Scheda 3 split a settimana per pura massa

[_marlboro_]

chi mi può consigliare una 3 split, ritornando al solito tipo: petto+tricipiti schiena+bicipiti gambe?

[_marlboro_]

Allora volevo fare una scheda del genere:

LUNEDI

petto
tricipiti
spalle

MERCOLEDì

schiena
bicipiti
addominali

VENERDI

gambe


Potete buttare una bozza giù voi,perchè altrimenti va a finire che butto giù una bozza come quella che avevop fatto 2 mesi fa.

[Leviatano89]

nel secondo link che ho in firma ce ne sono parecchie così, schede da 0 non se ne possono fare

[_marlboro_]

il fatto è che preferisco quelle a 3 allenamenti a settimana.Ho trovato questa, mi alleno da 7 mesi:

Lunedì (petto-tricipiti)
-Panca piana 4x6
-Manubri su panca piana 4x12
- Croci ai cavi alti 3x12
-French press 4x6
-Push Down 3x12
- Addominali vari 8-10 serie per 12-15 rip. con sovvraccarico 60"

Mercoledì (Dorso-Bicipiti)
- Stacchi 4x6
- Trazioni 4xmax.
- Rematore manubrio 4x8
-Pulley 4x12
-Curl bilanciere 4x8
-Curl alternato su inclinata 3x12

Venerdì (spalle-gambe)
- Squat 4x6
-Leg extension 4x12
-Leg curl 4x8
-Calf sitting 3x20
- Lento avanti o dietro 4x8-10
-Alzate frontali 4x8
-Alzate laterali 3x12
-Alzate a 90° 4x12


Mi alleno a casa e quindi devo modificare questa scheda:

1) Al posto delle croci ai cavi alti 3x12 cosa posso fare?
2) Al posto del Push Down 3x12 cosa posso fare ?
3) Al posto del Pulley facico un rematore manubrio.
4) Curl alternato su inclinata, a che inclinazione? 45° o 30°?
5) Al posto della leg extension gli affondi vanno bene?
6) Al posto della leg curl faccio glute ham raise?
7) Le alzate frontali vanno eseguite come nel video seguente: YouTube - Materia alzate frontali manubri 18kg ?
Grazie a chi mi vorrà rispondere

[_marlboro_]

Un'altra cosa è più tosta la scheda che ho scelto sopra o questa?
petto + tricipiti
p.piana 4x6 rec. 120''/150''
p.inclinata(30°) 3x10 90''
croci panca alta 4x12 60''
french press 3x6 90''
push down 3x12 60''
addominali

dorsali + bicipiti
stacchi 4x6 120''/150''
trazioni in avanti 4xmax 120''
rematore bilanciere 4x6 90''
pulley basso 3x12-15 60''
scrollate manubri 3x6 60’’
curl bilanciere 4x8 90''
curl panca incl.(80°) 3x12 60''


spalle-gambe
Squat 4x6 120/150''
Leg extension 4x12 60”
Leg curl 4x8 60''
calf pressa 4x25 60''
lento avanti 4x8 90''
Alzate frontali 4x8 60''
Alzate laterali 3x12 60''
Alzate a 90° 4x12 60''

[Leviatano89]

non cambiano di molto.. il volume è quasi lo stesso..

[_marlboro_]

non cambiano di molto.. il volume è quasi lo stesso..

ok,grazie, mi puoi rispondere alle domande che ho fatto sul post prima?

[Leviatano89]

1) Al posto delle croci ai cavi alti 3x12 cosa posso fare? croci su piana
2) Al posto del Push Down 3x12 cosa posso fare ? un esercizio qualsiasi per i tricipiti
3) Al posto del Pulley facico un rematore manubrio. ok
4) Curl alternato su inclinata, a che inclinazione? 45° o 30°? E' uguale
5) Al posto della leg extension gli affondi vanno bene? ok
6) Al posto della leg curl faccio glute ham raise? ok
7) Le alzate frontali vanno eseguite come nel video seguente: non necessariamente?
Grazie a chi mi vorrà rispondere

.

[_marlboro_]

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ALLORA DIVENTEREBBE COSI:

Lunedì (petto-tricipiti)
-Panca piana 4x6
-Manubri su panca piana 4x12
- Croci su panca piana 3x12
-French press 4x6
-kick back 3x12
-addominali vari 8-10 serie per 12-15 rip. con sovvraccarico 60"

Mercoledì (Dorso-Bicipiti)
- Stacchi 4x6
- Trazioni 4xmax.
- Rematore manubrio 4x8
-rematore manubrio fluido 4x12
-Curl bilanciere 4x8
-Curl alternato su inclinata 3x12

Venerdì (spalle-gambe)
- Squat 4x6
-affondi 4x12
- glute ham raise 4x8
-Calf sitting 3x20
- Lento avanti o dietro 4x8-10
-Alzate frontali 4x8
-Alzate laterali 3x12
-Alzate a 90° 4x12

ok, va bene come scheda?
devo arrivare a cedimento nell'ultima rip dell'ultima serie?

[Leviatano89]

ALLORA DIVENTEREBBE COSI:

Lunedì (petto-tricipiti)
-Panca piana 4x6
-Manubri su panca piana 4x12
- Croci su panca piana 3x12
-French press 4x6
-kick back 3x12
-addominali vari 8-10 serie per 12-15 rip. con sovvraccarico 60"

Mercoledì (Dorso-Bicipiti)
- Stacchi 4x6
- Trazioni 4xmax.
- Rematore manubrio 4x8
-rematore manubrio fluido 4x12
-Curl bilanciere 4x8
-Curl alternato su inclinata 3x12

Venerdì (spalle-gambe)
- Squat 4x6
-affondi 4x12
- glute ham raise 4x8
-Calf sitting 3x20
- Lento avanti o dietro 4x8-10
-Alzate frontali 4x8
-Alzate laterali 3x12
-Alzate a 90° 4x12

ok, va bene come scheda?
devo arrivare a cedimento nell'ultima rip dell'ultima serie?

che domanda è scusa? la scheda va bene..

[_marlboro_]

che domanda è scusa? la scheda va bene..

cioè devo arrivare sfinito alla fine di ogni esercizio?
ho detto se va bene quando ho cambiato gli esercizi con quelli che ho detto, non era per dire che la tua non andava bene

[Leviatano89]

ho capito ma è una domanda senza senso.. perché dovresti arrivare a cedimento all'ultima ripetizione dell'ultima serie? E le altre? Quanto buffer terresti? Andare completamente a cedimento è impossibile.. altrimenti un normale 3x8 lo faresti 8-7-5.. dovresti mantenere all'incirca lo stesso peso in tutte le serie se non è un piramidale..

[_marlboro_]

ho capito ma è una domanda senza senso.. perché dovresti arrivare a cedimento all'ultima ripetizione dell'ultima serie? E le altre? Quanto buffer terresti? Andare completamente a cedimento è impossibile.. altrimenti un normale 3x8 lo faresti 8-7-5.. dovresti mantenere all'incirca lo stesso peso in tutte le serie se non è un piramidale..

ok,grazie

[_marlboro_]

Nell'allenamento di mercoledì prevede questi esercizi:

Mercoledì (Dorso-Bicipiti)
- Stacchi 4x6
- Trazioni 4xmax.
- Rematore manubrio 4x8
-rematore manubrio fluido 4x12
-Curl bilanciere 4x8
-Curl alternato su inclinata 3x12

Siccome faccio giò il rematore manubrio fluido al posto del pulley, l'esercizio prima (Rematore manubrio 4x8) posso sostituirlo con un rematore bilanciere?
Se si, è meglio un 4x6 o 4x8 ?

[Manx]

ho capito ma è una domanda senza senso.. perché dovresti arrivare a cedimento all'ultima ripetizione dell'ultima serie? E le altre? Quanto buffer terresti? Andare completamente a cedimento è impossibile.. altrimenti un normale 3x8 lo faresti 8-7-5.. dovresti mantenere all'incirca lo stesso peso in tutte le serie se non è un piramidale..

non è senza senso, l'ho spiegato piü volte, centinaia di volte. come si dovrebbe affrontare una serie "fissa".

Si puo' lavorare con una stessa % di carico in modo da concludere tutte le rip e le serie previste cosi' da cedere all'ultima serie/ultima rip (ma non è detto), si puo' fare anche al limite il 3x8 a cedimento che diventa 8 7 5, oppure, miglior cosa, aumentare con dei microcarichi ad ogni serie in modo che un 3x8 diventi 8 8 7 o quasi (ma non è detto, puoi cedere anche all'ottava).