nuova scheda di allenamento... potete darci un occhiata

**ross1970** · 15-05-2009, 23:36:23

ciao mi segno,secondo la scheda non va malaccio,ma dalle foto,magna e spigni,per essere 4 anni che ti alleni,non so se dipende dalle foto,sei indietro di petto,dorso e anche le spalle,come dieta come sei messo,per me fai anche troppo cardio e non metti massa

***salsa*** · 15-05-2009, 23:40:09

praticamente un inno al 4x8-10-12 forse un po' troppi io farei magari anche un 4x6 o per 5 qualche piramidale ma comunque ti consiglio di leggereti qualche post in rilievo nella sez. allenamento e massa ci sono spiegazioni su come deve essere strutturata una scheda poi personalmente io metterei le gambe da sole e le spalle al venerdi cosi recuperano perchè nella sessione del lunedi già le solleciti abbastanza ripeto mia opinione.
io comunque fare queste modifiche:

dist.oriz.con bilancere 5x5 120"
dist.inclin.con manubrio 3x8 90"
croci inclinate 3x12 90"
la pectoral non la farei poi vedi tu vai a sensazione

i bicipiti io attualemte faccio un 4x6 rest 90" bil. ez in piedi
seduto a martello 90° o 45° 12 10 8 6 75" rest
concentrato 2x10 (ai cavi o con manubrio) 60"

le gambe fai squat all'inizio sempre lavori meglio, se cresci molto come dici buon per te nel caso controllati con i pesi.

per le spalle il lento avanti o military press ci vorrebbe 4x10 120"

per il riposo (rest) faccio per i fondamentali panca piana squat stacchi e lento avanti 120" logico che se carichi e riposi un po di piu' non muori mentre i complementari puoi stare tra i 90" e 60" comunque lo stesso discorso di prima se carichi.

trazioni ok rematore bilanciere o manubri e STACCHI pero' te li consiglio dai spessore ed ampiezza a tutto il dorso e falli come primo esercizio.

mi alleno da un anno quindi io ti ho dato consigli su quello che so e appreso dal forum a dimenticavo ricordati di fare riscaldamento trovi anche questo in rilievo. ciao

**scall88** · 15-05-2009, 23:57:09

allora... peso 86 87 kg.... il petto faccio fatica ad allenarlo ... solo con la scheda che avevo prima ho riscontrato miglioramenti.. come sport praticavo pugilato e boxe francese.... con risultati buoni.... pero ora con l esame di stato mi sono messo in palestra.... spalle non so.. io come pesi tiro su tantissimo tipo in alzate verticali da seduto tiro su per spalla 30kg quelli dei bilanceri.. non so... non ho ancora capito come lavora il mio corpo... con i piramidali ho notato buoni risultati.... pero tiro su tanto tanto... per il fisico che ho.... ora non so se sono migliorato se vi puo rendere meglio l idea potrei fare due foto... ma non credo di essere cambiato....

***salsa*** · 16-05-2009, 00:32:55

ma le foto le ho viste e sei magro (non è una critica negativa) ma anche lungo 1,90 e non è facile far uscire la massa io ne so qualcosa con il mio 1,86 pero' se vuoi aumentare massa come nelle foto dei modelli che hai postato non è solo importante quanto alzi in un determinato esercizio ma tutto l'insieme ad esempio come lo tiri su se fai bicipiti con 30kg ad esempio e li tiri su di schiena a poco serve o stacchi (la mia croce) con la schiena rischi solo di non camminare il giorno dopo (parlo per esperienza) insomma alcuni esercizi si chiamano fondamentali per ovvie ragioni quindi io ti consiglio di farli al meglio, io ad esempio per un po di tempo ho lasciato indietro lo squat e ho commesso un grande errore perchè questo esercizio come gli stacchi sviluppano potenza in tutto il corpo aiutano l'insieme quindi ci vogliono per risultati soddisfacenti poi serve anche ciclizzare l'allenamento e ce un post di Manx che lo spiega bene quindi fai ad esempio un periodo di forza che serve ad aumentare il tuo massimale appunto nei fondamentali (vedi sopra) e dopo passi a un lavoro di massa lavorando su volume e intensita ed i risultati arrivano ovvio questo riguarda l'allenamento che costituisce il 35% il resto lo fanno l'alimentazione il riposo e integrazione (in ordine)

**ross1970** · 16-05-2009, 01:07:26

Originariamente Scritto da salsa Visualizza Messaggio

ma le foto le ho viste e sei magro (non è una critica negativa) ma anche lungo 1,90 e non è facile far uscire la massa io ne so qualcosa con il mio 1,86 pero' se vuoi aumentare massa come nelle foto dei modelli che hai postato non è solo importante quanto alzi in un determinato esercizio ma tutto l'insieme ad esempio come lo tiri su se fai bicipiti con 30kg ad esempio e li tiri su di schiena a poco serve o stacchi (la mia croce) con la schiena rischi solo di non camminare il giorno dopo (parlo per esperienza) insomma alcuni esercizi si chiamano fondamentali per ovvie ragioni quindi io ti consiglio di farli al meglio, io ad esempio per un po di tempo ho lasciato indietro lo squat e ho commesso un grande errore perchè questo esercizio come gli stacchi sviluppano potenza in tutto il corpo aiutano l'insieme quindi ci vogliono per risultati soddisfacenti poi serve anche ciclizzare l'allenamento e ce un post di Manx che lo spiega bene quindi fai ad esempio un periodo di forza che serve ad aumentare il tuo massimale appunto nei fondamentali (vedi sopra) e dopo passi a un lavoro di massa lavorando su volume e intensita ed i risultati arrivano ovvio questo riguarda l'allenamento che costituisce il 35% il resto lo fanno l'alimentazione il riposo e integrazione (in ordine)

lo volevo dire io posta la dieta,magari il problema è lì,per le gambe da sole,ma se gli crescono tanto,è bene che lasci un pò di spazio alle spalle

**scall88** · 18-05-2009, 23:38:02

oggi ho provato i pettorali e bicipiti.. con il nuovo allenamento e devo dire che sono rimasto molto contento ho sentito lavorare i pettorali cosa che con l allenamento di prima non sentivo....

la dieta non la faccio .... sono fornaio hihihi non potrei mai fare la dieta hihiihhi

**Meister87** · 19-05-2009, 00:56:21

scall...non mi piace molto ..!!! ci sono parecchie cose che modificherei,,

LUNEDI:

PETTORALI
dist.oriz.con bilancere 4x4-6-6-8 "2"min di riposo
dist.inclin.con manubrio 4x8 "2"min di riposo
croci inclinate o ai cavi alti max contrazione di picco 3x12 "1,30"min di riposo
dips petto 3x6/8 con event.sovraccarico

BICIPITI:
curl ez o scott 3x8
curl su panca con man 3x10 "1,15"min di riposo
eventuale pompaggio e strizzaggio cavi 2x12/15

MERCOLEDI:

GAMBE (non mi ha dato i tempi di riposo potreste darmeli voi??? poi io di gambe sono molto forte e mi diventano grosse e muscolose molto infretta.... solo che ora andando in moto ho la tuta e non posso cambiare tuta ogni anno perche mi si ingrossano le cosce.... questi esercizi fatti in questo modo mi fanno aumentare molto la massa ??)
squat 4x6/8
leg press orizz. piramidale 10-8-6
affondi 3x8 o leg exst. 3x12
curl sdraiato 4x8
calf in piedi 4x12 lente
calf seduto 4x20

SPALLE
lento avanti man 6 8 8 10
tirate al mento 3x6 negativa lenta
alz laterali 3x10 "1,30"min di riposo
alzate a 90 3x12 "1" min di riposo

VENERDI:

DORSALI
stacco ci deve stare! 4x6 o meglio ancora meno reps se esegui il deadlift
trazioni alle sbarra 4x8 "2"min di riposo
rematore con manubrio 3x8 (non mi ha dato i minuti di riposo)
pulley stretto 10 8 8

TRICIPITI(non mi ha dato i tempi di riposo)
french press 4x8
tricipiti al push down cavo a. 3x10
ultima serie push down stripping

MEGLIO ANCORA I POLPACCI LI SPOSTIAMO A LUNEDI O VENERDI

se t interessa e te gusta vediamo i recuperi

ciao

**scall88** · 19-05-2009, 23:00:52

ragazzi potete dirmi a cosa serve la scheda che mi ha fatto la mia palestra?? definizione potenziamento ecc...

meister non male la scheda cosi mi piace.... alcuni esercizi che hai messo li facevo gia perche mi piace farli come le tirate al mento.... perche mi fa crescere molto i muscoli al lato del collo che non so come si chiamano non vorrei sbagliarmi ma trapezi...??? hihihi

**scall88** · 20-05-2009, 22:50:47

ciao ragazzi..... oggi ho fatto spalle e gambe... volevo dirvi solo che delle spalle sono rimasto un po deluso perche non ho sentito fatica nel fare esercizi... e ho messo dentro le alzate al mento e anche le alzate lente avanti.... quindi piu del dovuto... è un bene o un male...??? sbaglio allenamento??? la scheda che mi ha fatto serve per definizione o altro?

**ross1970** · 21-05-2009, 00:10:09

a regola è massa,la definizione la fai a tavola al limite un pò di cardio

**scall88** · 21-05-2009, 15:23:24

io di movimento ogni giorno faccio sacco e salto la corda per 15 minuti

**ross1970** · 21-05-2009, 22:27:59

Originariamente Scritto da scall88 Visualizza Messaggio

io di movimento ogni giorno faccio sacco e salto la corda per 15 minuti

allora è un problema di alimentazione,il 70%della crescita è l'alimentazione,poi il riposo e poi l'allenamento,è inutile avere la macchina potente e non metterci benzina

**ross1970** · 22-05-2009, 12:36:36

Originariamente Scritto da Kannuki

Il volume è notevole, il che richiederebbe una certa dose di calorie quindi sarebbe più utile come scheda di massa. Se la facessi a limitazione di dieta patiresti parecchia fatica.

Esatto, inoltre in definizione la macchina deve correre forte ma per pochi km, visto che la benzina è poca.

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