Allenamento estivo

[becomingthedragon]

Ciao!
Dato che la mia palestra ha deciso che da giugno a settembre chiude i battenti, sono costretto ad allenarmi a casa con:

- panca (sia piana che inclinata)
- manubri
- ghisa in quantità

E' da Febbraio che sono "sotto", attualmente sto portando avanti una dieta di definizione.
Se può servire sono alto 1,96 e peso 94 Kg.

Ho dato un'occhiata ad alcuni allenamenti e topic di rilievo ed'ho estrapolato questo:

Lunedì
Allenamento A (Pettorali e Tricipiti)

Martedì
Nuoto

Mercoledì
Allenamento B (Dorsali, Bicipiti e Addominali)

Giovedì
Corsa

Venerdì
Allenamento C (Deltoidi e Gambe)

Ora passiamo alle specifiche degli allenamenti:

ALLENAMENTO A

PETTORALI: PANCA PIANA 4X8
PETTORALI: PANCA PIANA INCLINATA 4X12
PETTORALI: CROCI CON MANUBRI 4X10
TRICIPITI: CONCENTRATO DIETRO AL COLLO 4X10
TRICIPITI: SPINTE INDIETRO 4X8

ALLENAMENTO B

DORSALI: BENT OVER ROW 4X10
DORSALI: DORSY BAR 4X8
DORSALI: REMATORE CON MANUBRIO 4X10
BICIPITI: CURL CON MANUBRIO DA SEDUTO 4X10
BICIPITI: CURL ALZATO CON BILANCIERE 4X8
ADDOMINALI: CRUNCH 10X12


ALLENAMENTO C

DELTOIDI: ALZATE LATERALI 4X10
DELTOIDI: SHOULDER PRESS 4X8
DELTOIDI: ALZATE AL MENTO CON BILANCIERE 4X10
GAMBE: SQUAT 4X8
GAMBE: STACCO 4X8

Ok, come vi sembra? Ci sono correzioni?
Grazie mille bros!

[zerocalc]

l'allenamento c non va bene, metti lo stacco il giorno del dorso..
ed aggiungi altri 2 esercizi per le gambe (affondi)
le gambe prima delle spalle , puoi anche aggiungere scrollate per il trapezio ed alzate posteriori..
per il resto sembra ok

[becomingthedragon]

Grazie mille!

Quindi, rivisto e corretto, si presenta così:

ALLENAMENTO A

PETTORALI: PANCA PIANA 4X8
PETTORALI: PANCA PIANA INCLINATA 4X12
PETTORALI: CROCI CON MANUBRI 4X10
TRICIPITI: CONCENTRATO DIETRO AL COLLO 4X10
TRICIPITI: SPINTE INDIETRO 4X8

ALLENAMENTO B

DORSALI: BENT OVER ROW 4X10
DORSALI: DORSY BAR 4X8
DORSALI: STACCO 4X8
BICIPITI: CURL CON MANUBRIO DA SEDUTO 4X10
BICIPITI: CURL ALZATO CON BILANCIERE 4X8
ADDOMINALI: CRUNCH 10X12


ALLENAMENTO C

GAMBE: SQUAT 4X8
GAMBE: AFFONDI FRONTALI 4X10
DELTOIDI: ALZATE LATERALI 4X10
DELTOIDI: SHOULDER PRESS 4X8
DELTOIDI: ALZATE AL MENTO CON BILANCIERE 4X10
TRAPEZIO: SCROLLATE

Ok ora?

[Manx]

fai tutto in 4x10... non è molto corretto.... lo stacco come primo ex, è un esercizio pesante e richiede tutto il proprio potenziale.

[becomingthedragon]

ALLENAMENTO A

PETTORALI: PANCA PIANA 8-6-6-4 2'
PETTORALI: PANCA PIANA INCLINATA 3x6 1'30
PETTORALI: CROCI CON MANUBRI 12-10-8 60"
TRICIPITI: FRENCH PRESS PANCA PIANA 3x6 1'30
TRICIPITI: CONCENTRATO DIETRO AL COLLO 12-10-8 60'
TRICIPITI: SPINTE INDIETRO 3X10

ALLENAMENTO B

DORSALI: BENT OVER ROW 8-6-6-4 1'30
DORSALI: DORSY BAR 4X8 60'
DORSALI: STACCO 5-4-4-3-2 2'
BICIPITI: CURL CON MANUBRIO DA SEDUTO 4X8 60"
BICIPITI: CURL ALZATO CON BILANCIERE 4X8 1'30
BICIPITI: CURL MARTELLO 12-10-8 1'30
ADDOMINALI: CRUNCH 10X12


ALLENAMENTO C

GAMBE: SQUAT 10-8-8-6 2'
GAMBE: AFFONDI FRONTALI 4X8 60"
DELTOIDI: ALZATE LATERALI 3X12 60"
DELTOIDI: SHOULDER PRESS 4X8 1'30
DELTOIDI: ALZATE AL MENTO CON BILANCIERE 3X6 60"
TRAPEZIO: SCROLLATE 3X12 60"

Ok, ho modificato serie, ripetizioni e ho aggiunto qualcosina.

Ho anche messo i tempi di recupero tra una serie e l'altra.

Che dici Manx, può andare?

[mik92]

ma perchè fai dorso bicipiti il giorno dopo nuoto e gambe il giorno dopo la corsa?non arrivi stanco(specie il mercoledi)?

[becomingthedragon]

Di nuoto e corsa ne faccio 45' e alla mattina...non mi prendono così tante energie

[alessandrocar88]

se ti alleni da febbraio perchè stai facendo definizione?

[becomingthedragon]

Perchè ho da perdere ancora qualcosa e dato che a settembre voglio iniziare a mettere massa, voglio arrivarci senza fronzoli

[alessandrocar88]

Perchè ho da perdere ancora qualcosa e dato che a settembre voglio iniziare a mettere massa, voglio arrivarci senza fronzoli

ok capito
quindi più che definizione, vuoi preparati ad una massa semi-pulita
anche se sinceramente 196x94 non mi sembra chissà cosa...magari se posti una foto capiamo...perchè a volte capita che uno si fissi sulla pancia (che magari è poca o assente) a scapito della massa che può prendere

imho ovviamente

[becomingthedragon]

Ok, foto sotto!
Secondo me devo abbassare ancora un pò il bf.

In ogni caso, questo allenamento è corretto?

ALLENAMENTO A

PETTORALI: PANCA PIANA 8-6-6-4 2'
PETTORALI: PANCA PIANA INCLINATA 3x6 1'30
PETTORALI: CROCI CON MANUBRI 12-10-8 60"
TRICIPITI: FRENCH PRESS PANCA PIANA 3x6 1'30
TRICIPITI: CONCENTRATO DIETRO AL COLLO 12-10-8 60'
TRICIPITI: SPINTE INDIETRO 3X10

ALLENAMENTO B

DORSALI: BENT OVER ROW 8-6-6-4 1'30
DORSALI: DORSY BAR 4X8 60'
DORSALI: STACCO 5-4-4-3-2 2'
BICIPITI: CURL CON MANUBRIO DA SEDUTO 4X8 60"
BICIPITI: CURL ALZATO CON BILANCIERE 4X8 1'30
BICIPITI: CURL MARTELLO 12-10-8 1'30
ADDOMINALI: CRUNCH 10X12


ALLENAMENTO C

GAMBE: SQUAT 10-8-8-6 2'
GAMBE: AFFONDI FRONTALI 4X8 60"
DELTOIDI: ALZATE LATERALI 3X12 60"
DELTOIDI: SHOULDER PRESS 4X8 1'30
DELTOIDI: ALZATE AL MENTO CON BILANCIERE 3X6 60"
TRAPEZIO: SCROLLATE 3X12 60"

Non penso che cambi molto anche se decidessi di mettere massa, visto che sarei all'inizio, no?

[Manx]

non devi abbassare la bf, ma mettere massa. Non hai una muscolatura da definire.

[becomingthedragon]

Ok, grazie del consiglio...da un pò che ero indeciso se mettere su massa o no e ora ne ho la conferma.

Posto dieta in sezione.

Per l'allenamento, può andare bene lo stesso quello che ho postato sopra? Cosa cambiereste? grazie bros!

[Manx]

Le gambe le farei da sole, facendo altri abbinamenti, tuttavia, lasciando i tuoi abbinamenti cosi' la vedrei meglio:


ALLENAMENTO A

PETTORALI: PANCA PIANA 8-6-6-4 2,30"
PETTORALI: PANCA PIANA INCLINATA 3x8 1'30
PETTORALI: CROCI CON MANUBRI 12-10-8 60"
Dip + sovracc. 2x6 90"
TRICIPITI: FRENCH PRESS PANCA PIANA 3x6 1'30
TRICIPITI: CONCENTRATO DIETRO AL COLLO o Push dow 12-10-8 60'


ALLENAMENTO B

DORSALI: STACCO 5-4-4-3-2 2'
Trazioni 4-5x6 90" o lat avanti (se nn riesci a fare le trazioni) 10 8 8 6 90"
DORSALI: BENT OVER ROW 1'30 (si chiama rematore in italiano ) 4x6
pulley basso 8 8 10 60"
alzate a 90 3x12 60"
BICIPITI: CURL ALZATO CON BILANCIERE 4X8 1'30
BICIPITI: CURL MARTELLO/o curl manubri 12-10-8 60"

ADDOMINALI: CRUNCH 10X12+sovracc.


ALLENAMENTO C

GAMBE: SQUAT 10-8-8-6 2',30"
Pressa 45 10 8 8 6 60"
GAMBE: AFFONDI FRONTALI 3X8 60"
Leg curl 4x6 90"
Lento avanti 6 8 8 10 120"
tirate al mento 2x6 60"
alzate laterali 3x12 60"
scrollate 8 10 12 60"

[becomingthedragon]

DORSALI: BENT OVER ROW 1'30 (si chiama rematore in italiano ) 4x6

Un tocco anglosassone non guasta!

Grazie mille!
Pulley basso, leg curl e pressa non posso farli perchè a casa ho solo panca e bilanciere+2 manubri!
Mi arrangio lo stesso!