scheda massa da sistemare...[GRAZIE]

[termosimone86]

ciao a tutti...

la prossima settimana devo incominciare una scheda nuova per la massa...così ho deciso di provare a farne una da solo.

Premetto che sono consapevole di avere fatto una pessima scheda quindi gli insulti me li potete fare tranquillamente me li merito

Allora la scheda l'ho divisa in 4 sedute la settimana, così da poter concentrarmi meglio sul singolo muscolo.
Inoltre ho fatto in modo di ciclizzare l'allenamento cambiando gli esercizi di settimana in settimana lasciando le serie, rip e pause le stesse.

la scheda è la seguente....

Settimana 1:

A/B/C/D LUNEDI/MARTEDI/GIOVEDI/VENERDI

A/ PETTO – TRICIPITI – ADDOME

PETTO
• P.P. BILANCIERE 4x6 2’
• P.I. 30° MANUBRI 3x10 1.30’
• CROCI AI CAVI 4x12 1’

TRICIPITI
• DISTENSIONI P.P. BIL. STRETTA 4x6 2’
• FRENCH PRESS MANUBRIO SEDUTO 3x10 1.30’
• PUSH-DOWN AI CAVI CON SBARRA 4x8 1’

ADDOME
• ALZATE GAMBE PANCA INCLINATA
• CRUNCH P.I.
• ABDOMINAL CRUNCH (macchinario per addome)

B/ GAMBE – POLPACCI – LOMBARI

GAMBE
• SQUAT 4x8 2’
• LEG EXTENSION 3x10 1.30’
• LEG CURL 3x10 1.30’

POLPACCI
• CALF BIL. MULTIPOWER 3x10 1.30’
• CALF UNA GAMBA SU STEP 4xMax 1’

LOMBARI
• STACCHI 4x10 2’

CORSA 10’

C/ DORSO – BICIPITI – ADDOME

DORSO
• TRAZIONI PRONE 4xMax 2’
• LAT MACHINE PRESA LARGA AVANTI 3x10 1.30’
• REMATORE BILANCIERE 4x12 1’

BICIPITI
• CURL BILANCIERE 4x12 2’
• CURL MARTELLO SEDUTO 3x12 1.30’
• CURL CONCENTRATO SEDUTO 4x10 1’

ADDOME (come sopra)

D/ SPALLE – TRAPEZI

SPALLE
• MILITARY PRESS 4x12 2’
• ALZATE AL MENTO AI CAVI 3x12 1.30’
• ALZATE MANUBRIO 90° 4x12 1’

TRAPEZI
• ALZATE AL MENTO AI CAVI ? 4x6 2’
• LOW ROW 3x10 1.30’
• SCROLLATE MANUBRIO 4x12 1’

CORSA 10’


Settimana 2: LE SERIE, LE RIP E LE PAUSE SONO LE STESSE DI SOPRA CAMBIANO GLI ESERCIZI

A2/B2/C2/D2

A2/ PETTO – TRICIPITI – ADDOME

PETTO
• P.P. MANUBRI
• P. DECLINATA MANUBRI
• CROCI P.I. 30° MANUBRI

TRICIPITI
• FRENCH PRESS BIL. EZ
• FRENCH PRESS MANUBRIO CON 2 MANI DIETRO NUCA
• ESTENSIONI AVAMBRACCIO AI CAVI

ADDOME (come sopra)

B2/ GAMBE – POLPACCI – LOMBARI

GAMBE

• LEG PRESS
• LEG EXTENSION
• LEG CURL

POLPACCI
• CALF LEG PRESS
• CALF UNA GAMBA SU STEP

LOMBARI
• HYPEREXTENSION

CORSA 10’

C2/ DORSO – BICIPITI – ADDOME

DORSO
• TRAZIONI PRONE
• LAT MACHINE LARGA AVANTI
• REMATORE MANUBRIO

BICIPITI
• CURL BILANCIERE EZ PRESA STRETTA
• CURL ALTERNATO MANUBRIO SEDUTO
• CURL P. SCOTT 60° MANUBRIO

ADDOME (come sopra)

D2/ SPALLE – TRAPEZI

SPALLE
• LENTO AVANTI MANUBRIO
• ALZATE AL MENTO BILANCIERE
• CROCI INVERSE AI CAVI

TRAPEZI
• ALZATE MENTO CON BIL. ?
• LOW ROW
• SCROLLATE BIL. MULTYPOWER DIETRO SCHIENA

CORSA 10’

Scusate se il post è troppo lungo o nn si capisce niente...per qualsiasi info chiedetemi pure

grazie

[Manx]

le tirate al mento non sono per il trapezio...ma per i deltoidi. Oh...lo ripetero' 50 volte al giorno... il trapezio (è uno, non due "trapezi") lavora in sinergia.

[termosimone86]

le tirate al mento non sono per il trapezio...ma per i deltoidi. Oh...lo ripetero' 50 volte al giorno... il trapezio (è uno, non due "trapezi") lavora in sinergia.

ah ok...però ci può stare no?...d'altronde lo alleno con le spalle

[Leviatano89]

ah ok...però ci può stare no?...d'altronde lo alleno con le spalle

ci può stare ma non è un esercizio specifico (se manx lo dice 50 io 25 volte al giorno perché lo dico dopo di lui)

tu alleni i tricipiti con la panca piana? No, allora allena BENE un muscolo con gli esercizi che servono a lui, non in quelli in cui è sinergico

[termosimone86]

ci può stare ma non è un esercizio specifico (se manx lo dice 50 io 25 volte al giorno perché lo dico dopo di lui)

tu alleni i tricipiti con la panca piana? No, allora allena BENE un muscolo con gli esercizi che servono a lui, non in quelli in cui è sinergico

ok...ho spostato le alzate al mento nella sezione SPALLE...solo che al posto di esse per allenare i trapezi non sò cosa posso metterci

[Leviatano89]

scrollate? Davanti, dietro, manubri, tirate al pulley.. quello che vuoi..