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ALLENAMENTO B: Quadricipiti, polpacci e addome
Squat 4x6
Front Squat 3x8
affondi 2M 3X10+10
Leg extension 3x12
Calf raise alla pressa 3x50
Calf raise in piedi (macchina/Smith) 3x20
Addominali vari con sovraccarico 8-10set
ALLENAMENTO C: Spalle, schiena larghezza
stacco 6 6 6 6
Trazioni alla sbarra presa larga/stretta supine/prone 4x8
Negative alla sbarra 4x ced.
Lat Machine 3x8
Alzate 90° 4x12
Lento avanti/dietro manubri/bilanciere 4x8
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x12
ALLENAMENTO D: Femorali, braccia
Stacchi alla rumena 4x6
Leg Curl 3x8
curl bilanciere 4x8 120''
french press 4x8 120''
curl manub seduto alternato 3x12 (con concentrazione di picco) 90''
estensioni dietro nuca manubrio 3x12 90''
Curl concentrato al cavo basso 3x20 30''
Push down corda 3x20 60''
TU COME LA MODIFICHERESTI PER RENDERLA LEGGERMENTE INTENSA!
ok provero senza tecniche vediamo i risultTI......... guarda se c'è qualcosa da ritoccare soprattutto: nell'ordine degli esercizirip. migliori per gli esercizi
ALLENAMENTO B: Quadricipiti, polpacci e addome
Squat 4x6
Front Squat 3x8
affondi 2M 3X10+10
Leg extension 3x12
Calf raise alla pressa 3x50
Calf raise in piedi (macchina/Smith) 3x20
Addominali vari con sovraccarico 8-10set
ALLENAMENTO C: Spalle, schiena larghezza stacco 6 6 6 6 (oppure 4 3 3 2 1 ) Trazioni alla sbarra presa larga/stretta supine/prone 4x8
Negative alla sbarra 4x ced.
Lat Machine 3x8
Alzate 90° 4x12
Lento avanti/dietro manubri/bilanciere 4x8
Alzate laterali 2M 3x12
alzate mono al cavo basso 2 x 20
Tirate al mento 3x8
ALLENAMENTO D: Femorali, braccia
Stacchi alla rumena 4x6
Leg Curl 3x8 leg curl concentrato (non so se 3x12 è ok) curl bilanciere 4x8 120''
french press 4x8 120''
curl manub seduto alternato 3x12 (con concentrazione di picco) 90''
estensioni dietro nuca manubrio 3x12 90''
Curl concentrato al cavo basso 3x20 30''
Push down corda 3x20 60''
TU COME LA MODIFICHERESTI PER RENDERLA LEGGERMENTE INTENSA!
inverti la panca 45° e le croci su piana che fai in 3x12... al posto delle croci 45° farei o un cross-over o delle croci 45° ai cavi in 2-3x20...
il giorno C fai
trazioni prone larghe 4x6
lat supina 4x8
lento\military 4x8
alz lat 2m 3x12
alz 90° 3x10
alz monolat cavo 2-3x20
nel giorno D il french press fallo in 4x6...
oggi ho fatto il giorno A non è stato massacranto.. primi quindi faccio panca piana 4x6
panca -45° 2M 4x8
crici panca piana 3x10
cross over o croci ai cavi 3x20
ALLENAMENTO B: Quadricipiti, polpacci e addome
Squat 4x6
Front Squat 3x8
affondi 2M 3X10+10
Leg extension 3x12
Calf raise alla pressa 3x50
Calf raise in piedi (macchina/Smith) 3x20
Addominali vari con sovraccarico 8-10set
ALLENAMENTO C: Spalle, schiena larghezza
trazioni prone larghe 4x6
lat supina 4x8
lento\military 4x8
alz lat 2m 3x12
alz 90° 3x10
alz monolat cavo 3x20
Tirate al mento 3x8
ALLENAMENTO D: Femorali, braccia
Stacchi alla rumena 4x6
Leg Curl 3x8
leg curl concentrato 3x12
curl bil panca scott 4x6 120''
french press 4x6 120''
curl manub seduto alternato 3x12 (con concentrazione di picco) 90''
estensioni dietro nuca manubrio 3x12 90''
Curl concentrato al cavo basso 2x20 60''
Push down corda 2x20 60''
ho fatto le corezioni, spero che quella che sia uscita sia una buona scheda di massa.
-mi sono dimenticato di scrivere nel giorno D c'era anche curl con bil. 4x6 quindi ho tolto una serie nei pump degli ultimi 2.
ps: si dice contrazione di picco
ok grazie della osservazione
oggi si sentono i dolori alla schiena della seduta di ieri
oggi ho fatto gambe , bello tosto per dare una botta dopo la leg ho fatto 3 3 x 12 di pressa che ha dato la botta di grazie...
come addominali ho fatto:
4x10-15 rep con 5 kg dietro nuca (muovimento completo, massima escursione possibile) di sit up a 45° con circa 40 - 1' rec. poi ho fatto 3 x 10 di crunchs inv. con 1M tra piedi da 6 kg e 1 giro di superserie (crunchs + crunch inv. + parallele + chiusure a libro) 20 rip. ognuno. posso andare come addominali?
come integrazione cosa mi consigli bcaa - crea - gluta - whey?, di solito ho fatto whey + bcaa o gluta + whey mi hanno sconsigliato la crea in questo periodo di caldo!
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Originariamente Scritto da Perineo
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Originariamente Scritto da 22darklord23
la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie
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nelle croci van bene anche 12 rep 
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