Sto svolgendo la fase di accumulo del programma Korte 3x3 per la panca. Questa fase prevede 3 allenamenti settimanali di panca ad alto volume per la durata di 4 settimane, seguiti da una fase di intensificazione.
La fase di accumulo prevede un aumento lineare di intensità del carico di settimana in settimana, passando da un carico iniziale del 58% del massimale al 64% del carico massimale nella quarta settimana, allo stesso tempo il volume si riduce ogni settimana di una serie passando da un 8x6 a un 5x6.
La fase di intensificazione prevede sempre 3 allenamenti settimanali per la durata di 4 settimane, due sedute (day1 e day3) sono tecniche, si svolge un 5x4 al 60% del massimale, e una seduta (day2) è submassimale (1-2x1 incrementando linearmente il carico dall'80% al 95% del massimale durante le 4 settimane), inoltre nelle sedute sub massimali si utilizza l'attrezzatura da gara.
Questo programma è destinato ad atleti d'elite, con massimali molto elevati.
Ho modificato la fase di accumulo per adattarla alle mie esigenze, il volume è rimasto invariato lungo l'arco delle 4 settimane (8x6) e l'intensità del carico è passata dal 65% al 72.5% del massimale.
Adesso vorrei modificare la fase di intensità, stavo pensando a qualcosa del genere:
Day1 Sub-massimale 5x1 (87.5%-90%-92.5%-95%)
Day2 Volume 8x6 (67.5%-70%-72.5%-75%)
Day3 Potenza 1°) 3x3x80% - 3x5x70%; 2°) 2x2x85% - 2x4x75% - 2x6x65%; 3°) 3x3x85% - 3x5x75%; 4°) 2x2x90% - 2x4x80% - 2x6x70%.
Le percentuali sono riferite al massimale testato prima della fase di accumulo.
Che ne pensate?
La fase di accumulo prevede un aumento lineare di intensità del carico di settimana in settimana, passando da un carico iniziale del 58% del massimale al 64% del carico massimale nella quarta settimana, allo stesso tempo il volume si riduce ogni settimana di una serie passando da un 8x6 a un 5x6.
La fase di intensificazione prevede sempre 3 allenamenti settimanali per la durata di 4 settimane, due sedute (day1 e day3) sono tecniche, si svolge un 5x4 al 60% del massimale, e una seduta (day2) è submassimale (1-2x1 incrementando linearmente il carico dall'80% al 95% del massimale durante le 4 settimane), inoltre nelle sedute sub massimali si utilizza l'attrezzatura da gara.
Questo programma è destinato ad atleti d'elite, con massimali molto elevati.
Ho modificato la fase di accumulo per adattarla alle mie esigenze, il volume è rimasto invariato lungo l'arco delle 4 settimane (8x6) e l'intensità del carico è passata dal 65% al 72.5% del massimale.
Adesso vorrei modificare la fase di intensità, stavo pensando a qualcosa del genere:
Day1 Sub-massimale 5x1 (87.5%-90%-92.5%-95%)
Day2 Volume 8x6 (67.5%-70%-72.5%-75%)
Day3 Potenza 1°) 3x3x80% - 3x5x70%; 2°) 2x2x85% - 2x4x75% - 2x6x65%; 3°) 3x3x85% - 3x5x75%; 4°) 2x2x90% - 2x4x80% - 2x6x70%.
Le percentuali sono riferite al massimale testato prima della fase di accumulo.
Che ne pensate?
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