ricominciare con una nuova scheda...

[isatori]

chiedo tutti gli aiuti del pubblico


per vedere la mia attrezzatura andate qui:

http://www.bodyweb.com/home-gym/210637-isatori-home-gym.html

almeno avete idea di ciò che posso e ciò che non posso fare.

ora ho 21 in massa peso 80 per 181cm.

questa la scheda che stavo facendo:

LUNEDI GAMBE SPALLE
Squat 4x6*
Leg ext 4x10*
Leg curl 4x6*
Calf machine in piedi 3xmax*
Lento 4x10*
tirate al mento 3x8*
Alzate laterali 3x12*



MERCOLEDI*PETTO TRICIPITI
Panca piana 4x6*
Panca inclinata 3x10
Crroci cavi 4x10*
French press 4x6*
Push down ai cavi 3x12*
Panca lombari 2x10



VENERDI DORSO BICIPITI*
Stacco 4x6*
Lat xmachine davanti 4x8
Rematore con manubri 4x6*
Pulley basso 3x12*
rowing torso 3x12*
Curl con bilanciere 3x8*
Curl panca scot 3x12*

[lukasmile]

simone mi segno, dopo ci do un'occhiata

[isatori]

grazie mille sei un amico.

[lukasmile]

vuoi restare in tre split o possiamo fare anche quattro? gli addominali quando li alleni? obbiettivo??

[isatori]

massa ancora...preferirei stare su tre...ma se mi fai anche una 4 posso valutare...gli addominali li alleno ad ogni seduta.

[lukasmile]

chiedo tutti gli aiuti del pubblico


per vedere la mia attrezzatura andate qui:

http://www.bodyweb.com/home-gym/210637-isatori-home-gym.html

almeno avete idea di ciò che posso e ciò che non posso fare.

ora ho 21 in massa peso 80 per 181cm.

questa la scheda che stavo facendo:

LUNEDI GAMBE SPALLE
Squat 4x6*
Leg ext 4x10*
Leg curl 4x6*
Calf machine in piedi 3xmax*
Lento 4x10*
tirate al mento 3x8*
Alzate laterali 3x12*



MERCOLEDI*PETTO TRICIPITI
Panca piana 4x6*
Panca inclinata 3x10
Crroci cavi 4x10*
French press 4x6*
Push down ai cavi 3x12*
Panca lombari 2x10



VENERDI DORSO BICIPITI*
Stacco 4x6*
Lat xmachine davanti 4x8
Rematore con manubri 4x6*
Pulley basso 3x12*
rowing torso 3x12*
Curl con bilanciere 3x8*
Curl panca scot 3x12*

tre split:
LUNEDI PETTO TRICIPITI
Panca piana 3x6*
Panca declinata 3x10
Crroci cavi 3x10*
Spinte man p inclinata: 3x14
dips 4x6* possibilmente con sovraccarico
Push down ai cavi 4x10*
Panca lombari 2x10



MERCOLEDI*GAMBE SPALLE ADDOME
Squat 4x6*
Affondi: 4x8*
Leg curl 4x12*
Calf machine in piedi 5xmax*
Lento 5x8*
tirate al mento in superset alzate laterali: 4x10 + 4x12
crunch con sovraccarico: 4x10 con sovraccarico
obliqui: 4x10+10 con sovraccarico
leg raise: 4x10




VENERDI DORSO BICIPITI*
Stacco 5x5*
Rematore con manubri 3x6*
rematore a 90° 3x8 fai una negativa lentissima e porta il bilanciere al petto, lavoriamo la parte alta della schiena.
Pulley basso 3x12*
Curl manubri martello 3x8*
curl concentrato 3x8
Curl panca scot 3x12

per i recuperi, i primi esercizi tieniti sui 60", gli intermedi 90" e gli utlimi esercizi 120", ma non superare mai i 120". tra esercizi diversi dello stesso gruppo recupera 3'. tra due gruppi diversi recupera 5'.
anche se siamo in massa, un cardio leggero lo inserirei almeno una volta alla settimana per una trentina di minuti, vedi tu.
ricorda di riscaldarti sempre prima del primo esercizio di un gruppo muscolare, magari con delle serie di avvicinamento

[isatori]

ottimo gentilissimo...mi piace cm scheda...si considera che prima di iniziare faccio sempre 10 minuti di corsa quindi già 30 a sett di cardio c'è...poi alla domenica punto a fare 1 oretta ma anche di piu di bici...

[lukasmile]

allora va bene per la bici alla domenica
una sola cosa: sostituisci il rematore manubrio con un 3x8 di trazioni presa prona, e se riesci sovraccaricati pure. ti garba?

[fap]

Ciao scusate,
isatori ma quanto ti dura il wo con questo protocollo? hai un bel pò di carne al fuoco , le schede per quel che ho imparato io mi sembrano Ottime, però ti consiglierei di valutare una 4split per alleggerire un pò i wo estrapolando per esempio SPALLE e ADDOME dal wo del mercoledì (hai ben 42 serie lì da fare), in una sessione a parte che potrebbe essere ad esempio se hai il tempo al venerdì.
Io l'ho fatto da poco e mi trovo benissimo ... pensaci

[lukasmile]

infatti anche io mi alleno in quattro split, proprio per tagliare i tempi. cmq in ogni caso credo che gli allenamenti non supereranno le due ore