"Un papà al mare"

[Pivellino2]

A breve raggiungeremo nostro figlio al mare. Mi sono informato e penso ci sia una palestra discretamente attrezzata. Volendomi ritagliare un po’ di tempo per l’attività fisica, pensavo di adottare questo profilo di allenamento:

Lunedì
Military press 3x10 - 120"
Trazioni 4x10 - 90"
Manubri panca piana 4x10 / 10 8 8 6 - 95"
Alzate laterali 10 8 8 6 - 60"
Alzate 90° 4x10 - 60"
Leg press 4x8 90"

Mercoledì
Stacco da terra 3x6 - 95"
Manubri panca inclinata 30° 4x10 / 10 8 8 6 - 95"
Curl bilanciere 4x8 90"
Crunch vari 8x15 45"

Venerdì
Panca piana 4x8 / 10 8 8 6 - 95"
Squat 10 8 8 6 / 4x8 120"
Skull Crusher 4x8 60''
Rematore 4x8 - 95"
Tirate al mento 4x8 - 60"
Calf su leg press / in piedi con pesi 4x20 - 60"


Se può essere utile di seguito lascio il profilo dell’attuale allenamento:


Lunedì: (Petto-Bicipiti)
Panca Piana 4x10 / 10 8 8 6 - 95"
Manubri piana/inclinata 30° 4x10 / 10 8 8 6 - 95"
Croci piana/inclinata 3x10 90"
Pectoral Machine 3x10 60"

Curl bilanciere in piedi/Panca Scott Bench 4x10 90"
Alternat Incline Curl 3x10 60"
Arm Curl 3x10 60" / Concentration Curl (4x10-8)

Martedì: (Gambe-Polpacci)
Squat 10 8 8 6 / 4x8 120"
Leg press 4x8 90"
Leg ext 4x10 60" 90"
Leg curl 4x10 60" 90"

Calf 4x15 60" (su Leg press)

Giovedì: (Spalle-Addome)
Lento avanti/dietro 4x8 - 60"
Alzate laterali 10 8 8 6 - 60"
Alzate a 90 (e varianti) 4x10 60"
Upper Back 3x8 45"
Tirate al mento 2x8 90"

Abdominal crunch 4x15 45"
Total abdominal 4x15 45"
Crunch su panca 4x15 45" (con sovrappeso)

Venerdì: (Dorso-Tricipiti)
Trazioni 3x10 60"
Pulley basso 3x10 60"
Lat machine 3x10 60"
Rematore bilancere 4x8 60"
Hyperextension 4x10 - 60"

Skull Crusher 4x8 60''
French press 4x8 60''
Push Down 4x8 60''


Vorrei ringraziare in anticipo chiunque voglia offrirmi le sue opinioni e critiche utili a renderlo performante per gli obiettivi che mi propongo, ossia ritagliarmi un po’ di tempo per allenarmi pur essendo in vacanza.

Grazie!

[Leviatano89]

è la supersplit di Manx vero? A me piace, volevo farla durante definizione... non hai detto il tuo obbiettivo, è dura dire va bene o no senza

[Pivellino2]

è la supersplit di Manx vero? A me piace, volevo farla durante definizione... non hai detto il tuo obbiettivo, è dura dire va bene o no senza

Sì Leviatano, è la superplit di Manx con alcuni (ma piccoli) ritocchi.
Hai ragione, non ho preannunciato che il mio obiettivo è stato, ed è, quello di continuare a fare massa muscolare.
Non volendo interrompere l'allenamento sia per perpetuare in questi miei intenti, sia perchè l'attività fisica mi rilassa, sono disposto anche ad eventuali cambiamenti di programma e "onorevoli compromessi".

Grazie in anticipo!

[RAYBAN]

...
pensavo di adottare questo profilo di allenamento:

Lunedì
Military press 3x10 - 120"
Trazioni 4x10 - 90"
Manubri panca piana 4x10 / 10 8 8 6 - 95"
Alzate laterali 10 8 8 6 - 60"
Alzate 90° 4x10 - 60"
Leg press 4x8 90"

Mercoledì
Stacco da terra 3x6 - 95"
Manubri panca inclinata 30° 4x10 / 10 8 8 6 - 95"
Curl bilanciere 4x8 90"
Crunch vari 8x15 45"

Venerdì
Panca piana 4x8 / 10 8 8 6 - 95"
Squat 10 8 8 6 / 4x8 120"
Skull Crusher 4x8 60''
Rematore 4x8 - 95"
Tirate al mento 4x8 - 60"
Calf su leg press / in piedi con pesi 4x20 - 60"

Certo che quel leg press relegato alla fine non mi piace proprio...
E al venerdì lo skull crusher lo metterei come penultimo esercizio...

Alla fine non è brutta come full... anzi, ti dirò, mi piace...

[Pivellino2]

Certo che quel leg press relegato alla fine non mi piace proprio...
E al venerdì lo skull crusher lo metterei come penultimo esercizio...

Alla fine non è brutta come full... anzi, ti dirò, mi piace...

Grazie Rayban per i consigli. Ne farò certamente tesoro!
La scheda piace molto anche a me, ma non è merito mio ... ma di Manx che ringrazio.

See you soon !

[RAYBAN]

Grazie Rayban per i consigli. Ne farò certamente tesoro!
La scheda piace molto anche a me, ma non è merito mio ... ma di Manx che ringrazio.

See you soon !

Ah, riguardando un attimo la scheda, trovo che in alcuni ex i tempi di recupero siano da rivedere (non perché per forza sbagliati, è una mia opinione personale)... Ad es. 90'' x lo stacco e 60'' per le alzate a 90°... Nel caso dello stacco potrebbe essere troppo breve e troppo lungo nelle alzate a 90°, consideando i 90''m nello stacco...Non so se mi spiego...

Cmq, ti butto giù quelli che terrei io con qst scheda:

Lunedì
Military press 3x10 - 120"
Trazioni 4x10 - 120"
Manubri panca piana 4x10 / 10 8 8 6 - 120"
Alzate laterali 10 8 8 6 - 60"
Alzate 90° 4x10 - 60"
Leg press 4x8 120"

Mercoledì
Stacco da terra 3x6 - 120-180"
Manubri panca inclinata 30° 4x10 / 10 8 8 6 - 120"
Curl bilanciere 4x8 90"
Crunch vari 8x15 45"

Venerdì
Panca piana 4x8 / 10 8 8 6 - 120"
Squat 10 8 8 6 / 4x8 120-180"
Skull Crusher 4x8 60''
Rematore 4x8 - 120"
Tirate al mento 4x8 - 60-90"
Calf su leg press / in piedi con pesi 4x20 - 45-60"

[PrinceRiky]

tutte ste ripetizioni così alte e i piramidali a base ampia un po' ovunque non mi piacciono granchè

c'è un motivo alla base?

[Pivellino2]

Ah, riguardando un attimo la scheda, trovo che in alcuni ex i tempi di recupero siano da rivedere (non perché per forza sbagliati, è una mia opinione personale)... Ad es. 90'' x lo stacco e 60'' per le alzate a 90°... Nel caso dello stacco potrebbe essere troppo breve e troppo lungo nelle alzate a 90°, consideando i 90''m nello stacco...Non so se mi spiego...

Cmq, ti butto giù quelli che terrei io con qst scheda:

Lunedì
Military press 3x10 - 120"
Trazioni 4x10 - 120"
Manubri panca piana 4x10 / 10 8 8 6 - 120"
Alzate laterali 10 8 8 6 - 60"
Alzate 90° 4x10 - 60"
Leg press 4x8 120"

Mercoledì
Stacco da terra 3x6 - 120-180"
Manubri panca inclinata 30° 4x10 / 10 8 8 6 - 120"
Curl bilanciere 4x8 90"
Crunch vari 8x15 45"

Venerdì
Panca piana 4x8 / 10 8 8 6 - 120"
Squat 10 8 8 6 / 4x8 120-180"
Skull Crusher 4x8 60''
Rematore 4x8 - 120"
Tirate al mento 4x8 - 60-90"
Calf su leg press / in piedi con pesi 4x20 - 45-60"

Grazie ancora Rayban per i suggerimenti che implementerò.

[RAYBAN]

tutte ste ripetizioni così alte e i piramidali a base ampia un po' ovunque non mi piacciono granchè

c'è un motivo alla base?

Ripetizioni alte??? Tolto addome e polpacci, son 10 al max

10-8-8-6 lo consideri a base ampia?

Non ti sto provocando eh Non capisco davvero le tue affermazioni

[Pivellino2]

tutte ste ripetizioni così alte e i piramidali a base ampia un po' ovunque non mi piacciono granchè

c'è un motivo alla base?

PrinceRiky,
non sono un esperto, ma i piramidali che già provo nel mio attuale allenamento, mi consentono di testare un aumento progressivo dei pesi (mi trovo bene, forse anche per una questione psicologica).
La base ampia la adottavo per riscaldare e in parte per "preaffaticare" un pò il muscolo anche se so che il preaffaticamento è una tecnica ben precisa e totalmente differente.
Accetto consigli per renderla più performante e, soprattuto, per imparare.

Grazie in anticipo.

[RAYBAN]

Grazie ancora Rayban per i suggerimenti che implementerò.

Le cose scritte da me non le prendere come oro colato!! Son solo delle preferenze sul rest...

[PrinceRiky]

Ripetizioni alte??? Tolto addome e polpacci, son 10 al max

10-8-8-6 lo consideri a base ampia?

Non ti sto provocando eh Non capisco davvero le tue affermazioni

10 reps sono medie, almeno.

non so, per come la vedo io, se si ha poco tempo e si deve mantenere è meglio spingere poco e forte.

in effetti non è correttissimo però per base ampia intendevo un piramidale non inverso

[Pivellino2]

Le cose scritte da me non le prendere come oro colato!! Son solo delle preferenze sul rest...

Ho guardato le modifiche e mi sembrano ragionevoli !
Per questo penso di implementarle.

[RAYBAN]

10 reps sono medie, almeno.

non so, per come la vedo io, se si ha poco tempo e si deve mantenere è meglio spingere poco e forte.

in effetti non è correttissimo però per base ampia intendevo un piramidale non inverso

Sì, 10 reps le considero medie anche io...

Concordo sullo spingere poco e forte (ragion per cui ho suggerito di tenere rests maggiori di quelli originariamente previsti da Manx)...

Il piramidale inverso in effetti può essere più efficace in quanto al primo set usi subito il peso maggiore... Infatti nel piramidale diretto i sets da 10 e da 8 non possono essere tirati alla morte (e tenere magari recuperi stretti) se si vuol essere performanti nel set da 6.

[RAYBAN]

Ho guardato le modifiche e mi sembrano ragionevoli !
Per questo penso di implementarle.