Scheda 3 split a settimana per pura massa

[_marlboro_]

Sto facendo da 5 settimane questa scheda:

Lunedi-

stacco 4 3 2 1 rest ampio
trazioni 6 6 6 120"
rematore 8 8 6 90"-120"
pulley basso 8 10 60"-90"
rowing torso 12 12 12 60"
Curl bil ez 6 8 10 90"
Curl manubri in piedi 8 10 12 60"
addome 6x12 + sovracc. 60"-75"

Mercoledi-

Panca piana bilanc. 6 8 10 rest ampi
panca 30/45 man/bilanc. 8 10 90"
Dip 6 6 90"
croci piane/30/45 12 10 8 60"
Lento avanti seduto/in piedi/bilanc/manubri 8 8 120" (senza esagerare. I delts sono affaticati dalla seduta del petto)
tirate al mento 6 6 90"
Alzate laterali 12 10 8 60"
panca stretta 10 8 6 90"
Kick back 12 12 60"

Venerdi-

Squat 8 6 6 4 rest ampi
Leg press 10 8 90"
affondi 6 6 6 60"
Leg curl sdraiato 10 8 6 90"
Calf vari 5-6x15-20 lentissime

Cosa mi consigliate per proseguire?
Sempre per massa pura
Scusate se ne ho aperto un altro, ma sull'altro nessuno rispondeva

[Manx]

Se attendi che qualcuno ti dia una mano senza proporre niente... ti sbagli di grosso. Sono giorni che vai avanti con questa richiesta... c'è un 3d in rilievo, usalo. Ci trovi anche l'evoluzione di questa tabella.

[_marlboro_]

Non riesco a trovare la scheda e quella relativa evoluta, mi potresti indicare la pagina?

[Manx]

http://www.bodyweb.com/allenamento/209950-aiuto-come-cambio-la-scheda-guida-per-non-perdersi-un-bicchier-dacqua.html

[sociopatico]

se tutti leggessero questo thread ci sarebbero molte meno domande in meno...prima di chiedere cmq sarebbe meglio guardarsi un po intorno...

[_marlboro_]

Lunedi-

stacco 4 3 2 1 rest ampio
trazioni 6 6 6 90"
rematore 6 6 4 90"-120"
rematore manubrio 6 8 6 60"-90"
rowing torso 12 12 12 60"
Curl bilanciere 6 8 10 90"
Curl manubri panca inclinata 8 10 12 60"
addome 6x12 + sovracc. 60"-75"

Mercoledi-

Panca piana bilanc. 8 10 12 rest ampi
panca 30/45 man/bilanc. 8 10 90"
Dip 6 6 90"
croci piane/30/45 12 10 8 60"
Lento avanti seduto/in piedi/bilanc/manubri 8 8 120" (senza esagerare. I delts sono affaticati dalla seduta del petto)
tirate al mento 4 4 4 90"
Alzate laterali 12 10 8 60"
panca stretta 10 8 6 90"
Kick back 12 12 60"

Venerdi

Squat 6 4 4 2 rest ampi
affondi 6 6 6 60"
Frontal squat 6 8 6 120"
Syssy squat (a corpo libero) 5x 10
Calf vari 5-6x15-20 lentissime


Com'è?
Ho letto la guida di manx, però e difficile modificare la scheda, è quasi uguale, mi da te una mano?

[Leviatano89]

che ci fossero schede per massa impura non lo sapevo... cmq.. vuoi restare su queste split? vuoi cambiare esercizi? Vuoi aumentare il volume? Vuoi diminuirlo? Maggiore intensità? Se non dici cosa vuoi fare come la si modifica??

[_marlboro_]

che ci fossero schede per massa impura non lo sapevo... cmq.. vuoi restare su queste split? vuoi cambiare esercizi? Vuoi aumentare il volume? Vuoi diminuirlo? Maggiore intensità? Se non dici cosa vuoi fare come la si modifica??

Si vorrei restare su queste split, mi trovo abbastanza bene, apparte che dopo l'allenamento sono a pezzi .
Come esercizi mi son trovato molto bene con la panca stretta al posto della french press.
Magari vorrei sostituiere la panca inclinata con il bilanciere, facendola con i manubri.
Le tirate al mento posso sostituirle con le scrollate?
Aumentare il volume, vorrei concentrarmi sui fondamentali

[sociopatico]

adesso è chiaro..cmq le tirate al mento le sosituirei con le alzate laterali...poi dipende se vuoi concentrare di piu il lavoro sui trapezi o no

[Manx]

adesso è chiaro..cmq le tirate al mento le sosituirei con le alzate laterali...poi dipende se vuoi concentrare di piu il lavoro sui trapezi o no

le tirate al mento non sono per il trapezio...

p.s. trapeziO non trapezI, è un muscolo unico...

[Leviatano89]

le tirate al mento non sono per il trapezio...

oggi non l'avevi ancora detto!

non te li puoi mettere in firma? Questo e "addominali una sola volta alla settimana con sovraccarico!"

in che senso vuoi concentrarti su fondamentali? Aumentare il carico che usi?

[_marlboro_]

oggi non l'avevi ancora detto!

non te li puoi mettere in firma? Questo e "addominali una sola volta alla settimana con sovraccarico!"

in che senso vuoi concentrarti su fondamentali? Aumentare il carico che usi?

che voglio aumentare sui fondamentali usando più peso, ovvio.
perchè è controindicato fare gli addominali 1 sola volta con sovraccarico? Perchè hai messo la faccina ?

[Leviatano89]

no è OBBLIGATORIO fare gli addominali con sovraccarico... scherzavo sul fatto che in moltissimi 3ad bisogna sempre dire
1) addominali una sola volta con sovraccarico
2) le tirate al mento non sono per il trapezio
3) si chiamano bicipiTi e tricipiTi

capi?

per aumentare nei fondamentali dovresti tirar su più o meno un programma a posta, quanto fai di massimale? O di 6rm..

[Manx]

no è OBBLIGATORIO fare gli addominali con sovraccarico... scherzavo sul fatto che in moltissimi 3ad bisogna sempre dire
1) addominali una sola volta con sovraccarico
2) le tirate al mento non sono per il trapezio
3) si chiamano bicipiTi e tricipiTi

capi?

per aumentare nei fondamentali dovresti tirar su più o meno un programma a posta, quanto fai di massimale? O di 6rm..

Ora non facciamo di dogmatici, non è obbligatorio, ma va fatto, cosi' come alcuni esercizi per l'addome vengono bene anche senza sovraccarico magari come mazzata finale (i classici crunch alla panca declinata con le mani dietro alla nuca, per esempio).

Quello che è sbagliato è spararsi 50-100 rip a botta tutti i santi giorni per 10 serie, sia che lo fai con sovraccarico che non.

[Leviatano89]

va fatto e obbligatorio sono abbastanza sinonimi

cmq si va beh, però l'hai detto anche tu, come "mazzata finale"