Per Manx: la fase di forza.
Caro Manx,
sono un tuo quasi coetaneo, a Luglio faccio i 27 anni e mi alleno costantemente dall'età di 16.
Cominciai prima di tutto a perdere peso, ero decisamente sovrappeso e, dai miei 82kg per 1,76 di altezza scesi a 63 kg con una dieta, tanta corsa e tanta bici.
Allora decisi di iscrivermi in palestra, da allora ho preso 10 kg (ora però sono 70 kg tondi) ma, aimè, non solo di massa 'pulita'.
Per ben 10 anni mi sono allenato costantemente ma senza seguire nè dieta, nè cardio, nè giusta integrazione e nemmeno recuperi 'intelligenti'.
Risultato?: nessun miglioramento.
Per lo meno ho affinato discretamente l'esecuzione degli esercizi e in generale la biomeccanica.
Comunque, arrivando al sodo, da un mese seguo una dieta per l'incremento di massa magra e devo dire che i risultato non tardano ad arrivare.
Quì entri in gioco proprio tu; ho letto il tuo blog sulla Ciclizzazione, i complimenti sono inutili e scontati, molti altri utenti ti hanno già ringraziato abbastanza
e, la tua racconta di schede, mi ha illuminato.
Deciso di intaprendere questa ABC (ho sempre seguito una scheda ABCD - Lunedì, Martedì, Mercoledì e Venerdì e, come vedi tu stesso, con tempi di recupero 'sballati'):
2. ABC classica
Scheda 3 split
lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat
Panca Piana 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"
Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post
Stacchi 4x6 (tensione continua) 5x3 (con riposizionamento) 120"-150"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 4x6 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri alternato su panca ad 80 3x12 60"
venerdi : Gambe-addome
Squat 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl sdraito 4x6 60"
Leg curl con man/seduto 2-3x12 45"-60"
crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta)
Mi sono trovato subito bene.
Potresti consigliarmi una scheda da abbinare a fine corso della stessa ABC per l'incremento di forza massimale?
io pensavo di fare una modifica della stessa:
. ABC classica
Scheda 3 split
lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat
Panca Piana 5 4 3 2 120"
Panca manubri 5 5 5 5 5 @8RM 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 5 5 5 5 5 @8RM 90"
Push down/kick back 3x12 60"
Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post
Stacchi 5 5 5 5 5 @8RM (tensione continua) 120"-
Trazioni 1xMax con peso 120" oppure lat machine ad alta intensità
Rematore man. 4x6 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
Curl Bilanc. 5 5 5 5 5 @8RM 90"
Curl Manubri alternato su panca ad 80 3x12 60"
venerdi : Gambe-addome
Squat 5 5 5 5 5@8RM oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl sdraito 5 5 5 5 5 @8RM 60"
Leg curl con man/seduto 2-3x12 45"-60"
crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta)
potrebbe servirmi un tuo aiuto su questa scheda come 'metro di paragone' per i prossimi allenamenti, se riuscissi a trovare la giusta metodica potrei realizzarmi autonomamente un intero ciclo di allenamento, dalla forza massimale alla forza definizione.
Cosa ne pensi?
Grazie.
ps: scusa la mia ignoranza, ma nella tua sezione schede, cosa intendi per JS? L'esecuzione di due gruppi muscolari senza pausa fra uno e l'altro gruppo? (per esempio 3x6 panca p. JS trazioni prone rest ...volgarizzando: 3 serie panca p. + 3 serie di trazioni senza sosta, recupero a piacere fra una serie e l'altra.) Grazie ancora
sono un tuo quasi coetaneo, a Luglio faccio i 27 anni e mi alleno costantemente dall'età di 16.
Cominciai prima di tutto a perdere peso, ero decisamente sovrappeso e, dai miei 82kg per 1,76 di altezza scesi a 63 kg con una dieta, tanta corsa e tanta bici.
Allora decisi di iscrivermi in palestra, da allora ho preso 10 kg (ora però sono 70 kg tondi) ma, aimè, non solo di massa 'pulita'.
Per ben 10 anni mi sono allenato costantemente ma senza seguire nè dieta, nè cardio, nè giusta integrazione e nemmeno recuperi 'intelligenti'.
Risultato?: nessun miglioramento.
Per lo meno ho affinato discretamente l'esecuzione degli esercizi e in generale la biomeccanica.
Comunque, arrivando al sodo, da un mese seguo una dieta per l'incremento di massa magra e devo dire che i risultato non tardano ad arrivare.
Quì entri in gioco proprio tu; ho letto il tuo blog sulla Ciclizzazione, i complimenti sono inutili e scontati, molti altri utenti ti hanno già ringraziato abbastanza
e, la tua racconta di schede, mi ha illuminato.Deciso di intaprendere questa ABC (ho sempre seguito una scheda ABCD - Lunedì, Martedì, Mercoledì e Venerdì e, come vedi tu stesso, con tempi di recupero 'sballati'):
2. ABC classica
Scheda 3 split
lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat
Panca Piana 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"
Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post
Stacchi 4x6 (tensione continua) 5x3 (con riposizionamento) 120"-150"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 4x6 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri alternato su panca ad 80 3x12 60"
venerdi : Gambe-addome
Squat 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl sdraito 4x6 60"
Leg curl con man/seduto 2-3x12 45"-60"
crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta)
Mi sono trovato subito bene.
Potresti consigliarmi una scheda da abbinare a fine corso della stessa ABC per l'incremento di forza massimale?
io pensavo di fare una modifica della stessa:
. ABC classica
Scheda 3 split
lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat
Panca Piana 5 4 3 2 120"
Panca manubri 5 5 5 5 5 @8RM 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 5 5 5 5 5 @8RM 90"
Push down/kick back 3x12 60"
Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post
Stacchi 5 5 5 5 5 @8RM (tensione continua) 120"-
Trazioni 1xMax con peso 120" oppure lat machine ad alta intensità
Rematore man. 4x6 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
Curl Bilanc. 5 5 5 5 5 @8RM 90"
Curl Manubri alternato su panca ad 80 3x12 60"
venerdi : Gambe-addome
Squat 5 5 5 5 5@8RM oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl sdraito 5 5 5 5 5 @8RM 60"
Leg curl con man/seduto 2-3x12 45"-60"
crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta)
potrebbe servirmi un tuo aiuto su questa scheda come 'metro di paragone' per i prossimi allenamenti, se riuscissi a trovare la giusta metodica potrei realizzarmi autonomamente un intero ciclo di allenamento, dalla forza massimale alla forza definizione.
Cosa ne pensi?
Grazie.
ps: scusa la mia ignoranza, ma nella tua sezione schede, cosa intendi per JS? L'esecuzione di due gruppi muscolari senza pausa fra uno e l'altro gruppo? (per esempio 3x6 panca p. JS trazioni prone rest ...volgarizzando: 3 serie panca p. + 3 serie di trazioni senza sosta, recupero a piacere fra una serie e l'altra.) Grazie ancora
Commenta