimento semplice comporterà una diminuzione del carico sull'attrezzo nel secondo esercizio, che avremmo usato normalmente se non avessimo applicato il pre-exhaust. È possibile quindi limitare i rischi legati al peso eccessivo causato da alcuni esercizi sul sistema osteoarticolare, senza peraltro rinun¬ciare all'intensità dell'allenamento. Una logica modalità d'applicazione della tecnica del pre-exhaust sarà la seguente: 1° esercizio semplice - utilizzare un carico con il quale si raggiunga l'esaurimento concentrico intorno alla 8a ripetizione;
immediatamente seguito da:
2° esercizio complesso - utilizzare un carico che permetta di eseguire 5-6 ripetizioni prima dì giungere al cedimento.
È importante evitare di correre tra un esercizio e l'altro, perdendo così in concen-trazione e producendo scariche di adrenalina inutili a! body-builder. L'indicazione che vede i due esercizi eseguiti consecutivamente e senza sosta, trova una logica ai fini di impedire una resintesi dell'ATP; abbiamo però già visto come il tempo necessario per reintegrare i fosfati si aggiri nell'ordine di vari minuti, quindi non sarà certo una pausa di qualche secondo a compromettere la validità della tecnica. Non dobbiamo invece perdere di vista l'obiettivo del body-builder, che ci vede legati indissolubilmente ad un lavoro di esaurimento delle fibre muscolari, e non al concetto di sincronizzazione e reclutamento tanto caro a chi cerca una prestazione quantificabile in chilogrammi sollevati.
Occorre precisare, anche se è facilmente intuibile, che la tecnica del pre-exhaust si adatta particolarmente bene a quei gruppi muscolari che comportano una esecuzione di esercizi complessi caratterizzati dall'azione di più gruppi muscolari in sinergia.

***Raizen*** · 19-05-2009, 23:13:22

Grazie mille Ansicora

Solo una cosa...ma le croci e le distensioni di pre affaticamento le eseguo con lo stesso carico che utilizzo in questi es nel wo normale? E per quanto riguarda serie e rip? 3x10-12?

**Ansicora_Gherreri** · 19-05-2009, 23:24:45

io di solito eseguivo prima croci con i manubri su inclinata 3xcedimento...poi croci ai cavi 3xcedimento...e pectoral machine 3xcedimento...e poi la panca....per me funzionava....ma in generale non ti saprei dire...e non vorrei farti sbagliare...è meglio aspettare manx e gli altri esperti...loro sapranno consigliarti meglio.

..io non sono la persona più adatta...scusami

**Ansicora_Gherreri** · 19-05-2009, 23:27:43

non la seguivo proprio alla lettera questa tecnica....cmq se noti bene c è scritto tutto...anche le serie e le rip mi sa....

***Raizen*** · 19-05-2009, 23:36:14

Originariamente Scritto da Ansicora_Gherreri Visualizza Messaggio

io di solito eseguivo prima croci con i manubri su inclinata 3xcedimento...poi croci ai cavi 3xcedimento...e pectoral machine 3xcedimento...e poi la panca....per me funzionava....ma in generale non ti saprei dire...e non vorrei farti sbagliare...è meglio aspettare manx e gli altri esperti...loro sapranno consigliarti meglio.

..io non sono la persona più adatta...scusami

Va bene va bene...grazie mille cmq!