Scheda definizione

[Luca 33]

Ecco la scheda che ho fatto(leggendo il post di Menez) per il periodo di definizione:

Martedì
PETTO TRICIPITI
panca piana 4x 8 6 4 2 2'
panca declinata 3 x 6 1'30
pullover ai cavi 3 x 6 1'30
peck deck inclinata 3 x 6+6+6 stripping 2'
spinte strette piana 3 x 6 2'
french press panca piana 3 x 6 1'30
push down 3 x 6+6+6 stripping 1'30

Giovedì
DORSO BICIPITI
stacchi 4 x 8 6 4 2 2'30
trazioni presa inversa 4 x 6 2'
lat avanti 4 x 8 6 4 2 2'
rematore bilanciere 3 x 6 1'30
dorsy bar 3 x 6+6+6 stripping 2'
curl bilanciere 3 x 8 6 4 1'30
curl martello 3 x 6 1'30
curl concentrazione 3 x 6+6+6 stripping 2'

Sabato
GAMBE SPALLE
squat 4 x 8 6 4 2
polpacci alla smith 3 x 10
leg curl 3 x 6+6+6
tirate al mento 4 x 10 8 6 4
peck deck deltoidi posteriori 3x 6+6+6 stripping
leg raise 3 x 12
crunch al cavo alto 3 x 10
crunch machine 3 x 15

Lunedì,Mercoledì e Venerdì, 30' di cardio a ritmo blando(walk in salita)

che ne pensate?

[Free91]

Ecco la scheda che ho fatto(leggendo il post di Menez) per il periodo di definizione:

Martedì
PETTO TRICIPITI
panca piana 4x 10 8 6 4
panca declinata 3 x 6
pullover ai cavi 3 x 8
peck deck inclinata 3 x 6+6+6 stripping
spinte strette piana 3 x 6
french press panca piana 3 x 8
push down 3 x 6+6+6 stripping

Giovedì
DORSO BICIPITI
stacchi 4 x 8 6 4 2 inutile
trazioni presa inversa 4 x 6
lat avanti 4 x 10 8 6 4
rematore bilanciere 3 x 6
dorsy bar 3 x 6+6+6 stripping
curl bilanciere 3 x 8 6 4
curl martello 3 x 6
curl concentrazione 3 x 6+6+6 stripping

Sabato
GAMBE SPALLE
squat 4 x 8 6 4 2
polpacci alla smith 3 x 10 di solito si mettno alla fine
leg curl 3 x 6+6+6
tirate al mento 4 x 10 8 6 4 piramidale inutile aggiungi il lento avanti a basse rep
peck deck deltoidi posteriori 3x 6+6+6 stripping
leg raise 3 x 10 8 6
crunch al cavo alto 3 x 8
crunch machine 3 x 6+6+6

Lunedì,Mercoledì e Venerdì, 30' di cardio a ritmo blando(walk in salita)

che ne pensate?

mancano i recuperi e x me ce un po troppo volume

[Luca 33]

ho inserito i recuperi e abbassato il volume.

[Manx]

dopo te la sistemo.

p.s. free91, mi spieghi perchè un piramidale alle tirate al mento sarebbe inutile?

[Manx]

io splitterei cmq diversamente, cosi' da fare le gambe da sole. che ne dici?

[Luca 33]

io splitterei cmq diversamente, cosi' da fare le gambe da sole. che ne dici?

sinceramente preferirei tenere le gambe insieme alle spalle in modo tale da poter allenare gli altri gruppi per bene...come avrai visto,le gambe sono l'unico gruppo "decente",mentre gli altri sono in evidente sottocondizione.
Anyway,grazie mille!

[Luca 33]

Manx,colgo l'occasione per farti una domanda:come sappiamo,la forza deriva dai neuroni,ed è influenzata(ma in minima parte)dall'alimentazione.
Ora,ho letto nel post di Menez,che è ragionevole abbassare i carichi in definizione...
Perchè?Io credo di poter anche aumentare i carichi,alla luce delle ripetizioni diminuite e all'aumento dei recuperi...

[Free91]

dopo te la sistemo.

p.s. free91, mi spieghi perchè un piramidale alle tirate al mento sarebbe inutile?

e l unico es per le spalle farci un piramidale x me e inutile meglio metterlo in un fondamentale tipo il lento avanti il piramidale

[Manx]

Ecco la scheda che ho fatto(leggendo il post di Menez) per il periodo di definizione:

Martedì

PETTO TRICIPITI

panca piana 4x 8 6 6 4 2'
panca declinata 3 x 6 1'30
croci piane/inclinate 30/45 12 10 8 60"
Dip 6 6 + sovracc.
French press panca piana 3 x 6 1'30
Push down 12 10 8 con contrazione in basso
leg raise 3 x 12
crunch al cavo alto 3 x 10
crunch machine 3 x 15

Giovedì

DORSO BICIPITI

stacchi 5 4 4 3 2 rest ampi
trazioni presa inversa 4 x 6 2' (prova a fare le supine, recuperi ampi)
Lat avanti 8 8 90"
rematore bilanciere 4 x 6 120"
pulley basso 8 8 10 90"
peck deck deltoidi posteriori 10 10 10 60"
curl bilanciere 4 x 8 1'30
curl martello 12 10 8 1'30

Sabato

GAMBE SPALLE

squat 10 8 8 6 rest ampi
Pressa 45 8 8 6 6 60"
leg curl 4x6 60"
polpacci alla smith 3 x 10 60"
polpacci seduto 20 20 20 60"
Lento avanti 10 8 8 6 120"
tirate al mento 6 6 lente 60"
alzate laterali 3x12 60"


Lunedì,Mercoledì e Venerdì, 30' di cardio a ritmo blando(walk in salita)

che ne pensate?

Non ti ammazzare di cardio, fallo post wo due volte a settimana e stop. Il recupero è importante.

Per quanto riguarda la tua domanda: abbassare il carico in def. potrebbe essere una soluzione, certo, ma l'intensità va mantenuta cmq elevata tramite altri parametri. Quali? Es. il recupero.

Se in massa, es. , facevamo 3 serie da 6 con 100kg con 120" di rest, ora in def. potresti fare le stesse serie per le stesse rip con 90-95kg, ma con recuperi + brevi, tra i 60" e i 90".

[gabriel71]

secondo me ci sono troppe serie soprattutto per le braccia 9 serie di tricipiti e 9 di bicipiti dopo averli già stressati con petto e dorso sono troppe

[Manx]

le hai lette le mie correzioni? Cmq 9 serie per le braccia non sono troppe in sé.

[gabriel71]

non l'avevo letta devo dire che è molto simile alla mia io faccio le gambe da sole e per gli esercizi base per ogni gruppo muscolare adotto l'8 6 4,per i triceps reputo molto efficace la presa stretta,il lento avanti lo faccio con i manubri.comunque dopo aver lavorato intensamente il petto ed il dorso e avendo di conseguenza lavorato anche le braccia non riesco a fare per biceps e triceps più di 5 massimo 6 serie

[Luca 33]

Non ti ammazzare di cardio, fallo post wo due volte a settimana e stop. Il recupero è importante.

Per quanto riguarda la tua domanda: abbassare il carico in def. potrebbe essere una soluzione, certo, ma l'intensità va mantenuta cmq elevata tramite altri parametri. Quali? Es. il recupero.

Se in massa, es. , facevamo 3 serie da 6 con 100kg con 120" di rest, ora in def. potresti fare le stesse serie per le stesse rip con 90-95kg, ma con recuperi + brevi, tra i 60" e i 90".

In verità,sapevo che il cardio a ritmo blando favorisse il recupero,comunque meglio così come hai detto tu...

In merito alla mia domanda,in verità io avevo chiesto proprio il contrario:volevo proporre di sfruttare la definizione per aumentare i carichi(e anche il recupero) al fine di aumentare la forza(almeno nei fondamentali,per poi trovarmi meglio nel periodo di massa)


Ultima nota:
non credi siano troppi gli esercizi per le gambe?A dirla tutta la mia fissa per la palestra è iniziata proprio per la sproporzione tra la parte superiore del corpo,piccola e gli arti inferiori,da sempre troppo grossi.


e invece,qui scelgo io se fare piana o inclin.?
croci piane/inclinate 30/45 12 10 8 60"




Scusami per le insistenze,ma grazie mille!Sei un grande!

[Manx]

Allora, è vero che il cardio potrebbe avere la funzione di favorire il recupero, ma nel tuo caso staresti in palestra 6gg su 7, e non mi pare poco. Semmai fai cardio negli altri giorni di non allenamento con i pesi, ma 2 volte fatte bene (3d in rilievo sul cardio) secondo me bastano.

Gambe troppe serie? E' un mio riscaldamento o quasi la tua sessione Se ti sembra troppo togli qualcosa.

Sull'altra domanda: io ho risposto al perché di quella metodica, ma è ovvio che se riesci i carichi possono salire. Dipende anche da quanto tempo si è a dieta stretta e "come". Stare a 150gr di carbo al giorno è una cosa, a 50 già un'altra. Alla luga ci si debilita.

Io sono in def da una decina di giorni e ieri e lunedi ho migliorato le performance in carichi e volumi (max rep in un esercizio) ma non è una dieta da fame.

Croci: si' fai quelle che vuoi, puoi cambiare anche di settimana in settimana.

[Luca 33]

[quote=Manx;4872897]Allora, è vero che il cardio potrebbe avere la funzione di favorire il recupero, ma nel tuo caso staresti in palestra 6gg su 7, e non mi pare poco. Semmai fai cardio negli altri giorni di non allenamento con i pesi, ma 2 volte fatte bene (3d in rilievo sul cardio) secondo me bastano. ok,mi regolo di volta in volta.

Gambe troppe serie? E' un mio riscaldamento o quasi la tua sessione Se ti sembra troppo togli qualcosa.toglierò la pressa,perchè è troppo per me.

Sull'altra domanda: io ho risposto al perché di quella metodica, ma è ovvio che se riesci i carichi possono salire. Dipende anche da quanto tempo si è a dieta stretta e "come". Stare a 150gr di carbo al giorno è una cosa, a 50 già un'altra. Alla luga ci si debilita.

Io sono in def da una decina di giorni e ieri e lunedi ho migliorato le performance in carichi e volumi (max rep in un esercizio) ma non è una dieta da fame.
anche io vorrei fare una dieta abbastanza equilibrata,con 2500 Kcal e circa 180 g di pro,70 di grassi,e 300 di cho.

Croci: si' fai quelle che vuoi, puoi cambiare anche di settimana in settimana.
ok[/quote]

ho deciso di iniziare la definizione a giugno,perchè adesso ho poco tempo per correre e fare la doccia in palestra...cmq,quanto tempo dovrò tenere la scheda?1 mese?