scheda massa aba bab V mese di allenamento chiedo pareri

[nicholasdwolfwood]

si, il rowing in effetti non l'ho mai provato...ma se lo piazzo nel giorno A poi quel wo non mi finisce piu---azz. in palestra non ho la macchina apposta, va bene anche la pectoral giusto?

rematore con bilancere vedi descrizione tecnica di cui sopra

[Manx]

si' puoi fare la peck deck al contrario.

[nicholasdwolfwood]

petta...ma la peck deck non è quella piana? io intendo la pectoral, dove sei seduto...

lo piazzo nella A? serie x reps?

[Manx]

petta...ma la peck deck non è quella piana? io intendo la pectoral, dove sei seduto...

lo piazzo nella A? serie x reps?

la metti dopo il pulley in 3x12

[nicholasdwolfwood]

non ce l'ho

cmq io ero rimasto che il peck deck è questo


e questa la pectoral



cmq grazie. posso venire in germania ad abbracciarti forte forte x esprimere la mia gratitudine?

[sociopatico]

c'era un bel articolo di iron paolo sul buffer nella sez allenamento poco tempo fa...prova a ripescarlo...è veramente ben fatto

[alessandrocar88]

IronPaolo’s Tips&Tricks #3 – Buffer-ize your training!

Negli ultimi anni è diventato di moda l’allenamento “a buffer”, la “multifrequenza” e un sacco di altre innovazioni. Come sempre, le novità sono belle se funzionano e a nessuno piace buttare via il proprio tempo.
Il “buffer” di una serie è la differenza fra quante ripetizioni potreste tirare alla morte e quante ne eseguite in una determinata serie. Ad esempio, se 8 alla morte è il vostro massimo e vi fermate a 6, il buffer è 2.
A che serve allenarsi senza tirare ogni serie alla morte? Difficile essere esaustivi in un trafiletto come questo, perciò difficile convincervi della bontà di questa idea.
Però potete fare un esperimento, nel momento in cui sarete recettivi al massimo: quando stallerete.
Immaginate che vi state allenando in 8-6-4 a carico costante, cioè la prima serie da 8, la seconda al massimo viene da 6 con lo stesso peso, la terza da 4. Però il carico è salito e vi trovate impantanati con dei Kg tali per cui siete a 8-5-3 o 7-5-4 oppure a 8-6-4 se raddoppiate il recupero: non riuscite a ottenere quello che volete
Tutto ciò è normale: lo stallo fa parte del gioco!
E’ nel momento in cui le cose non vanno che siete più pronti al cambiamento, perché la vostra mente cerca la soluzione al problema, anche se questa soluzione è diversa da quanto di solito fate.
In queste occasioni solitamente ci si butta in una scheda assolutamente diversa, da “massa” si passa a “definizione” o “forza” oppure si alterano del tutto gli esercizi. Il cambiamento provoca i DOMS, perciò la nuova scheda diventa LA scheda. assolutamente mi-ci-dia-le.
Ovviamente, fino al successivo stallo.
Invece, i cambiamenti devono essere introdotti gradualmente: se voi inserite UN SOLO elemento nuovo, se va male… pace, avete sprecato pochissimo tempo. Se va bene, potete estenderlo e in qualche mese vi ritroverete ad allenarvi in maniera del tutta diversa. Io ad esempio ho fatto così!
Scegliete un esercizio “neutro” dove non vi importa se il metodo nuovo funzionerà o meno: nel mio caso, la lat machine. Scegliete il carico che usate per 8 ripetizioni tiratissime ed iniziate ad eseguire serie da 3 ripetizioni con 1’ di recupero. Avete capito: 3 ripetizioni a serie, fino a che non ne vengono 2. Poi stop.
Il giorno dopo? Tutto bene? Altri tipi di DOMS? Pensavate fosse così “strano”? Così “stordente”? Ta-dah… primo allenamento a buffer della vostra vita! Sono convinto che sarete sorpresi…
Se in questo allenamento avete svoto più di 6 serie, la volta successiva caricate di più e ripetete. Incrementate il carico ogni allenamento fino a che non avete raggiunto le 6 serie. Complimenti: avete svolto un classico 6×3 a buffer, con un carico che non potreste sollevare in un 3×6.
Questo è il senso di allenarsi a buffer: il totale delle ripetizioni con un dato carico è più elevato con molte serie a basse ripetizioni che non con poche serie ad alte ripetizioni. Se non vi torna… scrivete J perchè qua non c’è spazio
Potete anche proseguire: incrementate un po’ il peso fino a che non completate solo un 5×3. A quel punto… incrementate il peso e passate alle serie da 2, e ripetete quanto sopra. Il nuovo obbiettivo non sarà un 6×3 da fallire poi in 5×3, ma un 8×2 da fallire in 7×2.
Non lagnate che sono tante serie e ci vuole tempo: 1’ di recupero, ragazzi! E’ un allenamento brillante e veloce e quel minutino sarà cortissimo.
Il bello di questo tipo di allenamenti è che lavorate con un sacco di peso ma anche con un bel volume, impensabile in quei pallosissimi allenamenti “per la forza” dove le serie da 3 alla morte sono intervallate da recuperi assurdamente lunghi.
Nel mio caso, con 100Kg di lat machine il lavoro massimo che riuscivo a svolgere era 8-8-6/5 con 3’ di recupero, la prima volta feci 8×3: 24 ripetizioni con 100Kg invece di 21-22. La prima volta! Fu in quel momento che capii che il buffer sarebbe stato una rivoluzione!

[nicholasdwolfwood]

ok, primo wo andato. vediamo cosa succede a fine prima settimana.

sto pensando di ridurre sui fondamentali i tempi di recupero da 120 a 90.