Originariamente Scritto da viandante85
Visualizza Messaggio
azz qst mi è nuova..tra tutte quelle k ho visto..si posta pure thanks
cmq nn saranno troppi es x gruppo??fare 4 es x il petto in 8x8 la vedo nera
cmq nn saranno troppi es x gruppo??fare 4 es x il petto in 8x8 la vedo nera
ecco a te compa....ho trovato queste cose che mi sono salvato nella cartella...ho pure un paio di immagini su gironda che fa il front frog squat...e che lo spiega pure attraverso un disegno....però purtroppo siccome sono un cavernicolo non so postare le immagini e ti dovrai accontentare di queste descrizioni che ho trovato....
vi riassumo i suoi schemi:
6x6 (fatica cumulativa)
8x8 (fatica comulativa)
10x10 (fatica cumulativa)
3-4x12 (volume)
15x4 (up and down the rack)
20x20 (volume)
4 esercizi in set gigante x3-4 set
regola generale: al massimo 12-15 serie x gruppo muscolare eccetto negli esercizi a fatica cumulativa in cui si raggiunge anche le 32 serie per gruppo.
Confusione muscolare, oggi viene chiamato variable training, 1-4 esercizi per gruppo (lui ne consigliava 3-4 per gruppi grossi e 2-3 per quelli piccoli).
Abitualmente faceva allenare ogni gruppo 2 volte a settimana per alcuni cicli anche 3 nell'ottica moderna direi che ripetere ogni muscolo ogni 5-7 giorni è uno stimolo sufficiente anzi forse questo maggior recupero potrebbe massimizzare questo accumulo di volume e densita'.
Gironda non amava molto i cicli di forza io credo che 1-2 volte all'anno magari per un paio di settimane sia utile farli magari un 6x3 per esercizio base sia sufficiente.
Gli esercizi a fatica cumulativa partivano con un peso leggero che a causa del poco riposo tra i set 15-30s diventava pesantissimo, alle ultime serie se non si raggiugeva il target previsto si manteneva il carico che veniva incrementato solo e solamente quanso di completava il programma (8x8, 10x10 ecc ecc......), mantenendo comunque la sicurezza dell'allenamento.
L'allenamento di volume prevedeva un andamento veloce ma se non si riusciva a mantenere le ripetizioni si cala il peso per completare le ripetizioni indicate.
L'up/down the rack è un misto di queste 2 tecniche si parte con un peso leggero e si va avanti incrementando di poco il carico riposando solo 5-10s tra i set quando si raggiunge il massimo carico si torna indietro (15 set totali), le serie gigante le conoscete tutti no?
Altra particolarita' è che Gironda predicava circa 60min di allenamento indipendentemente dal volume!
il 15x4(il mio preferito)
il 15x4 è monoesercizio e devi evitare di incastare nella stessa sessione esercizi che coinvolgano la medesima catena cinetica (tipo panca e parallele anche se fatte in modalità diciamo "triceps")...
Il rest deve essere differentemente dagli altri metodi di max 15"...
Altra cosa importante il rest deve rimanere (nei limiti delle proprie possibilità) costante per tutto l'esercizio... ovvero se scegli 15" devi fare tutti i rest a 15" anche se sei a pezzi... (ovvio non sono 3-5" di scarto che fanno la differenza ma già 10 si...)...
Detto questo andiamo agli esercizi...
Io prediligerei i seguenti:
Chest
Wide-grip bench press to the neck
Gironda-style chest dips
Back
Seated rowing to low pec line
Rope lat pulldown
Thighs
Front squat
Gironda-style leg curl
Shoulders
Wide-grip upright rowing
Seated dumbbell shoulder press
Arm flexors
Wide-grip/elbows in preacher curl
Barbell drag curl
Triceps
Barbell nosebreaker
Decline dumbbell triceps extension
Puoi benissimo alternare gli esercizi all'interno di uno schema ABA-BAB o se "tieni" ABAB...
(una descrizione di questo metodo che mi ha invogliato a scavare più a fondo)
Ultimamente va di moda allenarsi in maniera HIT (High Intensity Training), ossia in maniera breve e intensa (se parliamo alla Tozzi) e tra tutti i metodi che ho utilizzato uno mi a impressionato per la rapidità con cui apportava modifiche al mio corpo.
Sto parlando dell’8x8, ossia otto serie da otto ripetizioni, il metodo per una SuperMassa, del famoso Vince Gironda.
È un sistema che permette di modificare il proprio aspetto fisico in pochissimo tempo, cosa che nessun altro metodo può fare.
È un metodo altamente invasivo per il dolore che crea e non è assolutamente per atleti principianti, l’allenamento è breve (le sedute si aggirano intorno ai 60 minuti di allenamento o meno), molto intenso e con un volume molto alto.
È stato creato proprio per il bodybuilder, per migliorare il proprio aspetto in quanto le otto serie da otto ripetizioni oltre dare un imponente stimolo alla crescita permettono anche di dare un estrema definizione, in quanto i brevi riposi tra le serie consentono di bruciare molte calorie e di accelerare il metabolismo.
È un metodo molto semplice, anzi facilissimo basta solo aver tanta voglia di soffrire…
Scegliete 3-4 esercizi per gruppo muscolare ed eseguite otto serie da otto ripetizioni per ogni esercizio riposando tra una serie e l’altra 15-30 secondi. Si tratta in fondo di eseguire 32 serie per gruppo…devastante!!!...e il tutto in meno di 60 minuti.
Conosciamo l’otto per otto...
Come prima cosa bisogna credere nell’otto per otto, è l’unica metodologia che permette di ottenere nel giro di breve tempo volumi impensabili e una definizione da urlo.
Come tutti i sistemi va inserito nel giusto periodo d’allenamento, la parola d’obbligo è periodizzare… sicuramente ottimo dopo cicli di forza o prima di appuntamenti importanti.
L’ideale è una suddivisione della settimana in 3 o 4 giorni dove alternare i gruppi muscolari in modo da allenarli tutti almeno una volta.
Come regola generale si sceglie 3 o 4 esercizi per i gruppi muscolari più grossi e 2 o 3 per quelli più piccoli.
Il recupero tra le serie è di 15-30 secondi, Vince sosteneva che la cosa più importante di tutto il sistema era la rapidità con cui si terminava l’allenamento, dopo che vi abituerete a questo metodo basteranno solamente 5-10 respiri profondi tra serie e serie. Nessun recupero tra un gruppo muscolare e l’altro, non è consentito perdere tempo!!!
Ovviamente i carichi utilizzati non saranno massimali, il tempo di recupero così breve non lo permetterebbe, soprattutto all’inizio è normale abbassare i proprio carichi di un buon 30-40% per riuscire ad eseguire tutte le otto serie da otto rispettando i tempi di recupero così contenuti. Vince sosteneva di utilizzare lo stesso carico per tutte le otto serie, ovviamente le prime non saranno a totale esaurimento. Io invece, per rendere l’allenamento ancora più massacrante, preferisco partire da un peso che mi permetta di portare già la prima all’esaurimento e successivamente diminuire il carico, in questo modo ogni serie è buona e nessuna goccia di sudore è sprecata!!
di certo è un metodo molto affascinante....e gironda era una figura mistica.....era un vero duro....nella sua palestra non c era musica...perchè distraeva...si dovevano solo sentire le urla di sofferenza....il back squat era sostituito dal front squat...non si poteva stare a lungo sulla panca piana...e se la si faceva il bilanciere si doveva portare al collo e non sui capezzoli...il calf si faceva obbligatoriamente scalzo...ognuno doveva seguire solo e solamente i suoi allenamenti e le sue diete...(diceva che per espandersi bastava mangiare mi sembra 4 tavolette di fegato e bere oltre 4 litri d acqua al giorno)...ognuno doveva fare solo e solamente i suoi esercizi...(che nel passare degli anni ne inventò veramente tanti...)..chi non aveva risultati dopo 4 mesi di palestra veniva sbattuto fuori...(così come chi non seguiva queste regole).....una volta joe weider mandò arnold ad allenarsi da lui....quest ultimo si presentò dicendo"salve sono arnold ...ho vinto mister universo...bla bla etc etc..."e gironda rispose:"embe?per me sei solo un ciccione"......aveva una lingua veramente tagliente...nonostante questo ha il record di aver preparato il maggior numero di mister olimpia....mi sembra che allenò anche makkawi(quell egiziano........se non sbaglio)
non prendermi per co////ne.......non lo so fare
anca 150kg(senza stop al petto)...squat e stacco ancora non posso calcolarli perchè ho avuto una piccola punta di ernia...e quindi non lavoro ad alte percentuali....di stacco cmq riesco a fare tranquillamente un 3x1 con 190 kg...e di squat un 3x1 con 160kg...(sto facendo una specie di onda...5-3- 3x1...)...ora i miei dati fisici...sono alto(o meglio basso) 168 cm....è da qualche settimana che sto cercando di perdere un pò di peso....ora sono 81.9 kg al 16% di grasso(ma il misuratore della mia palestra è un giocattolo e non è affidabile... l addome mi si vede)....nel mio modo di allenarmi ho fatto molte cavolate...la dieta non l ho mai seguita alla perfezione...
)..
Commenta