Allenamento estivo

**zerocalc** · 12-05-2009, 12:05:17

l'allenamento c non va bene, metti lo stacco il giorno del dorso..
ed aggiungi altri 2 esercizi per le gambe (affondi)
le gambe prima delle spalle , puoi anche aggiungere scrollate per il trapezio ed alzate posteriori..
per il resto sembra ok

**becomingthedragon** · 12-05-2009, 15:31:32

Grazie mille!

Quindi, rivisto e corretto, si presenta così:

ALLENAMENTO A

PETTORALI: PANCA PIANA 4X8
PETTORALI: PANCA PIANA INCLINATA 4X12
PETTORALI: CROCI CON MANUBRI 4X10
TRICIPITI: CONCENTRATO DIETRO AL COLLO 4X10
TRICIPITI: SPINTE INDIETRO 4X8

ALLENAMENTO B

DORSALI: BENT OVER ROW 4X10
DORSALI: DORSY BAR 4X8
DORSALI: STACCO 4X8
BICIPITI: CURL CON MANUBRIO DA SEDUTO 4X10
BICIPITI: CURL ALZATO CON BILANCIERE 4X8
ADDOMINALI: CRUNCH 10X12

ALLENAMENTO C

GAMBE: SQUAT 4X8
GAMBE: AFFONDI FRONTALI 4X10
DELTOIDI: ALZATE LATERALI 4X10
DELTOIDI: SHOULDER PRESS 4X8
DELTOIDI: ALZATE AL MENTO CON BILANCIERE 4X10
TRAPEZIO: SCROLLATE

Ok ora?

**Manx** · 12-05-2009, 21:50:25

fai tutto in 4x10... non è molto corretto.... lo stacco come primo ex, è un esercizio pesante e richiede tutto il proprio potenziale.

**becomingthedragon** · 13-05-2009, 13:30:39

ALLENAMENTO A

PETTORALI: PANCA PIANA 8-6-6-4 2'
PETTORALI: PANCA PIANA INCLINATA 3x6 1'30
PETTORALI: CROCI CON MANUBRI 12-10-8 60"
TRICIPITI: FRENCH PRESS PANCA PIANA 3x6 1'30
TRICIPITI: CONCENTRATO DIETRO AL COLLO 12-10-8 60'
TRICIPITI: SPINTE INDIETRO 3X10

ALLENAMENTO B

DORSALI: BENT OVER ROW 8-6-6-4 1'30
DORSALI: DORSY BAR 4X8 60'
DORSALI: STACCO 5-4-4-3-2 2'
BICIPITI: CURL CON MANUBRIO DA SEDUTO 4X8 60"
BICIPITI: CURL ALZATO CON BILANCIERE 4X8 1'30
BICIPITI: CURL MARTELLO 12-10-8 1'30
ADDOMINALI: CRUNCH 10X12

ALLENAMENTO C

GAMBE: SQUAT 10-8-8-6 2'
GAMBE: AFFONDI FRONTALI 4X8 60"
DELTOIDI: ALZATE LATERALI 3X12 60"
DELTOIDI: SHOULDER PRESS 4X8 1'30
DELTOIDI: ALZATE AL MENTO CON BILANCIERE 3X6 60"
TRAPEZIO: SCROLLATE 3X12 60"

Ok, ho modificato serie, ripetizioni e ho aggiunto qualcosina.

Ho anche messo i tempi di recupero tra una serie e l'altra.

Che dici Manx, può andare?

**mik92** · 13-05-2009, 23:09:18

ma perchè fai dorso bicipiti il giorno dopo nuoto e gambe il giorno dopo la corsa?non arrivi stanco(specie il mercoledi)?

**becomingthedragon** · 14-05-2009, 01:25:51

Di nuoto e corsa ne faccio 45' e alla mattina...non mi prendono così tante energie

**alessandrocar88** · 14-05-2009, 01:54:35

se ti alleni da febbraio perchè stai facendo definizione?

**becomingthedragon** · 14-05-2009, 10:27:11

Perchè ho da perdere ancora qualcosa e dato che a settembre voglio iniziare a mettere massa, voglio arrivarci senza fronzoli

**alessandrocar88** · 14-05-2009, 11:59:09

Originariamente Scritto da becomingthedragon Visualizza Messaggio

Perchè ho da perdere ancora qualcosa e dato che a settembre voglio iniziare a mettere massa, voglio arrivarci senza fronzoli

ok capito

quindi più che definizione, vuoi preparati ad una massa semi-pulita

anche se sinceramente 196x94 non mi sembra chissà cosa...magari se posti una foto capiamo...perchè a volte capita che uno si fissi sulla pancia (che magari è poca o assente) a scapito della massa che può prendere

imho ovviamente

**becomingthedragon** · 14-05-2009, 16:33:02

Ok, foto sotto!
Secondo me devo abbassare ancora un pò il bf.

In ogni caso, questo allenamento è corretto?

ALLENAMENTO A

PETTORALI: PANCA PIANA 8-6-6-4 2'
PETTORALI: PANCA PIANA INCLINATA 3x6 1'30
PETTORALI: CROCI CON MANUBRI 12-10-8 60"
TRICIPITI: FRENCH PRESS PANCA PIANA 3x6 1'30
TRICIPITI: CONCENTRATO DIETRO AL COLLO 12-10-8 60'
TRICIPITI: SPINTE INDIETRO 3X10

ALLENAMENTO B

DORSALI: BENT OVER ROW 8-6-6-4 1'30
DORSALI: DORSY BAR 4X8 60'
DORSALI: STACCO 5-4-4-3-2 2'
BICIPITI: CURL CON MANUBRIO DA SEDUTO 4X8 60"
BICIPITI: CURL ALZATO CON BILANCIERE 4X8 1'30
BICIPITI: CURL MARTELLO 12-10-8 1'30
ADDOMINALI: CRUNCH 10X12

ALLENAMENTO C

GAMBE: SQUAT 10-8-8-6 2'
GAMBE: AFFONDI FRONTALI 4X8 60"
DELTOIDI: ALZATE LATERALI 3X12 60"
DELTOIDI: SHOULDER PRESS 4X8 1'30
DELTOIDI: ALZATE AL MENTO CON BILANCIERE 3X6 60"
TRAPEZIO: SCROLLATE 3X12 60"

Non penso che cambi molto anche se decidessi di mettere massa, visto che sarei all'inizio, no?

File Allegati

**Manx** · 14-05-2009, 17:48:07

non devi abbassare la bf, ma mettere massa. Non hai una muscolatura da definire.

**becomingthedragon** · 14-05-2009, 18:12:48

Ok, grazie del consiglio...da un pò che ero indeciso se mettere su massa o no e ora ne ho la conferma.

Posto dieta in sezione.

Per l'allenamento, può andare bene lo stesso quello che ho postato sopra? Cosa cambiereste? grazie bros!

**Manx** · 14-05-2009, 18:19:44

Le gambe le farei da sole, facendo altri abbinamenti, tuttavia, lasciando i tuoi abbinamenti cosi' la vedrei meglio:

ALLENAMENTO A

PETTORALI: PANCA PIANA 8-6-6-4 2,30"
PETTORALI: PANCA PIANA INCLINATA 3x8 1'30
PETTORALI: CROCI CON MANUBRI 12-10-8 60"
Dip + sovracc. 2x6 90"
TRICIPITI: FRENCH PRESS PANCA PIANA 3x6 1'30
TRICIPITI: CONCENTRATO DIETRO AL COLLO o Push dow 12-10-8 60'

ALLENAMENTO B

DORSALI: STACCO 5-4-4-3-2 2'
Trazioni 4-5x6 90" o lat avanti (se nn riesci a fare le trazioni) 10 8 8 6 90"
DORSALI: BENT OVER ROW 1'30 (si chiama rematore in italiano

) 4x6
pulley basso 8 8 10 60"
alzate a 90 3x12 60"
BICIPITI: CURL ALZATO CON BILANCIERE 4X8 1'30
BICIPITI: CURL MARTELLO/o curl manubri 12-10-8 60"

ADDOMINALI: CRUNCH 10X12+sovracc.

ALLENAMENTO C

GAMBE: SQUAT 10-8-8-6 2',30"
Pressa 45 10 8 8 6 60"
GAMBE: AFFONDI FRONTALI 3X8 60"
Leg curl 4x6 90"
Lento avanti 6 8 8 10 120"
tirate al mento 2x6 60"
alzate laterali 3x12 60"
scrollate 8 10 12 60"