Per Manx: la fase di forza.

[Kapsula]

Caro Manx,

sono un tuo quasi coetaneo, a Luglio faccio i 27 anni e mi alleno costantemente dall'età di 16.
Cominciai prima di tutto a perdere peso, ero decisamente sovrappeso e, dai miei 82kg per 1,76 di altezza scesi a 63 kg con una dieta, tanta corsa e tanta bici.
Allora decisi di iscrivermi in palestra, da allora ho preso 10 kg (ora però sono 70 kg tondi) ma, aimè, non solo di massa 'pulita'.
Per ben 10 anni mi sono allenato costantemente ma senza seguire nè dieta, nè cardio, nè giusta integrazione e nemmeno recuperi 'intelligenti'.

Risultato?: nessun miglioramento.
Per lo meno ho affinato discretamente l'esecuzione degli esercizi e in generale la biomeccanica.

Comunque, arrivando al sodo, da un mese seguo una dieta per l'incremento di massa magra e devo dire che i risultato non tardano ad arrivare.

Quì entri in gioco proprio tu; ho letto il tuo blog sulla Ciclizzazione, i complimenti sono inutili e scontati, molti altri utenti ti hanno già ringraziato abbastanza e, la tua racconta di schede, mi ha illuminato.

Deciso di intaprendere questa ABC (ho sempre seguito una scheda ABCD - Lunedì, Martedì, Mercoledì e Venerdì e, come vedi tu stesso, con tempi di recupero 'sballati'):

2. ABC classica

Scheda 3 split

lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post

Stacchi 4x6 (tensione continua) 5x3 (con riposizionamento) 120"-150"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 4x6 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri alternato su panca ad 80 3x12 60"

venerdi : Gambe-addome

Squat 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl sdraito 4x6 60"
Leg curl con man/seduto 2-3x12 45"-60"
crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta)

Mi sono trovato subito bene.
Potresti consigliarmi una scheda da abbinare a fine corso della stessa ABC per l'incremento di forza massimale?
io pensavo di fare una modifica della stessa:

. ABC classica

Scheda 3 split

lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 5 4 3 2 120"
Panca manubri 5 5 5 5 5 @8RM 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 5 5 5 5 5 @8RM 90"
Push down/kick back 3x12 60"

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post

Stacchi 5 5 5 5 5 @8RM (tensione continua) 120"-
Trazioni 1xMax con peso 120" oppure lat machine ad alta intensità
Rematore man. 4x6 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
Curl Bilanc. 5 5 5 5 5 @8RM 90"
Curl Manubri alternato su panca ad 80 3x12 60"

venerdi : Gambe-addome

Squat 5 5 5 5 5@8RM oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl sdraito 5 5 5 5 5 @8RM 60"
Leg curl con man/seduto 2-3x12 45"-60"
crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta)

potrebbe servirmi un tuo aiuto su questa scheda come 'metro di paragone' per i prossimi allenamenti, se riuscissi a trovare la giusta metodica potrei realizzarmi autonomamente un intero ciclo di allenamento, dalla forza massimale alla forza definizione.
Cosa ne pensi?
Grazie.

ps: scusa la mia ignoranza, ma nella tua sezione schede, cosa intendi per JS? L'esecuzione di due gruppi muscolari senza pausa fra uno e l'altro gruppo? (per esempio 3x6 panca p. JS trazioni prone rest ...volgarizzando: 3 serie panca p. + 3 serie di trazioni senza sosta, recupero a piacere fra una serie e l'altra.) Grazie ancora

[Leviatano89]

qual'è il tuo massimale nei fondamentali?

p.s. js=jump set

[luigi_ego]

personalmente piuttosto che modificare in parte qualcosa che hai già fatto farei un programma nuovo, da 0, creato e strutturato in funzione del tuo obiettivo, che in questo momento è la forza...

[Kapsula]

qual'è il tuo massimale nei fondamentali?

p.s. js=jump set

mah, sinceramente non sono mai sceso sotto i quattro colpi, di panca piana 70kg squat non ne ho idea...mai sceso sotto i 6 colpi e causa piccolo infortunio al ginocchio l'ho eseguito piuttosto blando negli ultimi mesi...e gli stacchi (mezzi)...ho cominciato a farli solo ieri!!

[Leviatano89]

allora con quanto peso fai al massimo 6 ripetizioni? Si può calcolare anche da quello..

[Kapsula]

personalmente piuttosto che modificare in parte qualcosa che hai già fatto farei un programma nuovo, da 0, creato e strutturato in funzione del tuo obiettivo, che in questo momento è la forza...

buono,
la mia idea era di mantere la abc 5 settimane + 3 settimane come l'ho modificata per la forza, così non rischierei nemmeno di rimanere troppo nello 'stallo'...

[Leviatano89]

Come progressione direi che potresti fare un ciclo di 2-3 settimane, con lo stesso peso a:

6x4/5x5/4x6

una volta arrivato a 4x6 la volta dopo ricominci 6x4 con un peso maggiore, sarebbe meglio allenare i fondamentali più di una volta a settimana in questi casi..

[Kapsula]

allora con quanto peso fai al massimo 6 ripetizioni? Si può calcolare anche da quello..

alla panca 65 kg 6 colpi,
allo squat (multi non libero!!) dovrei stare sui 50 kg credo...non di più...
i mezzi stacchi 50 kg (sfiorando il bilancere al suolo)

[Kapsula]

Come progressione direi che potresti fare un ciclo di 2-3 settimane, con lo stesso peso a:

6x4/5x5/4x6

una volta arrivato a 4x6 la volta dopo ricominci 6x4 con un peso maggiore, sarebbe meglio allenare i fondamentali più di una volta a settimana in questi casi..

perfetto, ma se li allenassi più di una volta a sett. i tempi di recupero non 'vanno a quel paese'?

[Leviatano89]

si modifica l'allenamento a tal scopo.. ci si allena anche con un minimo di buffer, non a cedimento..

[Kapsula]

si modifica l'allenamento a tal scopo.. ci si allena anche con un minimo di buffer, non a cedimento..

ottimo,
allora mi studio una scheda, la posto e, se avrai tempo da perdere per un povero mazza, mi darai un parere!!

[Leviatano89]

ti posso consigliare di leggere il diario di william wallace da circa pagina 14: http://www.bodyweb.com/blogs-e-diari...-diary-14.html

o anche la discussione (molto luuunga) sempre di will http://www.bodyweb.com/allenamento/2...o-neofita.html, con marcopl abbiamo spesso parlato di cicli di forza..

[Kapsula]

ti posso consigliare di leggere il diario di william wallace da circa pagina 14: http://www.bodyweb.com/blogs-e-diari...-diary-14.html

o anche la discussione (molto luuunga) sempre di will http://www.bodyweb.com/allenamento/2...o-neofita.html, con marcopl abbiamo spesso parlato di cicli di forza..

grande!! ci guardo subito, 6 gentilissimo grazie!!

[Kapsula]

Come progressione direi che potresti fare un ciclo di 2-3 settimane, con lo stesso peso a:

6x4/5x5/4x6

una volta arrivato a 4x6 la volta dopo ricominci 6x4 con un peso maggiore, sarebbe meglio allenare i fondamentali più di una volta a settimana in questi casi..

Ecco una variante per la forza:

vorrei tenerla un paio di mesi e, come consigli anche tu (e mi trovo decisamente d'accordo! ), mantenere un buon buffer; proprio per questo 'credo' molto al 6x3... ecco la scheda...

Lunedì

Stacco 6x4 1a sett/ 5x5 2a sett/ 4x6 3a sett @6RM (ripetere per altre 2 volte il ciclo aumentando il carico. Totale 9 settimane)
Panca dinamica 8x3 (55-65%) 60”
lat machine avanti prona 6x3 @8RM 60''
Curl 6x3 @8RM 60''
Addome vario 6-8 serie

Mercoledì

Squat 6x4 6x4 1a sett/ 5x5 2a sett/ 4x6 3a sett @6RM (ripetere per altre 2 volte il ciclo aumentando il carico. Totale 9 settimane)
Lento avanti 6x3 @8RM 60''
Dips 5x6 90''
Rematore manubri 6x3 @8RM 60''
Leg curl 6x3 @8RM 60''

Venerdì

Panca 6x4 6x4 1a sett/ 5x5 2a sett/ 4x6 3a sett @6RM (ripetere per altre 2 volte il ciclo aumentando il carico. Totale 9 settimane)
Stacco dinamico 8x3 (55-65%) 60”
la machine supina 6x3 @8RM 60''
Alz. lat seduto monolaterali 6x3 @8RM 60''
Alz. a 90 6x3 @8RM 60''

Eccola qua.
Che te ne pare?

[Kapsula]

...ovviamente ho inteso di ripetere il ciclo anche per le serie in buffer proprio come quelle a cedimento senza variare il numero di serie e ripetizioni. sempre in 6x3, magari incrementando il peso di settimana in settimana