oggi cambio scheda (consigli)

[lelluccio1982]

CIAO oggi inizio una nuova scheda ,sulla base dei vostri consigli ecco cosa ne è uscito:

1)pettorali + bicipiti
P.Piana man. 4x6 120'/150'
P.inclinata 3x8/10 90'
Parallele 3x8/10 120'
croci cavi alti 4x12 60'
curl in piedi bilanciere(ez) 3x8 90'
curl su panca inclinata 3x12 60'
cavo 2x12 45'
per i pettorali a fine allenamento posso fare delle flessioni cmbiando l'angolazioni delle mani(standard,rotazione esterna dei palmi,rotazione interna)?


2)dorsali + tricipiti
lat machine avanti 4x8/10 120'
rematore manubrio 4x6 90'
pulley basso presa larga 3x10 60'
stacchi (come farli?se farli?e quanti?)
pusch down corda 3x12 60'
estensione manubrio dietro nuca 3x12 60'


3)gambe+spalle
squat 10 8 8 6 120'/150'
pressa 4x10 60'
leg extension 3x12 90'
leg curl 4x6 60'
calf in piedi (senza pesi) 4x20 60'
calf pressa 3x20 90'
lento avanti manubri 10 8 8 6 90'
oppure military press ?
alzate frontali(bilanciere) 3x10 60'
alzate laterali 3x12 60' oppure singole ai cavi?
alzate posteriori seduto 3x12 60'


che ne pensate?

[lelluccio1982]

dai raga rispondetemi,fra un po devo andare in plaestra,e non so se fare o no sta scheda.




ciao e grazie

[Leviatano89]

mi sa che li hai proprio letti male i consigli, petto-tricipiti-spalle su tre giorni?

a che ti servono le flessioni? gli stacchi vanno per primi il giorno della schiena.

[lelluccio1982]

quindi potresti aiutarmi a modificarla cosi la inizio stasera?

[lelluccio1982]

per leviatano 89

e se facessi quest che hai postato tu?dovrei sostituire la chest che in palestra non c'è,e fare i dovuti abbinamenti visto che mi posso allenare solo tre volte a settimana:

Allenamento 1: Petto-Bicipiti
Panca Piana 4x8
Panca inclinata manubri 4x8-10
Croci piana/inclinata 3x10-12
Chest Press 4x8-10
Curl Bilanciere 4x6-8
Curl con manubri seduto 3x12
Curl con corda 3x8 (presa a martello)

Allenamento 2: Gambe
Squat 4x6-8
Leg press da disteso 4x8
Leg Curl in piedi 4x12
Leg Curl disteso 3x8
Leg extension 4x12
Calf in piedi e seduto 3x12

Allenamento 3: Dorso-Tricipiti
Stacchi 4x6
Trazioni alla sbarra 4xmax.
Lat machine in avanti 4x10-12
Rematore con manubri su panca 3x8
French press 4x6
Push down 3x8
Push down a presa inversa 3x8

Allenamento 4: Spalle
Lento dietro 4x8
Tirate al mento 4x12
Alzate frontali 4x8
Alzate laterali 4x12
Alzate laterali con busto a 90" 4x8

[Leviatano89]

puoi diminuire l'allenamento delle spalle e metterle con il petto ed i tricipiti..

[Leviatano89]

no scusa, potresti fare:

Allenamento 1: Petto-spalle-Bicipiti
Panca Piana 4x8
Panca inclinata manubri 4x8-10
Croci piana/inclinata 3x10-12
Lento dietro 4x8
Alzate laterali 3x12
Curl Bilanciere 3x6-8
Curl con manubri seduto 3x12
Curl con corda 3x8 (presa a martello)

Allenamento 2: Gambe
Squat 4x6-8
Leg press da disteso 4x8
Leg Curl in piedi 4x12
Leg Curl disteso 3x8
Leg extension 4x12
Calf in piedi e seduto 3x12

Allenamento 3: Dorso-Tricipiti
Stacchi 4x6
Trazioni alla sbarra 4xmax.
Lat machine in avanti 4x10-12
Rematore con manubri su panca 3x8
Alzate laterali con busto a 90" 4x8
French press 4x6
Push down 3x8
Push down a presa inversa 3x8

[lelluccio1982]

e se la lasciassi cosi come te l'ho postata io,senza le tue modifiche e facendo gambe e spalle insieme?solo na cosa per il petto vorrei aggiungere un 4 esercizo ,quale?

[Leviatano89]

sono 11 serie, è un muscolo di media grandezza, oltre si rischia di strafare, se senti che non è abbastanza puoi fare dei dip alle parallele, un 2xmax. direi..

[lelluccio1982]

ricapitolando:
Petto-Bicipiti
Panca Piana 4x8 visto che la scheda precedente ho invertito,per cambiare posso fare manubri panca piana e bilanciere p.inclinata?
Panca inclinata manubri 4x8-10
Croci piana/inclinata 3x10-12
parallele 2xmax
Curl Bilanciere 4x6-8
Curl con manubri seduto 3x12
Curl con corda 3x8 (presa a martello)

Dorso-Tricipiti
Stacchi 4x6 come devo farli, a gambe tese?
Trazioni alla sbarra 4xmax. come devo farle,con i palmi rivolti verso il basso?
Lat machine in avanti 4x10-12
Rematore con manubri su panca 3x8
French press 4x6
Push down 3x8
Push down a presa inversa 3x8


Gambe - spalle
Squat 4x6-8
Leg press da disteso 4x8
Leg Curl seduto4x12
Leg extension 4x12
Calf in piedi e alla pressa 3x20
Lento dietro 4x8
Tirate al mento 4x12 se facessi un altro esercizio invece delle tirate?tendo a sviluppare troppo il trapezio
Alzate frontali 4x8
Alzate laterali 4x12
Alzate laterali con busto a 90" 4x8


grazie mille

[Leviatano89]

in questo caso meglio Petto/tricipiti, Dorso/bicipiti e Gambe/spalle

[lelluccio1982]

e sulle modifiche da farsi,puoi aiutarmi?

[Leviatano89]

ricapitolando:
Petto-Bicipiti
Panca Piana 4x8 visto che la scheda precedente ho invertito,per cambiare posso fare manubri panca piana e bilanciere p.inclinata?
Panca inclinata manubri 4x8-10
Croci piana/inclinata 3x10-12
parallele 2xmax
French press 4x6
Push down 3x8


Dorso-Tricipiti
Stacchi/deadlift 4x6
Trazioni alla sbarra prone 4xmax.
Lat machine in avanti 4x10-12
Rematore con manubri su panca 3x8
Curl Bilanciere 4x6-8
Curl con manubri seduto 3x12


Gambe - spalle
Squat 4x6-8
Leg press da disteso 4x8
Leg Curl seduto4x12
Leg extension 4x12
Calf in piedi e alla pressa 3x20
Lento dietro 4x8
Tirate al mento 4x12 se facessi un altro esercizio invece delle tirate?tendo a sviluppare troppo il trapezio
Alzate frontali 4x8
Alzate laterali 4x12
Alzate laterali con busto a 90" 4x8

le tirate al mento non sono per il trapezio, lo allenano sinergicamente quanto il lento, al massimo non fare scrollate

[lelluccio1982]

e per i pettorali che mi consigli?posso invertire come ti ho detto?

[Leviatano89]

va bene..