DOMS e Krea

[Francesco90]

Sabato pomeriggio ho iniziato il programma d'allenamento seguente(full body):

Giorni wo: mar, gio, sab
Giorni riposo: lun, mer, ven, dom

***************GAMBE***************

4x10 Squat 16Kg di carico per il corpo
3x10 affondi
3x12Leg ext
3x12Leg curl
2xa sfinimento Single calf raise


***************PETTO***************

4x10 Dumbell bench press 10Kg
2x10 Incline bench press 10Kg
3x10 Dumbell fly 8Kg


***************DORSO***************

5x6 Dumbell deadlift 20Kg
4x6 Single arm row 12Kg
2x15 Rowpalm down 10Kg
-Trazioni:
4xsfinimento Chin-ups
5xsfinimento Close grip chin-up


***************BICIPITI***************

3x8 Dumbell Curl 10Kg
3x12 Concetration curl 10Kg
***Forearm***
15x3 Single forearm curl 12Kg


***************TRICIPITI***************

3x6 Dumbell lying single arm 6Kg
3x10/9/8 Dips on bench


***************SPALLE***************

4x6 Dumbell shoulder press 10kG
3x10 Lateral raise 6kG
3x10 Bent over lateral raise 6kG
3x10 Front raise 8Kg
***Trapezio***
3x30 Dumbell shrug 10kG



***************ADDOMINALI***************

30x Sit-up
30x Alternate sit-up
30x Leg raise

Dicevo... sabato 09/05/09 ho iniziato ad allenarmi prendendo 40min prima del wo 3cps di kre-alkalyn e altre 3 40 min dopo.
Domenica e lunedì(giorni di riposo) ho preso 3 cps al mattino insieme alla colazione. Tra domenica e lunedi avevo doms fortissimi su tutto il busto... facevo fatica a mettermi le mutande xD e rimboccarmi le coperte. Martedi prima del wo credevo di non riuscire ad alzare manco 1Kg ed invece stupito ho notato ke i dolori non hanno influito molto, solo un pochino nell'esecuzione del dumbell-fly e del Dumbell shoulder press che cmq ho completato con successo tutte le serie cosa che non ero riuscito a fare sabato

Ora ho delle domande da porvi:
1) I doms, effettivamente, non pregiudicano decisivamente l'andamento di un wo oppure è la krea che mi sta facendo effetto e che mi permette di far qualkosina in piu nonostante il partire gia addolorato??

2) Allenarsi con i doms fa male agli stessi muscoli e quindi è consigliabile nn allenarsi con questi??

3) Se in un giorno di allenamento dovessi saltare il wo che dose dovrei assumere di krea? 3cps al mattino(come in un giorno di riposo) o 6cps(come se fosse un giorno di allenamento??

4) Per gli addominali è piu fruttuoso:
30x Sit-up
30x Alternate sit-up
30x Leg raiseo
oppure
2x20 Sit-up
2x20 Alternate sit-up
2x20 Leg raise

Vi ringrazio

[totore85]

Sabato pomeriggio ho iniziato il programma d'allenamento seguente(full body):
Dicevo... sabato 09/05/09 ho iniziato ad allenarmi prendendo 40min prima del wo 3cps di kre-alkalyn e altre 3 40 min dopo.
Domenica e lunedì(giorni di riposo) ho preso 3 cps al mattino insieme alla colazione. Tra domenica e lunedi avevo doms fortissimi su tutto il busto... facevo fatica a mettermi le mutande xD e rimboccarmi le coperte. Martedi prima del wo credevo di non riuscire ad alzare manco 1Kg ed invece stupito ho notato ke i dolori non hanno influito molto, solo un pochino nell'esecuzione del dumbell-fly e del Dumbell shoulder press che cmq ho completato con successo tutte le serie cosa che non ero riuscito a fare sabato

Ora ho delle domande da porvi:
1) I doms, effettivamente, non pregiudicano decisivamente l'andamento di un wo oppure è la krea che mi sta facendo effetto e che mi permette di far qualkosina in piu nonostante il partire gia addolorato??

2) Allenarsi con i doms fa male agli stessi muscoli e quindi è consigliabile nn allenarsi con questi??

3) Se in un giorno di allenamento dovessi saltare il wo che dose dovrei assumere di krea? 3cps al mattino(come in un giorno di riposo) o 6cps(come se fosse un giorno di allenamento??

4) Per gli addominali è piu fruttuoso:
30x Sit-up
30x Alternate sit-up
30x Leg raiseo
oppure
2x20 Sit-up
2x20 Alternate sit-up
2x20 Leg raise

Vi ringrazio

Volume esagerato!!... stai 3 ore in palestra???

3) se salti il w.o prendi le stesse dosi che assumi nei giorni di riposo

4) troppo... riduci il lavoro per l'addome; fai max 4 serie da 12-15 rip e basta

Per quanto riguarda i doms... l'unico modo (che conosco) per ridurli è di effettuare un lavoro di riscaldamento ad alte rip con peso leggerissimo.
Es: se hai doms al petto ti fai prima di cominiare l'allenamento 2-3 serie di panca da 15 rip cn peso molto molto leggero.

[Francesco90]

Volume esagerato!!... stai 3 ore in palestra???
Si piu o meno circa 2ore e mezza se faccio 50sec di pausa tra una serie e l'altra, 2-3min fra un esercizio e l'atro e altrettanti fra gruppi muscolari. Ma perke mi fa male tutto questo allenameno o posso continuare senza problemi?

3) se salti il w.o prendi le stesse dosi che assumi nei giorni di riposo
ok

4) troppo... riduci il lavoro per l'addome; fai max 4 serie da 12-15 rip e basta
E' troppo perke mi fa male e non progradisco(anzi regredisco) o perke è efficace allo stesso modo quello che dici tu facendo però meno fatica??

Per quanto riguarda i doms... l'unico modo (che conosco) per ridurli è di effettuare un lavoro di riscaldamento ad alte rip con peso leggerissimo.
Es: se hai doms al petto ti fai prima di cominiare l'allenamento 2-3 serie di panca da 15 rip cn peso molto molto leggero.
Quindi nn fa male allenarsi con i doms...?

[zerocalc]

puoi anche allenarti 4 ore se vuoi, ma non aspettare poi di vedere risultati..
il bb non e' uno sport di resistenza..
devi sfinire il muscolo per farlo crescere non per distruggerlo ,in piu' serve alimentazione e recupero.

[totore85]

Se il tuo obiettivo è crescere (aumento di massa) devi ridurre notevolmente il volume (anche addome).
Allenarsi con i doms nn dovrebbe far male... però se hai perennemente doms io ti consiglierei di splittare e fare un' A-B-A-B.
Se vuoi fare sempre una fullbody io ti consiglierei:
- se sei alle prime armi di fare una full cn solo esercizi fondam (squat panca stacco trazioni..)
- se hai una certa esperienza potresti optare per la superfull di manx

http://www.bodyweb.com/massa/180365-raccolta-schede-manx-intermedi-avanzati-poco-neofiti-asd-2.html

[Francesco90]

puoi anche allenarti 4 ore se vuoi, ma non aspettare poi di vedere risultati..
il bb non e' uno sport di resistenza..
devi sfinire il muscolo per farlo crescere non per distruggerlo ,in piu' serve alimentazione e recupero.

Non mi sono spiegato, mi alleno 2h e mezza non perchè alleno lo stesso muscolo per tempi prolungati ma semplicemente perchè li alleno tutti ad esempio invece di fare solo gambe tricipiti oggi faccio gambe petto schiena braccia spalle addome, e questo ovviamente porta via un po piu di tempo.
Se al "distruggerlo" ti riferisci all'addome ok, quante rep mi consigliresti??

Se il tuo obiettivo è crescere (aumento di massa) devi ridurre notevolmente il volume (anche addome).
Allenarsi con i doms nn dovrebbe far male... però se hai perennemente doms io ti consiglierei di splittare e fare un' A-B-A-B.
Se vuoi fare sempre una fullbody io ti consiglierei:
- se sei alle prime armi di fare una full cn solo esercizi fondam (squat panca stacco trazioni..)
- se hai una certa esperienza potresti optare per la superfull di manx
http://www.bodyweb.com/massa/180365-...iti-asd-2.html

Ho doms solo nei primi 2-3 allenamenti quando li riprendo che sono mesi che non li faccio piu, come in questi giorni.

Mi interessa molto ciò che hai detto riguarda al diminuire il volume di esercizi per l'aumento di massa. Per l'addome ok riconosco che forse è un po troppo ma per gli altri gruppi muscolari trovi sia molto?? in fondo sono 2-3 esercizi per muscolo, ad esempio il pettorale solo 2 esecizi di spinta(piana e inclinata) e il dumbell fly senza neanche la declinata.
In che modo potrei diminuirli secondo te?


vi rignrazio per i consigli

[totore85]

Non mi sono spiegato, mi alleno 2h e mezza non perchè alleno lo stesso muscolo per tempi prolungati ma semplicemente perchè li alleno tutti ad esempio invece di fare solo gambe tricipiti oggi faccio gambe petto schiena braccia spalle addome, e questo ovviamente porta via un po piu di tempo.
Se al "distruggerlo" ti riferisci all'addome ok, quante rep mi consigliresti??




Ho doms solo nei primi 2-3 allenamenti quando li riprendo che sono mesi che non li faccio piu, come in questi giorni.

Mi interessa molto ciò che hai detto riguarda al diminuire il volume di esercizi per l'aumento di massa. Per l'addome ok riconosco che forse è un po troppo ma per gli altri gruppi muscolari trovi sia molto?? in fondo sono 2-3 esercizi per muscolo, ad esempio il pettorale solo 2 esecizi di spinta(piana e inclinata) e il dumbell fly senza neanche la declinata.
In che modo potrei diminuirli secondo te?


vi rignrazio per i consigli

Stai confondendo... io intendo il volume totale!
Anche il volume per singolo muscolo è elevato... se tu decidi di fare una full body 3 volte a settimana devi mantenere un volume + basso (per gruppo muscolare);
poi se decidi di splittare in tal caso puoi effettuare su ogni singolo muscolo un lavoro maggiore!

[Francesco90]

Stai confondendo... io intendo il volume totale!
Anche il volume per singolo muscolo è elevato... se tu decidi di fare una full body 3 volte a settimana devi mantenere un volume + basso (per gruppo muscolare);
poi se decidi di splittare in tal caso puoi effettuare su ogni singolo muscolo un lavoro maggiore!

Quindi se continuo con questo volume non otterrò risultati di aumento massa dici??

[zerocalc]

nel bb non vige la regola del piu' si fa e meglio e'.
allenamenti brevi max 1h.30
allenati dalle 3-4 volte la settimana dividi i gruppi muscolari

[Francesco90]

zerocalc per quanto io possa essere neofita mi sembra chiaro che: dividendo in gruppi muscolari vado a riallenare lo stesso gruppo dopo -4 giorni invece di 2 e siccome sto in ciclo di krea vorrei poterla sfrittare al meglio dato che costa . Il muscolo cmq non lo distruggo... Non mi alleno mica TUTTI i giorni. E' solo una semplice fullbody con i fondamentali, tutto qui, che credo sia fattibbilissima. Se in qualche gruppo muscolare noti un volume troppo alto dai un consiglio concreto come ha fatto totore85,invece di ripetere ogni volta questo sacro santo concetto:

nel bb non vige la regola del piu' si fa e meglio e'.

[totore85]

zerocalc per quanto io possa essere neofita mi sembra chiaro che: dividendo in gruppi muscolari vado a riallenare lo stesso gruppo dopo -4 giorni invece di 2 e siccome sto in ciclo di krea vorrei poterla sfrittare al meglio dato che costa . Il muscolo cmq non lo distruggo... Non mi alleno mica TUTTI i giorni. E' solo una semplice fullbody con i fondamentali, tutto qui, che credo sia fattibbilissima. Se in qualche gruppo muscolare noti un volume troppo alto dai un consiglio concreto come ha fatto totore85,invece di ripetere ogni volta questo sacro santo concetto:

Caro francesco se l'obiettivo tuo è crescere io penso che cn qsta scheda nn vai da nessuna parte!
Poi chi te lo ha detto che così facendo riesci a sfruttare al meglio la crea... se così fosse tutti quelli che assumono la crea dovrebbero allenarsi in fullbody cn quel volume impressionante!!
A mio avviso le soluzioni sono:
- full body con volume molto + ridotto
- A-B-A-B ( in modo da allenare il muscolo ogni 4-5 giorni
Cmq hai dei carichi bassissimi!

[zerocalc]

se mi sento di darti qualche semplice consiglio e' perche' un po' di esperienza dopo 10 anni credo di averla, se non li vuoi accettare liberissimo. mi sono allenato anche io come dici tu,e ho visto che allenarsi tutto quel tempo e con tanto volume non serve a niente.. ti diro non serve a niente nemmeno la creatina , se non segui poi un'alimentazione adeguata per la massa..
ti gonfi poi appena cessi di prenderla ti sgonfi..e cmq l'alimentazione per un bb e tutta costosa non solo per la crea..
per la scheda quoto totore85
i suoi consigli sono giusti e penso anche gli unici che poi sono quelli che ti ho dato anche io..
permettimi di aggiungere : dove sono i fondamentali stacchi, lento, squat al multipower vero?
con quei carichi cosi bassi io aspetterei ad integrare..

[Francesco90]

Allora volendo rifare la scheda come la consigliereste??

[totore85]

Allora volendo rifare la scheda come la consigliereste??

Se vuoi fare una full body puoi fare la super full di manx:

1. Superfull

lunedi

Military press 4x10 120"
Trazioni prone 4x6 90"
Parallele 4x8 ( + sovracc.) 90"
alzate laterali 3x12 60"
alzate a 90 3x12 60"


Mercoledi

stacco 5x3 120"
panca inclinata 120"
curl bilanciere 4x8 90"
crunch vari 8-10x12-15 + sovracc. 60"
leg curl 4x6 60"

Venerdi

panca piana 5x6 120"
Squat 5x6 120"
panca stretta 4x6 120"
Rematore 4x6 120"
scrollate manubri 4x15 60"
Calf 8-10x20-25 45"-60"


Oppure :

squat
panca
rematore
alzate a 90°
curl bilanciere
addominali cn sovraccarico
addominali vari

trazioni oppure lat
lento
panca 30° manubri
affondi oppure pressa
skulls
calf

[Francesco90]

Ok ti ringrazio totore molto gentile

quindi con questo volume cosi ridotto rispetto a quello che sta sulla mia scheda dovrei vedere risultati migliori?

Scusami ma ho un problema col riconoscere i nomi degli esercizi di:
parallele
alzate a 90
panca stretta