Scheda con SS e stripping dopo 6x6...?

[Manx]

Allora, prima di far caspitate, chiedo conferma se ho ben capito come impostare l'ambaradam della prossima settimana...

Facendo una split 3, la farei così:

WO A: Petto - Tricipiti - Obliqui

Panca piana 4 6 6 8 (90 s rec)
Panca piana 2x2 (120 s rec)
Panca inclinata 3x8-8-8 stripping (120 s rec)
Croci su piana \ inclinata 4x12 (60 s rec)
French press 3x6 (90 s rec)
Dip tric + push down (SS) 3x8 (120 s rec)
Cruch x obliqui 3x12-15

WO B: Gambe - Spalle - Trapezi *

Squat 8-6-6-4 rest 150"
Leg ext 5x12 (90 s rec)
Leg curl 5x8-6 (90 s rec)
Calf 5x15-20 (60 s rec)
Lento avanti 4 6 6 8 (90 s rec)
Lento avanti 2x2 (120 s rec)
Alzate laterali + posteriori (S) 3x10-12 (120 s rec)
Tirate al mento manubri 3x5 (60 s rec)
Scrollate 4x12 (60 s rec)

* su indicazione ho messo le gambe prima, ma il volume l'ho lasciato come da scheda originaria

le spalle il wo seguente a quello del petto sarebbe meglio non farle, a meno che tu non faccia lunedi e giovedi.

WO C: Dorso - Bicipiti - Addome *

Stacco 5x3 rest 150"
Rematore 3x5 (90 s rec)
Rack Chin 6 8 8 10 (60 s rec)
Trazioni 3xMax (90 s rec)
Rack Chin presa stretta 3x8-8-8 stripping (90 s rec) (usando il sovr. e diminuendo il peso serie dopo serie)
Curl in piedi 4x6 (90s rec)
Curl manubri su panca inclinata 3x8-8-8 (60 s rec)
Cruch x addome alto e basso 6x12-15

*Il Rack Chin è in sostituzione della sola lat


Se invece riuscissi a fare una split 4, la farei così:


WO A: Petto - Tricipiti - ObliquiPanca piana 4 6 6 8 (90 s rec)
Panca piana 2x2 (120 s rec)
Panca inclinata 3x8-8-8 stripping (120 s rec)
Croci su piana \ inclinata 4x12 (60 s rec)
French press 3x6 (90 s rec)
Dip tric + push down (SS) 3x8 (120 s rec)
Cruch x obliqui 3x12-15


WO B: Spalle - Trapezi
Lento avanti 4 6 6 8 (90 s rec)
Lento avanti 2x2 (120 s rec)
Alzate laterali + posteriori (S) 3x10-12 (120 s rec)
Tirate al mento manubri 3x5 (60 s rec)
Alzate a 90° 3x15 60"
Scrollate 4x12 (60 s rec)

idem come sopra, cmq le tirate al mento sono per i delts piü che per il trapezio


WO C: Dorso - Bicipiti - AddomeStacco 5x3 rest 150"
Rematore 3x5 (90 s rec)
Rack Chin 6 8 8 10 (60 s rec)
Trazioni 3xMax (90 s rec)
Rack Chin presa stretta 3x8-8-8 stripping (90 s rec) (usando il sovr. e diminuendo il peso serie dopo serie)
Curl in piedi 4x6 (90s rec)
Curl manubri su panca inclinata 3x8-8-8 (60 s rec)
Cruch x addome alto e basso 6x12-15


WO D: Gambe

Squat 8-6-6-4 rest 150"
Leg ext 4x12 90" rec togli una serie di leg ext, magari fai un piramidale a partire da 12 a 6 con poco recupero
Affondi 3x 6 rest 120" rec
GHR 3x6 90" rec farei + ripetizioni
Leg curl 4x8-6 90" rec
Calf 5x15-20 60" rec
Donkey Calf 4x10 (max) 60" rec


Come sono così le schede?

possono andare.

[Blinko]

Ok, grazie mille!

Si, in effetti pensavo che mi avresti di sicuro sottolineato il discorso petto-spalle. Inverto il giorno B con giorno C

Sul discorso delle tirate al mento, mi pare di averlo letto in qualche altra discussione.
Qualcuno, per meglio enfatizzare sul trapezio, mi pare suggerisse di fare le scrollate manubri facendo una sorta di lenta rotazione delle spalle, diciamo "allargando" le spalle da davanti verso dietro mentre si sollevano (scriverlo è molto più difficile che farlo...in pratica non un semplice su e giù di spalle-braccio).

Più tardi provo a ricercare quella discussione

Da lunedì si comincia con questa

[Manx]

le scrollate le puoi fare come vuoi, ruota avanti, indietro, sollevi verso gli orecchi ecc...