è arrivato il momento d cambiare la skeda. la domanda nn è perchè ma pecchè?? no scusate volevo dire ke la domanda è a ki mi affido ? a me stesso (me la faccio dasolo) mi affido a voi (magari con qualke programmuccio bello ke konoscete x lipertrofia) o mi riaffido all istruttore ?
la mi skeda corrente ke finirà qst settimana:
SKEDA VEKKIA
Martedì
Gambe-Tricipiti
Squat 4X6 rest 2'
Leg Press 3x10 rest 60"
Leg Curl 3x6-6-6 in stripping rest 60"
Polpacci alla pressa stripping 3x10-10-10 rest 20"
French Press Bil. Scaletta 3x8(o10) rest 60"
Pushdown 3x8(o10)rest 60"
Spinte singole al Cavo 3x8(o10) rest 60"
Giovedì
Petto-Bicipiti
Panca Piana 4x 4-6-8-10 rest 2'
Croci Cavi 3x10 rest 60"
Peck Back 3x12 rest 60"
Pullover 3x12 rest 60"
Trazioni Supine 3xMAX rest 2' (lat machine)
Curl con Bil. Scaletta 3x8(o10) rest 60"
Crunch 3x15 rest 60"
Sabato
Dorso-Spalle
Stacchi 6x3 rest 2'
Lat Prona 4x8-6-4-MAX (come x la panca) rest 2'
Rematore bil 3x8 rest 60"
Lento Avanti 3x8 rest 60'
Alzate Laterali stripping 3x10-10 rest 60"
Rematore in piedi 3x8(o10) rest 60"
Crunch 3x15 rest 60"
posto anke lalimentazione tanto per XD
WO
colazione: 250 latte zymil/soia - 60g avena/all-bran - 200g frutto - 20g di whey/150g albumi - 10 g noci
spuntino: 100g affettato magro/ 112g tonno + 20g frutta secca
pranzo: 200g carne + 10g evo + 10g pinoli + insalata
spuntino: 112g tonno / 100g affettato magro + 5 evo + 5g noci + 40g pane segale
post wo: 15g whey/100g albumi + 7 gallette d riso + 10g fruttosio
cena: 200g pollo/250g pesce magro + 10g evo + insalata
kcal wo: 2200
pro 200g 3,3 x lbm 38%
cho 165 g 2,7 x lbm 32%
fat 65g 1g x lbm 30%
NO WO
colazione: 250 latte zymil/soia - 60g avena/all-bran - 200g frutto - 20g di whey/150g albumi - 10 g noci
spuntino: 100g affettato magro/ 112g tonno + 20g frutta secca
pranzo: 40g pane segale + 200g carne + 10g evo + 10g pinoli + insalata
spuntino: 112g tonno / 100g affettato magro + 5 evo + 5g noci
cena: 200g pollo/250g pesce magro + 10g evo + insalata
kcal no wo: 1800
pro 185 g 3x lbm 44%
cho 90 g 1,5 x lbm 21%
fat 65 g 1x lbm 35%
la mi skeda corrente ke finirà qst settimana:
SKEDA VEKKIA
Martedì
Gambe-Tricipiti
Squat 4X6 rest 2'
Leg Press 3x10 rest 60"
Leg Curl 3x6-6-6 in stripping rest 60"
Polpacci alla pressa stripping 3x10-10-10 rest 20"
French Press Bil. Scaletta 3x8(o10) rest 60"
Pushdown 3x8(o10)rest 60"
Spinte singole al Cavo 3x8(o10) rest 60"
Giovedì
Petto-Bicipiti
Panca Piana 4x 4-6-8-10 rest 2'
Croci Cavi 3x10 rest 60"
Peck Back 3x12 rest 60"
Pullover 3x12 rest 60"
Trazioni Supine 3xMAX rest 2' (lat machine)
Curl con Bil. Scaletta 3x8(o10) rest 60"
Crunch 3x15 rest 60"
Sabato
Dorso-Spalle
Stacchi 6x3 rest 2'
Lat Prona 4x8-6-4-MAX (come x la panca) rest 2'
Rematore bil 3x8 rest 60"
Lento Avanti 3x8 rest 60'
Alzate Laterali stripping 3x10-10 rest 60"
Rematore in piedi 3x8(o10) rest 60"
Crunch 3x15 rest 60"
posto anke lalimentazione tanto per XD
WO
colazione: 250 latte zymil/soia - 60g avena/all-bran - 200g frutto - 20g di whey/150g albumi - 10 g noci
spuntino: 100g affettato magro/ 112g tonno + 20g frutta secca
pranzo: 200g carne + 10g evo + 10g pinoli + insalata
spuntino: 112g tonno / 100g affettato magro + 5 evo + 5g noci + 40g pane segale
post wo: 15g whey/100g albumi + 7 gallette d riso + 10g fruttosio
cena: 200g pollo/250g pesce magro + 10g evo + insalata
kcal wo: 2200
pro 200g 3,3 x lbm 38%
cho 165 g 2,7 x lbm 32%
fat 65g 1g x lbm 30%
NO WO
colazione: 250 latte zymil/soia - 60g avena/all-bran - 200g frutto - 20g di whey/150g albumi - 10 g noci
spuntino: 100g affettato magro/ 112g tonno + 20g frutta secca
pranzo: 40g pane segale + 200g carne + 10g evo + 10g pinoli + insalata
spuntino: 112g tonno / 100g affettato magro + 5 evo + 5g noci
cena: 200g pollo/250g pesce magro + 10g evo + insalata
kcal no wo: 1800
pro 185 g 3x lbm 44%
cho 90 g 1,5 x lbm 21%
fat 65 g 1x lbm 35%
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