Finiti i primi 6 mesi di allenamento....

[Leviatano89]

L’ormai oracolare 3ad di HulkHogan termina con questa sessione settimanale ABA-BAB:

A
Squat 4x6
Pressa 3x10
Panca piana 4x6
Distensioni alte 3x10
Rematore bilanciere 4x6
Pulley 3x10
Curl c/bil 4x10
Abs 3x10

B
Stacchi 4x6
Good morning 3x10
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x10
Lat machine 4x6
Pullover 3x10
French press 4x10
Calf raise 3x15

Come andare avanti? Il punto di questo mio è post è rispondere alla domanda: Come passare da una fullbody a qualcosa di più?

Ho letto qualche volta questa domanda, provo con meno di un decimo dell'esperienza di HulkHogan a dare quella che è esclusivamente una mia idea su come andare avanti…

1°MESE (o settimo mese)
La mia idea sarebbe di passare da una full body ad un ABA-BAB in cui A=parte superiore- B=parte inferiore per cominciare ad allenare le gambe in una sessione a parte del resto del corpo e continuare con una full per la parte superiore ma un po’ più avanzata delle precedenti, dato che ci sono 2 esercizi per i gruppi grossi e 1 di rifinitura per i più piccoli.

A
Panca Piana 4x6
Distensioni inclinata 3x12
Lat Machine presa larga 4x6
Rematore bilanciere 3x10
Lento avanti/dietro/con manubri 3x8
Push Down barra 3x10
Curl bilanciere 3x10

B
Stacchi 4x6
Squat 3x8
Leg Extension 3x12
Leg Curl 3x8
Calf raise 3x20
1-2 Esercizi per gli Abs con sovraccarico


2°MESE (o ottavo mese)
3 SESSIONI SETTIMANALI, il primo vero frazionamento, in SPINTA-TRAZIONE-GAMBE, ora gli esercizi per i gruppi principali sono 3, 2 per i gruppi di “secondari” della sessione.

A
Pettorali-tricipiti-spalle
Panca orizz. Con bilanciere 4x6
Panca incl. Con bilanciere o manubri 4x8-10
Croci con man. su panca orizz o cross over cavi bassi 4x12
Distensioni manubri 3x8 (peso non eccessivo)
Alzate laterali 3x12
French press 4x8
spinte in basso 1 mano 3x12

B
Dorsali-bicipiti
Stacchi 4x6
Lat Machine 4x6
Rematore bilanciere 4x8
Pulley 3x12
Alzate 90° 4x8
Curl con bil. Angolato in piedi 4x6
Curl con man. Altern. panca incl. 4x12

C
Gambe
Squat 5x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x12
Leg curl 4x10
Calf in piedi 4x30-20-10-4
ADDOMINALI

Ed ecco che finito anche questo mese si può passare, secondo me, a qualsiasi suddivisione si voglia senza strafare eccessivamente…

pareri? avete altre idee? Quello che volete

[Cronaldo902]

Se mi permettete,non mi piace tanto il fatto di inserire nello stesso giorno bicipiti e tricipiti...farei così


A
Panca Piana 4x6
Distensioni inclinata 3x12
Lat Machine presa larga 4x6
Rematore bilanciere 3x10
Lento avanti/dietro/con manubri 3x8
Curl manubrio/bilancere 3x8
Curl concetrato 3xmax

B
Stacchi 4x6
Squat 3x8
Leg Extension 3x12
Leg Curl 3x8
Calf raise 3x20
French press 3x10
Push down barra 3x8
1-2 Esercizi per gli Abs con sovraccarico

[Leviatano89]

Se mi permettete,non mi piace tanto il fatto di inserire nello stesso giorno bicipiti e tricipiti...farei così


A
Panca Piana 4x6
Distensioni inclinata 3x12
Lat Machine presa larga 4x6
Rematore bilanciere 3x10
Lento avanti/dietro/con manubri 3x8
Curl manubrio/bilancere 3x8
Curl concetrato 3xmax

B
Stacchi 4x6
Squat 3x8
Leg Extension 3x12
Leg Curl 3x8
Calf raise 3x20
French press 3x10
Push down barra 3x8
1-2 Esercizi per gli Abs con sovraccarico

cioè ti va bene allenare petto, dorso, spalle e bicipiti in una sessione e non vuoi lasciarci i tricipiti?
non mi piace, ma se proprio vuoi fare così fallo

[Cronaldo902]

Ora che controllo meglio hai ragione...dopo i primi sei mesi direi che si può passare subito ad una ABC...però questa cosa è soggettiva...

[Leviatano89]

Ora che controllo meglio hai ragione...dopo i primi sei mesi direi che si può passare subito ad una ABC...però questa cosa è soggettiva...

quella del settimo mese è un A-B-A, B-A-B, per 6 mesi si allena ogni gruppo muscolare una volta sola, passare ad allenarlo con 3 esercizi in una volta sola potrebbe essere eccessivo, nel settimo mese si passa ad una split con 2 esercizi per i gruppi grossi e 1 per i piccoli per poi passare all'8 con una ABC, se tanto la tieni 3 settimane puoi anche farla.. o la tieni 2 per vedere se è poco o no.. so che non piace l'idea di allenare le gambe da sole

[Ansicora_Gherreri]

grandioso leviatano....te le pensi proprio tutte....ne sai una più del diavolo....un giorno spiegami su che principio ti basi nel fare le schede come hai imparato etc....sei proprio una fabbrica di schede e una mente brillante sempre all opera.....mi segno perchè sono curioso di come si svilupperà questa discussione....e ti faccio i miei più sinceri complimenti...rep appena posso

[Leviatano89]

grandioso leviatano....te le pensi proprio tutte....ne sai una più del diavolo....un giorno spiegami su che principio ti basi nel fare le schede come hai imparato etc....sei proprio una fabbrica di schede e una mente brillante sempre all opera.....mi segno perchè sono curioso di come si svilupperà questa discussione....e ti faccio i miei più sinceri complimenti...rep appena posso

dai che poi mi gaso per ora le schede che invento sono classiche, sono ancora lontano dall'onniscenza marcopliana, manxiana e meneziana
sono frutto diciamo di errori e sperimentazioni fatte da me, che ripetizioni vanno bene su uno quali sull'altro.. nulla di che

OT: passa un secondo sul mio diario quando hai tempo che volevo dirti una cosa sulla tua firma l

[Ansicora_Gherreri]

dai che poi mi gaso per ora le schede che invento sono classiche, sono ancora lontano dall'onniscenza marcopliana, manxiana e meneziana
sono frutto diciamo di errori e sperimentazioni fatte da me, che ripetizioni vanno bene su uno quali sull'altro.. nulla di che

OT: passa un secondo sul mio diario quando hai tempo che volevo dirti una cosa sulla tua firma l

ma che cosa lontane......sei sulla buonissima strada....mi affiderò a te se avro bisogno...

[IronMan89]

eheh non so perxhè ma ho l'impressione che l'idea ti è nata dal mio post....comunque grazie

darò un occhiata anche io

[Leviatano89]

eheh non so perxhè ma ho l'impressione che l'idea ti è nata dal mio post....comunque grazie

darò un occhiata anche io

no no, guarda la data del primo, è di più di un mese fa! E nessuno l'aveva considerata

[IronMan89]

ahhhhhhhh sono riconglionito...che figuraccia...mi ritiro nelle mie stanze a leggere il post di Manx sul riscaldamento

[Cronaldo902]

Leviatano,volevo affidarmi alla tua scheda del settimo mese che utilizzerò però più avanti...nel frattempo volevo chiederti se è possibile,come gia avevo fatto sopra,separare il lavoro dei bicipiti da quello dei tricipiti,aggiungendo qualche esercizio dato che le braccia sono indietro...a me piacerebbe fare dorso-petto-bicipiti e gambe-spalle-tricipiti...Solo che non è più l allenamento A per la parte superiore e il B per quella inferiore...Boh...che ne dici?
Anche perchè attualmete se facessi la tua scheda non riuscirei a fare bene gli esercizi per le spalle e per le braccia...sarei molto stanco...

[Leviatano89]

Leviatano,volevo affidarmi alla tua scheda del settimo mese che utilizzerò però più avanti...nel frattempo volevo chiederti se è possibile,come gia avevo fatto sopra,separare il lavoro dei bicipiti da quello dei tricipiti,aggiungendo qualche esercizio dato che le braccia sono indietro...a me piacerebbe fare dorso-petto-bicipiti e gambe-spalle-tricipiti...Solo che non è più l allenamento A per la parte superiore e il B per quella inferiore...Boh...che ne dici?
Anche perchè attualmete se facessi la tua scheda non riuscirei a fare bene gli esercizi per le spalle e per le braccia...sarei molto stanco...

potresti passare al mese 8 se proprio hai questo problema..

[Cronaldo902]

Mmm...lo so,però come hai detto anche te sopra,sarebbe un salto troppo grande...dici che non si può fare una cosa simile?

A
Panca Piana 4x6
Distensioni inclinata 3x12
Lat Machine presa larga 4x6
Rematore bilanciere 3x10
Pulley 3x8
Curl bilanciere 3x10
Curl concetrato 3xmax
Addominali 4x15

B
Stacchi 4x6
Affondi 3x8 (lo squat mi da dei problemi al ginocchio che gli affondi non mi danno.)
Leg Extension 3x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 3x8
French press 3x8
Push down 3x8
Polpacci 3x20

Mi sembra troppo voluminosa...no?Cavolo...boh...

[Leviatano89]

Mmm...lo so,però come hai detto anche te sopra,sarebbe un salto troppo grande...dici che non si può fare una cosa simile?

A
Panca Piana 4x6
Distensioni inclinata 3x12
Lat Machine presa larga 4x6
Rematore bilanciere 3x10
Pulley 3x8
Curl bilanciere 3x10
Curl concetrato 3xmax
Addominali 4x15

B
Stacchi 4x6
Affondi 3x8 (lo squat mi da dei problemi al ginocchio che gli affondi non mi danno.)
Leg Extension 3x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 3x8
French press 3x8
Push down 3x8
Polpacci 3x20

Mi sembra troppo voluminosa...no?Cavolo...boh...

Però questa non c'entra molto con quella che ho postato per i 7... poi così richi di rendere ancora meno che con l'altra perché se in A fai panca, in B le spalle sono affaticate, e in A le spalle sono ancora più affaticate e rendi forse ancora meno in panca... il volume tuttavia non è grandissimo... se vuoi fare così può andare