Nuova scheda massa. modifiche?

[carlitos]

ah ok ok ho capito
però perchè se non riesco a fare lo stacco non devo fare squat?

grazie mille dei suggerimenti!!

[Leviatano89]

ah ok ok ho capito
però perchè se non riesco a fare lo stacco non devo fare squat?

grazie mille dei suggerimenti!!

lo squat hai già visto che ti fa male? Ci vuoi riprovare??

[carlitos]

magari mi ha portato un pò di dolore solo perchè non sono abituato a sorreggere molti chili sulle spalle che automaticamente sforzano un pò la schiena!
dici che è un male riprovare?

[carlitos]

e' andata la vedrei per benino cosi' ...leviatano ha ragione le gambe vanno allenate prima delle spalle!!


ora si......

Ho impostato l'allenamento in questo modo...

Lunedi:

Schiena:
Lat mach. presa stretta 4x8 - 120"
Lat mach. presa larga 4x8 - 120"
Rematore manubrio 3x8 - 90"
Pulley 3x10 - 90"

Bicipiti:
Bilanciere in piedi 3x8 - 120"
Manubri panca inclinata 3x10 - 90"

Addominali


Mercoledi:

Gambe:
Squat 8 8 6 4 - 120"
Affondi 3x10 - 90"
Leg ext. 3x12 - 90"
Leg curl 3x8 - 90"
Culf polpacci 4x20 - 60"

Spalle:
Spinte in alto 10 8 8 6 - 120"
Tirate al mento 3x8 - 90"
Alzate laterali 3x10 - 90"


Venerdi:

Petto:
Panca piana 4x6 - 120"
Spinte panca inclinata 3x8 - 90"
Croci panca inclinata 3x12 - 60"
Cavi dal basso 3x10 - 60"

Tricipiti:
French press 3x8 - 120"
Push down 3x10/12 - 90"

Va bene oppure mi conviene inserire dei piramidali piuttosto che dei 4x6 o 3x8?

[Meister87]

Lunedi:

Schiena:
Lat mach. presa stretta 4x8 - 120" inverti l ordine di questi due esercizi..le trazioni alla sbarra non sei ancora in grado di eseguirle?
Lat mach. presa larga 4x8 - 120"
Rematore manubrio 3x8 - 90" perche' non un rematore bilanciere ?
Pulley 3x10 - 90"

Bicipiti:
Bilanciere in piedi 3x8 - 120" negativa lentissima
Manubri panca inclinata 3x10 - 90" anche 12

Addominali sai come si allenano...direttamente una volta a settimana come ogni altro distretto ok? bene


Mercoledi:

Gambe:
Squat 8 8 6 4 - 120"
Affondi 3x10 - 90"
Leg ext. 3x12 - 90"
Leg curl 3x6/8 - 90" inserisci un paio di serie al leg curl in piedi da 12 reps
Calf polpacci 4x20 /25 pesanti - 60" bene....inserisci i sollevamenti delle punte a corpo libero per 1 o 2 set di 100 reps..vedi come rispondi..anche facoltativamente 1 o 2 set di posizione statica sulle punte per il massimo che riesci in massima contrazione

Spalle:
Spinte in alto 10 8 8 6 - 120"
Tirate al mento 3x6 - 90" in negativa iperlenta
Alzate laterali 3x10 - 90"
alzate posteriori 3x12 90" le laterali e le posteriori sono a parer mio un'ottima combinazione e si sovrappongono a dovere...in ogni caso rest bassi..anche di 60"..devi sentirli in fiamme i delts... se lo ritieni necessario inserisci una serie stripping al cavo basso monolaterale dopo i 3 set di alzate laterali

Venerdi:

Petto:
Panca piana 4x6 - 120" anche 150 devi dare il mmax...rest ampi
Spinte panca inclinata 3x8 - 90" bene
Croci panca inclinata 3x12 - 60" o cavi alti masssssssssima contrazione di picco
Cavi dal basso 3x10 - 60" togli...troppi cavi...inserisci qui le dip parallele 3x6/8 con 75 sec.. per il torace...in modo tale da sfinire il distretto preso in esame..e preparare preaffaticando i tricipiti allo sforzo successivo...e' ottimo a parer mio

Tricipiti:
French press 3x8 - 120" va bene tutt e due ottima combinazione...alterna se ti va il french press con panca stretta
Push down 3x10/12 - 90" piu' qualora lo ritenessi opportuno inserisci una serie stripping e sfinisci tutto....poi lasci recuperare a dovere..



hai pianificato bene,,,anche se mancano gli stacchi e non e' poco...in ogni caso con questi consigli sei ok....applicali e dacci dentro... fammi sapere

[carlitos]

Grazie infinite per le dritte, ho alcune domande/risposte

1) Quindi pima
Lat mach. presa larga 4x8 - 120"
Lat mach. presa stretta 4x8 - 120"
come mai??

2) Preferisco il rematore manubrio perchè col bilanciere mi porta dolori al lombare vista la posizione!

3) Gli addominali li alleno martedi(a casa) e venerdi...credo che 3 giorni come recupero bastano. Sono muscoli che recuperano in fretta di solito!! sbaglio?

4) La leg curl in piedi quale sarebbe?

5) cosa sono i sollevamenti delle punte a corpo libero?

6) Le alzate posteriori come sono?

7) Serie di stripping cosa intendi di preciso? sfinimento?

8) Croci panca inclinata 3x12 - 60" o cavi alti masssssssssima contrazione di picco...cioè??

9) I dip parallele non riesco a fare 3 da 6 purtroppo. in alternativa?



Gli stacchi da terra preferisoc non farli ancora...causa lombare un pò fastidioso se lo sollecito troppo!

[Meister87]

ora sono appena tornato dall'universita' e sto andando in fretta in palestra ad allenarmi..

stasera appena mi connetto, rispondero' a tutti i tuoi quesiti....ciao

[Meister87]

Grazie infinite per le dritte, ho alcune domande/risposte

1) Quindi prima
Lat mach. presa larga 4x8 - 120"
Lat mach. presa stretta 4x8 - 120"
come mai?? beh io punterei a dare il tutto per tutto nelle trazioni alla sbarra (esercizio a parer mio chiave nel bodybuilding per lo sviluppo della schiena)
o se appunto non sei in grado ancora di eseguire con una tecnica corretta che ti permetta le 6 o 8 reps alla sbarra, lo stesso discorso lo farei nel movimento "simulato" della lat machine presa prona larga e aMPIA.APPUNTO TRAZIONE LARGA =DARE IL TUTTO PER TUTTO,ESERCIZIO CHIAVE.

2) Preferisco il rematore manubrio perchè col bilanciere mi porta dolori al lombare vista la posizione! potresti riscaldare la zona dei lombari alla panca iperestensioni anche a corpo libero, prima o poi dovrai imparare anche la tecnica del rematore bilanciere e gestire un carico notevole,,,potresti iniziare con un peso gestibile dopo un buon riscaldamento come ti ho detto,, in ogni caso il discorso puoi farlo successivamente, va bene per il momento anche il rematore manubrio (cercando di curare la fase negativa del movimento fino al massimo allungament)

3) Gli addominali li alleno martedi(a casa) e venerdi...credo che 3 giorni come recupero bastano. Sono muscoli che recuperano in fretta di solito!! sbaglio? l addome se vuoi farlo crescere basta anche provare con un allenamento a settimana pesante con sovraccarico per il tot di serie e reps che ti ho segnato precedentemente , in ogni caso potrebbero andare anche 2 volte a week, anche se io preferisco allenare addome una volta a settimana come detto,, piu' un altro giorno distanziato, cercherei di curare gli esercizi riguardante la zona obliqui.

4) La leg curl in piedi quale sarebbe? YouTube - Ronnie Coleman trains Hamstrings questo che big ronnie coleman esegue all inizio del video

5) cosa sono i sollevamenti delle punte a corpo libero? calf in piedi a corpo libero per il massimo che riesci a sollevarti( ad esempio 50 ripetizioni ,80,100)

6) Le alzate posteriori come sono? Dumbell Rear Fly » Rear Deltoids » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding

7) Serie di stripping cosa intendi di preciso? sfinimento? metodica ad alta intensità, ovvero un qualcosa che renda i nostri allenamento più duri e redditivi. La metodica in questione vive di una serie di esercizi con ripetizioni fisse e pesi a scalare. nel caso tuo ad esempio push down metti un peso che ti consente 6 ripetizioni scarichi di botto un 20% del peso e ne fai altre 6 successivamente un altra serie dalle stesse reps ...il tutto ovviamente senza nessun recupero

8) Croci panca inclinata 3x12 - 60" o cavi alti masssssssssima contrazione di picco...cioè??cavi alti con massima contrazione di picco in fase positiva quando contrai e porti le mani che si sfiorano tra loro , devi tenere per un secondo due in questa posizione ,con massima contrazione dei pettorali

9) I dip parallele non riesco a fare 3 da 6 purtroppo. in alternativa?
3 serie per quanto riesci, migliorerai ..


Gli stacchi da terra preferisoc non farli ancora...causa lombare un pò fastidioso se lo sollecito troppo!

andrebbe eseguito , se ovviamente non si hanno patologie che possano peggiorare con l'esecuzione di questo es.
dopo un bel riscaldamento ,cosi' come ti ho spiegato per il rematore bilanciere, con peso gestibile cercando di imparare la corretta esecuzione esercizio.. stacco == uno degli esercizi piu' importanti nel bodybuilding.




spero di esserti stato d'aiuto..fammi sape' un po' come procede ok? ciao