scheda bii

[silvio]

forse oggi riesco a postare........
dal forum ho preso questa scheda visto che sto iniziando un allenamento BII...
volevo chiedervi quali sono i tempi di recupero fra serie e gruppi.

scheda A.
panca piana 2x8
lento avanti con manubri o bilanciere 2x6
panca stretta 1-2x6
crunch alt. alzate gambe 2-3x20
side bend 2x15xlato

scheda B.
squat 2x10 o 1x20
trazioni inverse 2x8
stacchi a gambe tese (anche con manubri) 2x10
curl con bilanciere o manubri 1-2x6
calf press 2x20

Sento le due schede in modo diverso:

nella scheda A spingo al massimo ma alla fine dell'allenamento non mi sento molto affaticato, cosa che sento invece il giorno successivo

La scheda B è massacrante, la volta scorsa stavo per rimettere dopo la prima serie di stacchi ed ho dovuto interrompere.... mi disintegra e sono un cadavere anche i giorni successivi...

Forse lo squatt e gli stacchi sono troppo nella stessa scheda?

[silvio]

che ne pensate?

scheda A.
squat 2x10
panca piana 2x8
lento avanti con manubri o bilanciere 2x6
panca stretta o parallele 2x6
calf press 2x20

scheda B.
stacchi a gambe tese (anche con manubri) 2x10
trazioni inverse 2x8
curl con bilanciere o manubri 2x6
crunch alt. alzate gambe 2-3x20
side bend 2x15xlato

[Lawrence]

Non fare la cazzata come fanno molti in questa sezione di mettere tutti gli esercizi di spinta in una scheda , e tutti quelli di trazione in un'altra!



alterna spinta & trazione : rimarrai soprpreso da come si rimane più forti durante la sessione stessa



I tempi di recupero sono 4 minuti circa sui fondamentali e 2 su quelli accessori (poi dipende da persona a persona)



Lawrence.

[ErikZ]

Originally posted by silvio
che ne pensate?

scheda A.
squat 2x10
panca piana 2x8
lento avanti con manubri o bilanciere 2x6
panca stretta o parallele 2x6
calf press 2x20

scheda B.
stacchi a gambe tese (anche con manubri) 2x10
trazioni inverse 2x8
curl con bilanciere o manubri 2x6
crunch alt. alzate gambe 2-3x20
side bend 2x15xlato

Come ha detto il buon Law le schede che raggruppano tutti gli esercizi di spinta e trazione in due diverse sessioni sono troppo dispendiose e a lungo possono essere anche controproducenti molto meglio alternare spinta e trazione (o viceversa) i tuoi muscoli ringrazieranno!

Se preferisci una split ti consiglio una suddivisione sotto/sopra oppure potresti adottare due diverse full da alternare di sessione a sessione

In base alla tua anzianita' d'allenamento potrai regolarti col volume se sei un principiante 10-12 esercizi per un paio di serie se sei un intermedio 4/6 esercizi per 1-2 serie se hai gia qualche esperienza con le tecniche ad alta intensita' 2/3 esercizi in monoserie ....... ultimo suggerimento controlla sempre la cadenza di ogni singola reps!

[silvio]

E' da molto tempo che mi alleno (qualche anno)ma con pochi risultati.... penso di avere una buona conoscenza/esecuzione degli esercizi, ti posto un po' di dati

scheda A.
panca piana 2x8 73Kg
lento avanti bilanciere 2x6 52Kg
panca stretta 2x6 56Kg
crunch alt. alzate gambe 2-3x20
side bend 2x15xlato 35Kg

scheda B.
squat 2x10 o 1x20 110Kg
trazioni inverse 2x8 5Kg
stacchi a gambe tese 2x10 90Kg senza ganci
curl con bilanciere 2x6 38Kg
calf press 2x20 60Kg

sono 181 cm
75 Kg
circa 11% percentuale grasso
29 anni
polso da 16,5 cm
alimentazione quasi completamente corretta


Quella del primo post è una tua scheda se non erro, mi piace molto e azzardavo qualche modifica.....
Continuerò su quella linea martedì e venerdì...... il venerdì recupererò un po' di più dopo lo squat .... grazie ErikZ e a tutti.

[ErikZ]

Originally posted by silvio
E' da molto tempo che mi alleno (qualche anno)ma con pochi risultati.... penso di avere una buona conoscenza/esecuzione degli esercizi, ti posto un po' di dati

scheda A.
panca piana 2x8 73Kg
lento avanti bilanciere 2x6 52Kg
panca stretta 2x6 56Kg
crunch alt. alzate gambe 2-3x20
side bend 2x15xlato 35Kg

scheda B.
squat 2x10 o 1x20 110Kg
trazioni inverse 2x8 5Kg
stacchi a gambe tese 2x10 90Kg senza ganci
curl con bilanciere 2x6 38Kg
calf press 2x20 60Kg

sono 181 cm
75 Kg
circa 11% percentuale grasso
29 anni
polso da 16,5 cm
alimentazione quasi completamente corretta


Quella del primo post è una tua scheda se non erro, mi piace molto e azzardavo qualche modifica.....
Continuerò su quella linea martedì e venerdì...... il venerdì recupererò un po' di più dopo lo squat .... grazie ErikZ e a tutti.

Si quella è una mia vecchia scheda anzi piu' che mia è di un istruttore abbastanza conosciuto quella scheda mi ha portato qualche soddisfazione ma come tutte le schede che raggruppano prima tutti gli esercizi di spinta e in un altra sessione quelli di trazione porta dopo un po' di tempo allo stallo dei carichi! se vuoi provarla diciamo che è un buon inizio.........

[silvio]

Ora che mi "conosci" un po' meglio mi dai qualche consiglio?
magari una scheda che mi si addica??

[ErikZ]

Guarda sil dopo prove riprove errori ecc.... ho constatato che questa scheda funziona (sarei tentato dire su tutti)

sessione 1.
squat alt. alla pressa a 45°
calf press
stacco a gambe tese
side bend
addome

sessione 2.
lento avanti
trazioni inverse oppure rematore alla Yates
dip
curl con bilancere

mantieni questa scheda piu' che puoi poi passeremo a una full abbreviata ultra intensa!

io ero partito con un paio di serie poi piu' diventavo forte piu' mi orientavo sulla monoserie dovresti fare la stessa cosa!

lo squat (ma anche la pressa) prevede le 20 reps rest-pause ma fa' in modo che non sia il range abituale ogni tanto prova il 2x10 o 1x10

Piu' avanti se vuoi parleremo di tempo di tensione e cadenza delle reps!

Buon allenamento

[silvio]

Originally posted by ErikZ
Guarda sil dopo prove riprove errori ecc.... ho constatato che questa scheda funziona (sarei tentato dire su tutti)

sessione 1.
squat alt. alla pressa a 45°
calf press
stacco a gambe tese
side bend
addome

sessione 2.
lento avanti
trazioni inverse oppure rematore alla Yates
dip
curl con bilancere

mantieni questa scheda piu' che puoi poi passeremo a una full abbreviata ultra intensa!

io ero partito con un paio di serie poi piu' diventavo forte piu' mi orientavo sulla monoserie dovresti fare la stessa cosa!

lo squat (ma anche la pressa) prevede le 20 reps rest-pause ma fa' in modo che non sia il range abituale ogni tanto prova il 2x10 o 1x10

Piu' avanti se vuoi parleremo di tempo di tensione e cadenza delle reps!

Buon allenamento

ok proverò questa nuova scheda.... ti farò sapere ti ringrazio!

va bene se faccio lo squat normale alla macchina che ha i ganci di appoggio? in palestra purtroppo c'è solo quella.... la pressae lo squat alle macchine sono ad aria compressa e non mi piacciono....

[ErikZ]

Originally posted by silvio




ok proverò questa nuova scheda.... ti farò sapere ti ringrazio!

va bene se faccio lo squat normale alla macchina che ha i ganci di appoggio? in palestra purtroppo c'è solo quella.... la pressae lo squat alle macchine sono ad aria compressa e non mi piacciono....

Non è che sia molto favorevole al multipower! e la pressa andrebbe bene se fosse a 45° ma quella orizzontale serve veramente a poco.
Te la sentiresti di fare gli stacchi a gambe piegate?

La sessione 1 cambierebbe cosi'

stacchi a gambe piegate (anche sumo)
calf press
side bend
addome

come vedi si accorcerebbe ulteriormente.
Le prime volte probabilmente ti cedera' la presa prima delle cosce poco importa fermati un attimo 15-20 sec. (per far recuperare la presa) e vai avanti..... tieni il bilancere piu aderente che puoi al corpo e tieni un arco d'escursione che non ti faccia innarcare troppo la schiena spesso è sufficente arrivare di poco sotto le ginocchia.
Fammi sapere ciao.

[Deep]

Originally posted by ErikZ



Non è che sia molto favorevole al multipower! e la pressa andrebbe bene se fosse a 45° ma quella orizzontale serve veramente a poco.
Te la sentiresti di fare gli stacchi a gambe piegate?

La sessione 1 cambierebbe cosi'

stacchi a gambe piegate (anche sumo)
calf press
side bend
addome

come vedi si accorcerebbe ulteriormente.
Le prime volte probabilmente ti cedera' la presa prima delle cosce poco importa fermati un attimo 15-20 sec. (per far recuperare la presa) e vai avanti..... tieni il bilancere piu aderente che puoi al corpo e tieni un arco d'escursione che non ti faccia innarcare troppo la schiena spesso è sufficente arrivare di poco sotto le ginocchia.
Fammi sapere ciao.

Bravo Erik!!, mi è particolarmente piaciuto il consiglio che porta dallo squat agli stacchi a gambe piegate; tu personalmente come ti sei trovato meglio, con quelli a gambe piegate o con la variante sumo?

Ciao!

[ErikZ]

Originally posted by Deep


Bravo Erik!!, mi è particolarmente piaciuto il consiglio che porta dallo squat agli stacchi a gambe piegate; tu personalmente come ti sei trovato meglio, con quelli a gambe piegate o con la variante sumo?

Ciao!

Essere sincero ho una leggera preferenza per la variante sumo in quanto sovraccarica meno le ultime vertebre della colonna.